İyi Bir Gece Uykusu Almadıysanız Hala Çalışmalı Mısınız?

Yeterince uyumadıysanız egzersiz yapmalı mısınız? İhtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, suçluluk duymadan bir dinlenme günü geçirmenize her zaman izin verilse de, çoğu zaman insanların mükemmel bir antrenmandan vazgeçtiklerini görüyorum çünkü bunun bir şekilde zaman kaybı olacağını düşünüyorlar. Neyse ki elimizde biraz var sorusunun cevabını bilim.

Bu çalışmada, alışkanlıkla beş (sadece beş!) saat uyuyan kişiler, direnç bantlarıyla kuvvet antrenmanı yaparken iyi kazanımlar elde edebildiler. Aşağıda bu çalışmayı biraz daha ayrıntılı olarak ele alacağım, ancak önce uykunun kas büyümesi ve güç gelişimi ile nasıl ilişkili olduğuna dair temel bilgileri ele alalım.

Kas büyümesi için ne kadar uykuya ihtiyacınız var?

Sağlıklı bir yaşam tarzı, sağlıklı miktarda uyku içermelidir. kişiye bağlı olarak yedi ila dokuz saat arasında bir yerde. Çok fazla egzersiz yaparsanız uyku ihtiyacınız artabilir; Sporcuların dokuz saat veya daha fazla uyuması alışılmadık bir durum değil.

Özellikle kas büyümesi söz konusu olduğunda, ihtiyaç duyulan kesin bir saat sayısı yoktur. Egzersiz bilimi araştırmacısı Brad Schoenfeld Instagram'da beş saat uyuyanlarla ilgili bir çalışma yayınlandı 2024'te, başlıkta muhtemelen kazançlar için ihtiyaç duyduğumuz minimum uyku miktarının olduğu belirtildi, ancak “tam olarak ne kadar uykunun olduğu net değil ve büyük olasılıkla bireye özel olacaktır.”

Başka bir deyişle, bilim bunu sizin için henüz tam olarak cevaplayamıyor, ancak muhtemelen buna devam edemezsiniz. yol çok az uyku. Yedi saat muhtemelen iyidir. Peki ya beş? Araştırmanın baktığı şey buydu.

Gecede beş saat uykuyla hala kas geliştirebilir miyim?

Evet, büyük olasılıkla! Bu çalışma, elbette, bu sorunun nihai yanıtı değil (hiçbir çalışma böyle değildir), ancak gecede beş saat çalışıldığına işaret eden güçlü kanıtlar sunmaktadır. muhtemelen iyi. Yapabilirsiniz 2024 araştırmasının tam metnini buradan okuyun. Katılımcılar genellikle herhangi bir kuvvet antrenmanı yapmayan erkeklerden oluşuyordu ve herhangi bir uyku bozukluğu tanısı varsa çalışmadan çıkarıldılar. 36 erkek üç gruba ayrıldı: Gecede ortalama yedi saat uyuyan bir grup, ortalama beş saat uyuyan bir grup ve ortalama gece uyuyan bir kontrol grubu. Daha gecede yedi saatten fazla.

Kontrol grubu çalışmada egzersiz yapmamıştır. Yedi saatlik ve beş saatlik gruplar bunu yaptı. (Belki de kontrol grubunu “spor salonuna gitmek yerine uyusam ne olur?” grubu olarak düşünebiliriz.)

Sonuçlar? Bazı kas gruplarında, yedi saatlik grup, beş saatlik gruba göre biraz daha iyi kazanımlar elde etti, ancak diğerleri için. kabaca eşit durumdaydılar. Her iki grup da egzersiz yapmayan kontrol grubuna göre daha fazla kas kazandı. Yazarlar şöyle yazıyor: “Bu çalışmanın sonuçları, kas gücü performansıyla ilgili iyileşme durumu söz konusu olduğunda minimum gece uyku süresi olarak 7 saat değerinin gevşetilebileceğini gösteriyor.”

Çalışmanın, hepsinin erkek olması, halter veya dambıl yerine direnç bantları kullanması ve deneklerin başlangıçta eğitimsiz olması (kas geliştirmelerini kolaylaştıran) gibi sınırlamaları var. Ancak sonuçlar hemen hemen her antrenörün veya fitness tutkununun size söyleyebileceği şeylerle örtüşüyor: Tam bir gece uykusu harikadır ancak spor salonunda ilerleme kaydetmek için gerekli değildir.

Tutarlılık, ayrıntıların doğru olmasından daha önemlidir

Kas büyümesi için dinlenme önemliyse bu nasıl olabilir? Öncelikle dinlenme, işini kesintisiz olarak yapması gereken sihirli bir büyü değildir. Günde bir saat çalışırsanız geri kalan 23 saatte hala “dinleniyorsunuz”. (Sen tam dinlenme günlerine bile gerek yok iş yükünüz uygun bir şekilde yönetiliyorsa, ancak bu tamamen başka bir konuşmadır.)

Ama sonuçta, her deneyimli sporcunun her acemiye vermek istediği büyük ders şu: en işler yolunda, en zaman zaman her şeyi mükemmel bir şekilde hizalamak için pantolonu atıyor. Yalnızca iyi bir gece uykusu çektiğinizde ağırlık kaldırırsanız, istediğiniz kadar antrenman yapamayabilirsiniz.

Bunu başarmak için herhangi bir ürüne veya gadget'a ihtiyacınız yok ancak akıllı yüzükler ve saatler gibi giyilebilir cihazlar, gerçekte ne kadar uyuduğunuzu ve egzersiz konusunda tutarlı olup olmadığınızı takip etmenize yardımcı olabilir. Daha pahalı tarafta ise yatakta takması rahat olan ve ne kadar iyi uyuduğunuzu bildiren Oura yüzüğü var. Bütçeniz varsa, 99 dolarlık Fitbit Air gibi bir şey de işi yapabilir. Bir cihazın size uyku veya dinlenmeniz için kötü bir puan vermesinin, spor salonunu otomatik olarak atlamanız gerektiği anlamına gelmediğini unutmayın. Tutarlılığa öncelik verin (mümkün olduğunca spor salonuna gitmek de dahil) ve bu kazanımları gerçekleştirmek için çok daha iyi bir yerdesiniz.