işin sırrı onları birleştirmektir

Günde sadece birkaç dakika daha uyumak, hareket etmek ve tabağınıza minimum miktarda sağlıklı yiyecek eklemek kardiyovasküler sağlığınız için ne yapabilir? EpeyceAvrupa Önleyici Kardiyoloji Dergisi'nde (EJPC) yayınlanan yeni bir araştırmaya göre. Sır mı? Bu küçük iyileştirmelerin bir araya gelmesine izin verin.

Yemek, fiziksel aktivite ve uyku, yaşam tarzı olarak bilinen şeyin üç temel direğidir. biliniyor ki sağlıklı bir yaşam tarzı daha az hastalıkla ilişkilidir ve daha uzun yıllar iyi yaşanmış bir hayat. Ayrıca bu alanların her birindeki önerilere ne kadar çok ve erken uyarsak o kadar iyi olduğu da biliniyor (bu arada uyku, diyet ve egzersiz sadece bunlar değil). Bu konuda bilimsel kanıtlar oldukça kapsamlıdır.

Yani, işleri mümkün olduğu kadar uzun süre iyi yapmak idealdir. Ancak gerçekler bunun en yaygın olanı olmadığını gösteriyor. Yaklaşık 500 çalışmanın yer aldığı yakın zamanda yayınlanan bir inceleme makalesi endişe verici bir gerçeği ortaya çıkardı: sadece %4 Araştırma katılımcılarının oranı, Amerikan Kalp Birliği'nin (AHA) yaşam tarzı kurallarına bağlılıklarına göre ideal kardiyovasküler sağlığa ulaştı. Mükemmel iyinin düşmanıdır derler.

Makale Uyku, fiziksel aktivite ve beslenmedeki birleşik değişiklikler ve majör olumsuz kardiyovasküler olay riskiBu hafta EJPC'de yayınlanan haber bu anlamda güzel bir haber getiriyor.

Avustralya'daki bir araştırma ekibi olan araştırmanın yazarları, gecede 8 ila 9 saat uyumanın, günde 42 ila 104 dakika orta ila şiddetli fiziksel aktivitede bulunmanın ve yüksek kaliteli bir diyet tüketmenin, Majör kardiyovasküler olay riskinde %57 azalma (kalp krizi, felç veya kalp yetmezliği gibi). Bu, en uygun kombinasyondur, yani çoğu kişinin ulaşılması zor bulduğu ideale yakındır.

Ancak aynı zamanda ince varyasyonların bile olduğunu buldular. günde yaklaşık 10 dakika daha fazla uyuyun4,5 dakika daha fazla egzersiz yapmak ve günlük tüketime çeyrek fincan sebze eklemek %10 daha az kardiyovasküler olayla ilişkilendirildi.

“Bunu gösteriyoruz küçük değişiklikleri birleştir Sidney Üniversitesi'nden baş yazar Nicholas Koemel, hayatımızın bazı alanlarında kardiyovasküler sağlığımız üzerinde şaşırtıcı derecede büyük bir olumlu etkiye sahip olabileceğini söyledi.

Avrupa Kardiyoloji Derneği (ESC) tarafından yayınlanan basın açıklamasında şunları ekledi: “çok cesaret verici bir haberçünkü birkaç küçük bileşik değişiklik yapmak, tek bir davranışta büyük değişiklikler yapmaya çalışmakla karşılaştırıldığında çoğu insan için muhtemelen daha uygulanabilir ve sürdürülebilirdir.”

“Uyku, fiziksel aktivite ve beslenme, kardiyovasküler hastalık riskini etkileyen temel yaşam tarzı davranışlarıdır; ancak bunlar genellikle ayrı ayrı incelenir. günlük yaşamdaki davranışsal bağımlılıkları“, makalenin yazarlarını tanıttı. Kombinasyona İngilizce (Sleep, Physical Activity, Nutrition) kelimelerinin kısaltmasından dolayı SPAN adını veriyorlar.

Bu karşılıklı bağımlılığın etkisini analiz etmek için aşağıdaki verileri kullandılar: 53 bin yetişkin Ortalama yaşı 63 olan, Birleşik Krallık Biobank'ın bir alt çalışmasının üyeleri olan ve sekiz yıl boyunca takip edilenler.

Günde uyku saati sayısı ve orta ila şiddetli fiziksel aktivitede geçirilen dakikalar, giyilebilir cihazlar ve makine öğrenimi tabanlı bir algoritma kullanılarak tahmin edilirken, diyet kalitesi 10 maddelik bir anket kullanılarak değerlendirildi.

Daha kaliteli bir beslenme modeli, daha fazla sebze, meyve, balık, süt ürünleri, tam tahıl ve bitkisel yağ tüketimini ve daha az rafine tahıl, kırmızı ve işlenmiş et ve şekerli içecek tüketimini ifade ediyordu. Orta ila şiddetli yoğunluktaki aktivite, aşağıdaki gibi günlük görevleri içerebilir: merdiven çıkmak, çanta taşımak veya hızlı yürümek.

“Bulgularımız, SPAN'lar aynı anda ele alındığında, ince değişikliklerin bile uzun vadeli önemli kardiyovasküler faydalar“, diye özetlediler yazarlar. “Birleşik davranışsal hedefler, herhangi bir bireysel davranıştaki değişim yükünü en aza indirirken, kardiyovasküler sağlık için önemli bir potansiyel sunabilir.”

Kombine yaklaşım daha etkilidir çünkü üç sütun nelerin yapılabileceğini karşılıklı olarak etkilemektedir. kısır bir döngü veya verimli bir döngü.

Gibi? Örneğin uyku eksikliği iştah hormonlarını değiştirebilir, bu da daha fazla kalori alımını teşvik eder ve sağlıklı gıdaların seçilmesini zorlaştırır. Öte yandan fiziksel aktivite uyku kalitesini artırır. İyi bir gece uykusu yorgunluğu önler, bu da egzersiz rutinine bağlılığı teşvik eder.

“Bu bulgular daha bütünsel yaşam tarzı önerilerinin şekillendirilmesine yardımcı olun ve sürdürülebilir davranış değişikliğinin temel ilkesi olan açık ve eyleme geçirilebilir yaşam tarzı hedefleriyle davranışsal olarak sürdürülebilir” diye yazdı yazarlar makalede.

“İnsanları bir veya iki küçük değişiklik yapmanın önemini gözden kaçırmamaya teşvik ediyorum Koemel, “Ne kadar önemsiz görünseler de günlük rutininizde bunlar var” dedi.

Araştırmanın baş yazarı ve Sidney ve Monash üniversitelerinde araştırmacı olan Emmanuel Stamatakis, araştırmayı geliştirmek için bulgulardan yararlanmayı planladıklarını söyledi. yeni dijital araçlar “Yaşam tarzında olumlu değişiklikler yapılmasına ve sürdürülebilir bir şekilde sağlıklı alışkanlıklar oluşturulmasına yardımcı olan.”

Ancak araştırmacılar şunu açıkladı: bulgular dikkatle yorumlanmalıdır“davranışsal müdahalelerin etkilerinden ziyade gözlemsel verilerden elde edilen teorik ilişkileri yansıttıkları için.” Ve bulguların tam olarak doğrulanması için iyi tasarlanmış müdahale çalışmalarına ihtiyaç olduğu sonucuna vardılar.

Aynı yazarlar tarafından Birleşik Krallık Biobank'tan 59 binden fazla yetişkinle yürütülen bir araştırma, SPAN'ın uzun ömür üzerindeki ortak etkisini analiz etti.

8 yılı aşkın bir takipten sonra, daha sağlıklı alışkanlıklara sahip olanların (7,2 ile 8 saat arasında uyumak, günde 42 dakikadan fazla orta ila şiddetli fiziksel aktivite yapmak ve daha kaliteli beslenmek) gözlemlediler. 9 yıldan fazla ek yaşam süresine ve aynı zamanda hastalıksız bir yaşama ulaştı kardiyovasküler, kanser veya diyabet gibi.

Ocak ayında eClinicalMedicine dergisinde yayınlanan çalışmada, küçük, somut değişikliklerle bile faydaların görüldüğünü belirtmişlerdi: “Uyku, fiziksel aktivite ve beslenmede eş zamanlı olarak yapılan mütevazı iyileştirmeler, yaşam beklentisi ve yaşam boyu sağlıkta önemli kazanımlarla ilişkilendirildi”

➪Sağlık ve esenlik hakkında bölüm notlarında ele almamızı istediğiniz sorularınız mı var? Sorunuzu bize yazın [email protected]