İnülin ve probiyotikler: bağırsak sağlığı ve yan etkiler arasında

Araştırmacılar bağırsak-beyin eksenini inceliyorlar. Bifidobakteriler bilişsel eksiklikleri hafifletmeye yardımcı olabilir mi? Bilim neyi tavsiye ediyor ve abartı nedir?

İnülin gibi prebiyotikler şu anda herkesin dilinde: karıştırmak için toz halinde, müsli barlarda veya fırınlanmış ürünlerde. Maddelerin bağırsak florasını desteklemesi ve sindirimi desteklemesi amaçlanmaktadır.

Prebiyotikler sindirilmeyen lifler grubuna aittir. İnce bağırsaktan büyük ölçüde değişmeden geçerler ve bakteriler tarafından kullanıldıkları kalın bağırsağa ulaşırlar. En iyi bilinen temsilciler arasında inülin maddesi karışımı ve oligofruktoz grubu (kısaca FOS) yer alır.

Prebiyotikler bağırsakta nasıl çalışır?

İnülin gibi prebiyotikler vücut tarafından sindirilemeyen liflerdir. Kalın bağırsakta bazı bakterilere, özellikle de bifidobakterilere besin görevi görürler.

Bu bakteriler asitleştirici bakteriler olarak adlandırılan bakterilere aittir. Lifi fermente ederek kolonda asidik bir pH değeri sağlarlar. Asidik bağırsak, E. coli veya clostridia gibi zararlı bakterilerin yayılmasını zorlaştırır.

İnülinin fermantasyonu sırasında yaklaşık %40'ı biyokütleye yani yeni bakterilere, %10'u gaza ve %50'si yağ asitlerine dönüşür. Biyokütlenin artması dışkı ağırlığını ve dışkı sıklığını artırır.

Bağırsak-beyin ekseni üzerine araştırma

Beyin aktivitesi ile bağırsakta olup bitenler arasındaki bağlantı uzun süredir araştırılıyor. Bilim insanları bağırsak ile beyin arasındaki bağlantıyı “bağırsak-beyin ekseni” veya “bağırsak-beyin” olarak adlandırıyor.

Bağırsak beyne sinir uyarıları gönderir ve bunun tersi de geçerlidir. Araştırmalar, bazı bağırsak bakterilerinin beyin aktivitesini değiştirebileceğini ve zihinsel dengeyi etkileyebileceğini öne sürüyor.

Bifidobakteriler bilişsel eksikliklerin azaltılmasına yardımcı olur mu?

2024 yılında King's College Londra'da yapılan ikiz çalışma ilginç sonuçlar ortaya çıkardı. Araştırmacılar, 60 yaşın üzerindeki 36 çift ikiz bebeğe protein tozu veya plasebo ile karıştırılmış günlük prebiyotikler (inülin veya FOS) verdi.

Üç ay sonra prebiyotik alan katılımcılar hafıza testlerinde kardeşlerine göre daha iyi performans gösterdi. Ayrıca bağırsaklarındaki yararlı bakteri bifidobakteriumda da bir artış gösterdiler.

Farelerde yapılan çalışmalar, bifidobakterilerin bağırsak ve beyin arasındaki bağlantıyı olumlu yönde etkileyerek bilişsel eksiklikleri azalttığını göstermektedir. Ancak bu bulguların insanlara aktarılıp aktarılamayacağı henüz belli değil.

Prebiyotikler nerede?

Prebiyotikler birçok gıdada doğal olarak bulunur. İnülin ve FOS açısından özellikle zengin olanlar hindiba, yer elması, soğan, sarımsak, enginar, salsifikasyon, kuşkonmaz ve muzdur. Pırasa, turp ve karahindiba gibi pırasalar da bu lifi içerir.

Yeterli miktarda temin edilebilmesi için vücudun her gün yaklaşık beş gram prebiyotik maddeye ihtiyacı vardır. “Günde beş” ilkesini uygulayanlar, yani üç büyük avuç sebze ve iki avuç meyve yiyenler genellikle iyi beslenirler.

Probiyotiklerden farkı

Prebiyotikleri probiyotiklerle karıştırmamak gerekir. Probiyotikler laktik asit bakterileri veya mayalar gibi yaşayan mikroorganizmalardır. Yoğurt, kefir, ayran veya ekmek içeceği gibi laktik asit ürünlerinde doğal olarak bulunurlar. Lahana turşusu, salatalık turşusu veya kimchi gibi fermente gıdalar da probiyotik içerir.

Beslenme uzmanı Jörn Klasen, bu mikroorganizmaların bağırsak bariyerinin işlevini güçlendirmeye ve patojenleri uzak tutmaya yardımcı olabileceğini açıklıyor. NDR. Bunlardan bazıları sinir hücrelerinin sağlığının korunmasına yardımcı olan bütirat veya propiyonat gibi kısa zincirli yağ asitleri gibi değerli metabolik ürünler de üretir.

Ancak probiyotiklerin etkisi kullanılan bakteri türüne bağlıdır. Genelleştirilemez. Ciddi derecede hasta kişiler ve bağışıklık sistemi ciddi şekilde zayıflamış kişiler genellikle probiyotik preparatları almamalıdır.

Besin takviyelerine dikkat edin

Prebiyotikler kapsüller veya damlalar halinde besin takviyesi olarak mevcuttur. Bazıları ilaç olarak onaylanmıştır, bazıları ise reçetesiz satılmaktadır. Ancak araştırma, etkinin tutarlı bir resmini sunmuyor. Probiyotik preparatların hedeflenmemiş tüketiminin bireysel durumlarda zararlı olabileceği bile gösterilmiştir.

Sorun: Bu maddeler, hassas kişiler için sorunlara neden olabilecek, fermente olabilen karbonhidratlardır. Aşırı prebiyotik tüketimi ishal, şişkinlik ve kabızlık gibi hafif ila orta dereceli yan etkilere neden olabilir.

Ancak birçok üretici ürünlerine inülin ve oligofruktoz ekliyor. Bu maddeler fırınlanmış ürünlerde, süt ürünlerinde, meyve sularında, granola barlarda ve hatta sosislerde bile bulunur. Ancak beslenme uzmanları dengeli beslenmenin sağlıklı insanlar için tamamen yeterli olduğuna dikkat çekiyor.

Dozaj ve riskler: İnülin bağırsağa zarar verebileceğinde

Prebiyotikler kısa vadede örneğin kabızlığa karşı faydalı olabilir. Lif bakımından zengin birçok gıdaya karşı intoleransı olan herkes bunları kullanmayı düşünebilir. Prebiyotikleri toz veya tablet formunda denemek istiyorsanız, mümkün olduğu kadar doğal olan ve başka katkı maddeleri içermeyen veya çok az olan ürünleri satın almalısınız.

Şu ana kadar çok fazla lif yemediyseniz, yediğiniz miktarı yavaş yavaş artırmanız da önemlidir. Günde ortalama 3 ila 11 gram inülin ve oligofruktoz tüketiliyor. Ayrıca yeterince içmeniz gerekiyor. İnflamatuar barsak hastalığı olan kişiler inülini ancak doktora danıştıktan sonra kullanmalıdır.

Tabaktaki çeşitlilik

Peki uzmanlar neden bunun yerine sebze yemeyi öneriyor?

Meyveler, sebzeler ve şifalı bitkiler sadece bağırsaklara sağlıklı lif sağlamakla kalmaz, aynı zamanda çoğu antiinflamatuar etkiye sahip olan çeşitli ikincil bitki maddeleri ve antioksidanlar da sağlar. Farklı bitkiler farklı vitamin ve mineraller sağladığından çeşitlilik tüketimde önemli bir rol oynar. Haftada 30 farklı bitki yemeyi hedefleyin.

Yemek yerken bile bağırsak sağlığı için gereklidir. Birkaç saatlik yemek molaları faydalıdır çünkü bağırsağın kendi biyoritmi vardır. Gerekli kendi kendini temizleme programlarını tamamlayabilmesi için oruç tutması gerekiyor. Bu nedenle öğün araları sağlıklı bağırsak fonksiyonu için önemlidir.

Bağırsaklarınıza iyi gelmek istiyorsanız toz ve haplar yerine doğal gıdalar kullanmak daha iyidir.