İmmünolog Alfredo Correll, “Bize verilen genetiği iyileştirebilir veya daha da kötüleştirebiliriz” diyor: Ne öneriyor?

Yıllar geçtikçe toplum, sağlıklı olmak için kendine iyi bakmanın ne kadar önemli olduğunun farkına vardı. Ancak öyle bir tavsiye ve tavsiye bombardımanı var ki, çeşitli şekillerde alıyoruz ki, samanı samandan ayırmak çok zor. İmmünolog Alfredo Corell'in Immunity in form (Editör Planeta) adlı kitabında yapmaya çalıştığı şey budur.

—Bağışıklık sistemimiz ne kadar önemli?

—Vücudumuzda tüm organizmayı kontrol eden iki sistem vardır. Bunlara süpersistem diyoruz çünkü vücuttaki tüm cihazlarla ve dokularla birbirine bağlılar. Bunlar sinir ve bağışıklık sistemleridir. Üstelik ikisi birbiriyle bağlantılı. Sağlıklı bir bağışıklık sistemine sahip olmak sağlıklı olmanın anahtarıdır.

—Peki her iki sistem arasındaki bu bağlantı ne kadar yoğun?

—Sürekli iletişim halindeler. Örneğin, çok fazla stres, çok fazla kaygı yaşadığınızda, sinir sistemi aktive olur ve böbrekler, bağışıklık tepkisinin en güçlü baskılayıcısı olan kortizol adlı bir maddeyi sentezler. Bunu nasıl fark ederiz? Ağzımızda aft, uçuk, göz nezlesi oluyor, ishal oluyoruz, soğuk algınlığı oluyor… Tam tersi de oluyor. Bağışıklık sistemi devreye girdiğinde merkezi sinir sistemi de bunu fark eder. Büyük bir soğuk algınlığı veya grip geçireceğimiz zaman, semptomlar ortaya çıkmadan önce (ateş, öksürük, burun akıntısı…) içsel olarak iyi olmadığımızı biliriz. Bunun nedeni, bağışıklık sisteminin virüse karşı harekete geçmeye başlaması ve virüsün harekete geçmesi için beyne sinyaller göndermesidir. Henüz hastalığın herhangi bir belirtisini hissetmiyoruz ama bilinçaltımızda hasta olduğumuzu biliyoruz.

—Bağışıklık sistemimize nasıl bakabiliriz?

—Farklı alışkanlıklarla bize verilen genetiği iyileştirebilir veya kötüleştirebiliriz. Diyet, uyku ve vücut hijyeni, fiziksel egzersiz, stres kontrolü, toksik maddelerin tüketimi (alkol ve uyuşturucu), aşı kurallarına uyma ve teknolojik istismardan bahsediyorum.

—Onu iyi yorumlamayı biliyor muyuz? Bunu ne pahasına olursa olsun durdurmaya çalıştığımız bağışıklık sisteminin bir tepkisi olan ateş gibi durumlar için söylüyorum.

—Son zamanlarda uygunsuz olduğunda durmanın çok moda olduğu iki fizyolojik tepki var. Ateş ve iltihaptan bahsediyorum. Bir enfeksiyona yakalandığımızda, bağışıklık sisteminin ani tepkisi hücreleri belirli bir bölgeye göndermek olur ve bu da iltihaplanmayla sonuçlanır. Çünkü? Çünkü daha çok kan, daha çok hücre var, kılcal damarlar açılıyor, genişliyor. Ve enfeksiyondan kurtulmak için her şey uygundur. Dolayısıyla yaranın lokal inflamasyonu kesinlikle fizyolojik, doğal ve gereklidir, dolayısıyla ona saldırılmamalıdır.

— Peki ya ateş?

—Benzer bir şey. Ateş yani vücut ısısının yükselmesi iki görevi olan bir mekanizmadır. Bir yandan bize bulaşan mikrobun işini zorlaştırırken diğer yandan bağışıklık sistemindeki hücrelerin daha hızlı hareket etmesini sağlar. Normal sıcaklığım 36,5 derece ise 37,5 ya da 38 dereceye çıkmak bakterilerin daha da kötüleşmesi ve sistemin daha hızlı hareket etmesi için yeterli oluyor. Yani sıfır dakikadan itibaren ateş düşürücü verilmemelidir. Başka bir şey de düşmeyen, daha yüksek ve sürekli bir ateşe (39 veya 40) sahip olmaktır. Bu zaten patolojik.

—Kitapta “Mikrobiyota bağışıklığın düzenlenmesinde çok önemli bir rol oynuyor” diyorsunuz.

—Bazı araştırmacılara göre zaten bağışıklık sisteminin bir parçası çünkü vücudumuza yabancı olan her şeyin çoğunluğunun giriş noktasında bulunuyor. Mikrobiyotamızın büyük bir kısmının yer aldığı sindirim sisteminin, yediğimiz ve içtiğimiz her şeyin erişim alanı olduğunu unutmamalıyız. Ve vücudumuza yabancı organizmalar olan hem bitkileri hem de hayvanları yeriz ve bağışıklık sistemimiz bunlara karşı mı tepki vereceğine yoksa onları tolere mi edeceğine karar vermek zorundadır. Dolayısıyla bağırsak mukozasındaki bağışıklık dengesi sadece bağışıklık sistemi için değil, yaşam için de gereklidir.

—İyi bir mikrobiyotaya sahip olmak için probiyotikler önemlidir, değil mi?

—Evet, probiyotikler ve prebiyotikler. Birinci grupta en yaygın olanları yararlı canlı bakteriler içeren yoğurtlar, kefirler veya fermente sütlerdir. Prebiyotikler bu bakterilerin besinidir. Temel olarak meyve (ananas, muz…) ve sebzeler (kuşkonmaz, enginar…) yoluyla alabileceğimiz liflerden oluşur. Tam tahılların kabuğu da lif içerir, çünkü rafine edilirlerse onu çıkarırlar ve baklagiller (mercimek, nohut…).

—Günde bir yoğurt tüketilmesi tavsiye edilir mi?

—Evet, şüphesiz.

—Bağışıklık sistemini güçlendiren bir diyet var mı?

—Harvard Tabağı adı verilen, gün boyunca ne yememiz gerektiğini, yarısının her renkten meyve ve sebzeden oluşması gerektiğini özetleyen bir model tabak var; dördüncü bölüm, tam karbonhidratlar; ve son çeyrek proteinleri. Bu üç şeyle tatlandırılır: Su, günde iki litre su; salataları veya ızgaraları süslemek için sızma zeytinyağı; ve günde bir probiyotik. Akdeniz ve Atlantik diyetleri bu bileşenlere sahiptir. Yağlı balık yemeyi şiddetle savunuyorum, konserve balık da aynı. Ve bize muhteşem doğal antiinflamatuarlar olan omega 3 yağ asitlerini sağlar. Birçok iltihabi hastalıkta salgınların sayısını azalttığı ya da yumuşattığı görülmüştür.

—Fiziksel egzersiz savunmamızı geliştirir mi?

—Orta dereceli olan solunum yolu enfeksiyonlarına yakalanma riskini yarı yarıya azaltır. Elbette aşırı, yorucu egzersiz riski beş kat artırır. Ekstrem derken, elit uzun mesafe sporcularının yollarda, maratonlarda, triatlonlarda yaptıkları antrenmanları kastediyorum… Sezon sonunda bu sporcularda genellikle solunum sorunları yaşanıyor ve sağlık ekipleri buna uygun bir şekilde müdahale ediyor.

—Orta düzeyde egzersiz ne anlama geliyor?

—Haftada ortalama 150 ila 300 dakika arasında, temel olarak kardiyovasküler egzersiz yapılması gerekir, ancak haftada en az iki periyot kas gücü egzersizi olması da önemlidir. Bu egzersiz daha önceleri çokça iftiraya uğramıştı ancak kasları çalıştırmanın, bağışıklık sistemini uyaran miyokin adlı maddeleri serbest bıraktığı görüldü.

—Uyku bağışıklığımızı nasıl etkiler?

—Burada iki önemli soru var. Bir yandan uykunun hijyeni, yani uykuya nasıl daldığımız, diğer yandan o uykunun niteliği ve niceliği. Hijyen temeldir ve biz bunu çoktan unuttuk. Ne olursa olsun (örneğin televizyon seyretmek) doğrudan yatağa gitmeyi bırakıyoruz, oysa yarım saatimizi o uykuyu uyandırmaya, vücudu daha loş bir ışıkla hazırlamaya, görüşümüzü büyük ölçüde uyaran ekranları bir kenara bırakarak, kağıt üzerinde kitap okuyarak, sakin müzikle ayırsak çok iyi olur…

—Ve sonra nitelik ve nicelik var.

-Evet. Uyku sırasında derin uykudan yüzeysel uykuya geçişimizi sağlayan, testere dişleri şeklinde çalışan bir dizi döngü meydana gelir. Derin modun ilk döngülerinde bağışıklık sistemi proinflamatuar bir formata bürünür. Hücrelerin gün içinde hareket ettikten sonra dokulara geri dönmesi için oluşur. Bu, gece-gündüz döngüsünü kontrol eden hormon olan melatonin tarafından düzenlenir. Hatta bu pro-inflamasyon aşamasında kanda bağışıklık baskılayıcı bir madde olan kortizol azalır.

—Her şey, iltihaplanma moduna girmemizi sağlayacak şekilde koordine edilmiştir.

-İşte böyle. Peki ne olur? Yedi buçuk ila sekiz saat arasındaki uyku döngüsünün tamamını tamamlamazsanız ve bir gün boyunca bu iltihaplanma moduyla uyanırsanız hiçbir şey olmaz; iki, ikisi de; hatta bir hafta veya on gün. Ancak her gün birkaç saat uyursanız, sonunda sizi diğer hastalıkların yanı sıra obeziteye veya şeker hastalığına sürükleyecek metabolik dengesizliklere sahip olursunuz.

—Aynı şey uzun uykularda da olur. Şekerleme sırasında o derin uyku evresine girmemeliyiz. Geceleri çok az uyuduysak iki saatlik uzun bir şekerleme yapmayı deneyebiliriz. Ama bunun dakik olmasına izin verin. Bunu her gün yaparsak çok kötü olur. Çünkü? Şekerleme sırasında derin uyku evresine girersek iltihap modunda uyanırız. Bunu birkaç gün yaparsanız hiçbir şey olmaz. Ancak bunu her zaman yaparsanız metabolik değişiklikler yaşarsınız. Şekerleme ne kadar sürmeli? 20 ila 30 dakika arasında olması tavsiye edilir.

—Savunmamızı güçlendirmeye yönelik her gün bizi bombalayan reklamlar bir sahtekarlık mı?

—Zaman zaman kurtarılan ürünler olmasına rağmen büyük çoğunluğunun benim immünomik dediğim türden olduğunu düşünüyorum.

—Bazı gıdaların sağlığa yararları konusunda size göre en büyük yalan nedir?

—C vitamini ile ilgili olan. Uzun zamandır, aslında hala buna inananlar var, eğer soğuk algınlığına yakalanırsanız ve C vitamini şişerseniz daha çabuk iyileşeceğiniz söylenir ki bu büyük bir aldatmacadır. Bu C vitamini doğal olsa bile, portakalla şişmiş olsanız bile, eczaneye gidip her zamanki efervesan C vitaminini alsanız bile… kesinlikle hiçbir şey alamayacaksınız. Zaten soğuk algınlığınız varsa, C vitamininin hiçbir faydası yoktur. Ayrıca önleyici tedbir olarak da hizmet etmez.

➪Sağlık ve esenlik hakkında bölüm notlarında ele almamızı istediğiniz sorularınız mı var? Sorunuzu bize yazın [email protected]