Siz ve eşiniz hamile kalmaya çalışıyorsanız, doğurganlığın sadece bir kadının sorumluluğu değil, ortak bir yolculuk olduğunu unutmamanız önemlidir. Gebelik öncesi sağlık, günlük alışkanlıklar ve beslenme her iki partner için de çok önemli bir rol oynar ve her şeyi etkiler. Sperm kalitesine ve yumurtlamaya yönelik hormon dengesi. Birlikte yapılan küçük, tutarlı yaşam tarzı değişiklikleri, sağlıklı bir hamilelik şansını önemli ölçüde artırabilir.
Ayrıca okuyun | Hormon sağlığı uzmanı, Delhi'nin kirli havasına karşı direnç oluşturmak için vücudunuzu biyolojik olarak hacklemenin yollarını paylaşıyor
Bütünleştirici Beslenme Enstitüsü'nde eğitim almış bağırsak ve hormon sağlığı uzmanı ve beslenme koçu Tanisha Bawa, kapsamlı bir rapor paylaştı. Hem erkekler hem de kadınlar için yapılması ve yapılmaması gerekenleri özetleyen doğurganlık kılavuzu. 28 Kasım'da paylaşılan bir Instagram gönderisinde şunu vurguluyor: “Gebe kalmaya çalışmak hem sizin için hem de onun için çok şey ifade edebilir. Yiyecek seçimleri, hormonlar, zamanlama… Bu, yalnız başına değil, birlikte yürünmesi gereken bir yolculuk.”
Onun için yap
Beslenme
Tanisha, kısırlık vakalarının yaklaşık yüzde 50'sinin erkek faktörlerinden kaynaklandığını, bunun da beslenme ve günlük alışkanlıklara dikkat etmenin yalnızca kadının sorumluluğu olmadığı anlamına geldiğini belirtiyor. Aşağıdaki besin takviyelerini önerir:
- İyi yağlar: Zeytinyağı, ceviz gibi kuruyemişler ve bütün yumurtalar testosteron üretimini destekler ve sperm zarlarını güçlendirir.
- Çinko açısından zengin gıdalar: İstiridye, kabak çekirdeği ve otla beslenen sığır eti gibi gıdalar sağlıklı sperm sayısı, testosteron üretimi ve gelişmiş hareketlilik için gereklidir.
- Omega-3'ler: Somon ve sardalya gibi omega-3 yağ asitleri içeren yağlı balıklar, sperm şeklini (morfolojisini) ve hareketini (hareketlilik) iyileştirmeye yardımcı olur.
- Likopen: Domates salçası ve güneşte kurutulmuş domates, spermi DNA hasarından koruyan likopen içerir.
- Antioksidanlar: Meyveler, turunçgiller ve kırmızı biber genel sperm kalitesini destekler ve oksidatif stresi azaltır.
- Protein ve mineraller: Yumurta, daha güçlü ve sağlıklı spermler için kolin ve D vitamini içerir.
- Pancar: Pancar yemek kan akışını hızlandırabilir.
- Avokado: Avokado stres yönetimine yardımcı olabilir ve sağlıklı uykuyu destekleyebilir.
Diğerleri
- Fiziksel aktivite: Düzenli egzersiz, özellikle de kuvvet antrenmanı testosteronun artmasına yardımcı olur.
- Bol iç çamaşırı giyin: Bol iç çamaşırı hava akışını artırır ve sperm kalitesini düşürebilecek ısının hapsedilmesini önler.
Onun için yapılmaması gerekenler
Tanisha'ya göre ısı, sperm kalitesini etkileyen önemli bir faktör ve onu önemli ölçüde azaltabiliyor. Aşağıdakilerden kaçınmanızı önerir:
- Kucakta dizüstü bilgisayar.
- Sıcak küvetler ve uzun sıcak banyolar.
- Saunalar.
- Uzun bisiklet seansları.
- Telefon ön cebinde.
Onun için yap
Beslenme
Hormon sağlığı uzmanı, besin açısından yoğun gıdalara öncelik verilmesini tavsiye ediyor ve aşağıdakileri diyetinize eklemenizi tavsiye ediyor:
- İyi yağlar: Avokado, zeytinyağı, sade yağ, fındık ve tohumlar gibi gıdalar hormon üretimini destekler, kan şekerini dengeler ve progesteron seviyelerinin yükselmesine yardımcı olur.
- Omega-3'ler: Somon, sardalya, chia ve keten tohumu iltihabı azaltır, sağlıklı adet döngülerini destekler ve yumurta kalitesini artırır.
- Hormon dengesi için mineraller: Kabak çekirdeği, adet öncesi sendromun yönetilmesine yardımcı olabilecek, yumurtlamayı ve sağlıklı progesteron düzeylerini destekleyebilecek çinko ve magnezyum açısından zengindir. Brezilya fıstığı, düzenli yumurtlamanın sürdürülmesinde önemli bir faktör olan tiroid fonksiyonu için gerekli bir besin maddesi olan selenyumu sağlar.
- Renkli antioksidanlar: Meyveler yumurta hücrelerinin oksidatif stresten korunmasına yardımcı olurken, tatlı patatesler progesteron üretimini ve daha sağlıklı bir luteal fazı destekleyen B6 vitamini sağlar.
- Protein: Yumurta, mercimek ve tavuk, hormon üretimi ve kan şekeri dengesi için çok önemli olan esansiyel amino asitleri içerir.
Fiziksel aktivite
Hormon sağlığı uzmanı, egzersiz rutininize pilates, kuvvet antrenmanı ve yürüyüş gibi düşük stresli aktiviteler eklemenizi önerir.
Adet döngünüzü takip edin
Tanisha adet döngünüzü öğrenmenizi, farklı aşamaları ve vücudunuzun her birinde neye ihtiyaç duyduğunu anlamanızı ve genellikle yaklaşık yedi gün süren doğurganlık pencerenizi bilmenizi önerir.
Düzenli yemek yiyin
Hormonlarınızı stabil tutmak ve sağlıklı yumurtlamayı desteklemek için düzenli aralıklarla yemek yiyin.
Onun için yapılmaması gerekenler
- Yalnızca takviyelere güvenmeyin – Daha sağlıklı bir hamilelik için beslenme odaklı bir yaklaşıma öncelik verin.
- Aşırı egzersiz yapmayın: Aşırı yüksek yoğunluklu antrenman, kortizol seviyelerini yükseltebilir ve bu da hormonal dengeyi bozabilir. Günlük HIIT seanslarını, uzun ve yoğun koşuları ve aşırı kardiyoyu azaltmayı deneyin.
- Döngü takibi: Şansınıza güvenmeyin.
- Aralıklı oruç: Uzun süreli açlık, kortizol seviyelerini yükseltebilir, bu da yumurtlamayı geciktirebilir ve progesteronun düşmesine neden olabilir.
Her ikisi için de
Takım olun: Doğurganlık her iki partneri de ilgilendirir.
- Döngüleri ve beslenmeyi birlikte öğrenin.
- Doğurganlık dostu yemekler pişirin.
- Verimli pencereleri birlikte izleyin.
Bağırsak sağlığına odaklanın
Tanisha'ya göre sağlıklı bir bağırsak, çinko, B vitaminleri ve omega-3'ler gibi temel besin maddelerini daha etkili bir şekilde absorbe etmenize yardımcı olarak doğurganlığı destekler. Şöyle ekliyor: “Ayrıca inflamasyonu düşük tutuyor ve hormonların daha istikrarlı olmasını destekliyor; bu da kadın için daha iyi yumurtlama ve erkek için daha iyi sperm kalitesi anlamına geliyor.”
Okuyuculara not: Bu makale yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve profesyonel tıbbi tavsiyenin yerine geçmez. Sosyal medyadan kullanıcı tarafından oluşturulan içeriğe dayanmaktadır. HT.com iddiaları bağımsız olarak doğrulamamıştır ve bunları onaylamamaktadır.
Bir yanıt yazın