Haftada üç kez yememiz gereken ucuz ve besleyici yiyecekler: Tabağa nasıl konulmalı?

“Yemek yemek gerçek yiyecek” Sağlık Bakanı Robert F. Kennedy Jr., tam gıdaların ve doğal protein kaynaklarının tüketilmesi tavsiyesini vurgulayan yeni Amerika Birleşik Devletleri beslenme kurallarının sunumunda söyledi.

Gerçek gıda tüketimi ve ultra işlenmiş ürünlerin alımında veya doğrudan eliminasyonunda ölçülü olmak, uzun süredir neredeyse tüm diyetlerin bir parçası olmuştur. doktorlardan ve beslenme uzmanlarından önerilerTakip edilecek diyet modeli ne olursa olsun.

Ve şimdilerde kas güçlendirmeye verilen önemle birlikte, protein (özellikle hayvan) bir süredir ön plana çıkıyor – aslında talebi dünya çapında hızla arttı; Bitkisel proteinler grubundan hala “zamanının” gelmesini bekleyen bir besin grubu vardır: Baklagiller (mercimek, fasulye, nohut).

Bunlar, baskın preparatlara tam olarak dahil edilmemiştir. Ancak bunlar doğaldır (gerçektir), ucuz, besleyici, sağlıklı, lif, protein ve kaliteli karbonhidrat kaynağıdır. Besin düzeyinde “tam bir tabak” hazırlarken akılda tutulması gereken bir seçenek.

“ baklagiller merkezi bir rol oynar Dengeli bir diyetle, çünkü bunlar bir karbonhidrat kaynağıdır, ancak protein ve lif içeriği çok yüksektir,” diye vurguluyor beslenme uzmanı Laura Romano.

Aslında yukarıda bahsedilen “tam tabağın” yarısı sebze, dörtte biri protein ve dörtte biri kaliteli karbonhidratlardan oluşuyor.

“Karbonhidrat grubundan bahsettiğimizde baklagiller Onlar en iyi seçenekSenda'nın yöneticisi şunu ekliyor: “Pirinç, makarna, nişastalı sebzeler, kinoa ve arpadan daha fazla lif ve protein içeriyorlar; ayrıca magnezyum, demir, çinko, potasyum ve B grubu vitaminleri de sağlıyorlar.”

Peki lif ve proteine ​​sahip olmanın önemi nedir? “Lif içeriği yüksek bir karbonhidrat olması onu yavaş sindirim. Bu da çok daha uzun süre tokluk sağlıyor ve kan şekerinin aniden yükselmesini önlüyor” diye açıklıyor.

Pratik amaçlar açısından bunun hem diyabetli, hem insülin direnci olan hem de prediyabetli bir kişiye fayda sağlayabileceğini; olan insanlar gibi obezitefazla kilolu veya kilo vermek isteyenler.

Ve genel olarak hayvansal kaynaklı olanlara öncelik verildiğinde, bitki kaynaklı protein kaynağı olması da bir protein kaynağı olarak algılanıyor. fayda.

Sınırlayıcı amino asitlere sahip oldukları için bunların “eksik” proteinler olduğu sıklıkla söylense de, “bunları kuruyemişlerle, özellikle de baklagillerin daha düşük miktarlarda sahip olduğu amino asitlerin yüksek miktarda bulunduğu tahıllarla tamamladığımızda, o zaman evet birbirlerini tamamlıyorlar“diyor Romano.

Beslenme uzmanı, bunları zaten hayvansal protein içeren yemeklere bile dahil etmenizi önerir. Mesela salatalı tavuk yerine yarısı tavuk, yarısı baklagil.

“Genellikle tahıl tüketiyoruz“Pirinç, buğday yiyoruz, dolayısıyla baklagilleri de dahil ederek, bitki kökenli proteinlerin tamamlanmasını tamamlıyoruz, ancak bunlar aynı zamanda toplam protein içeriğini de tamamlıyor: tavuk, et, balık yememe rağmen, dörtte bir baklagil tüketmek o yemeğin daha eksiksiz olmasına yardımcı oluyor, bu daha fazla tokluk yaratıyor ve bana daha fazla protein sağlıyor” diye özetliyor.

Romano tavsiyeyi vurguladı baklagiller ekle hayvansal proteine: Kendi ifadesiyle “sağlıklı beslenmek” çoğu zaman yarısı protein, yarısı salatadan oluşan bir yemeği bir araya getirmekle ilişkilendiriliyor.

“Fakat tavuğun çeyreğini baklagillerin çeyreğiyle yaparsanız, aynı miktarda protein alırsınız, ama aynı zamanda karbonhidrat ve bol miktarda lif de alırsınız, bu da size çok daha fazla doygunlukve hemen tatlı yemek istemeyeceksiniz; karbonhidrat yemediğimizde olan da budur” diye analiz ediyor.

Öte yandan yukarıda belirtilenlerden de yararlanırlar. bağırsak mikrobiyotası. Beslenme uzmanı, farklı lif türlerinin bulunduğunu ve baklagillerde bulduğumuzun diğer gıdalarda bulunmadığını açıklıyor.

“Baklagil yemezsek bakterilerimizi yemeye alıştıramayız, sanki onları aç bırakmışız gibi olur, bu aynı zamanda birçok insanın baklagillerin tüketildiğini bildirmesinden de kaynaklanmaktadır. onlardan hoşlanmıyorlarve gerçekte yapmanız gereken onları çok daha sık, ideal olarak haftada iki veya üç defadan fazla, küçük miktarlarda dahil etmektir” diye öneriyor.

Bu sayede bu bakteriler beslenmeye başlar, çoğalmaya başlarlar. fermente etmekdaha kontrollü bir şekilde.

“Eğer az miktarda ve çok daha sık ise o bakteri alışırlar Bu tür lifleri sindirebilmek için mercimek yahnisi yiyip hasta hissetmenize gerek kalmaz çünkü tüm bakteriler fermente olur, bu da gaza ve karın şişliğine neden olur.

Baklagil yeme alışkanlığınız yoksa Romano, örneğin pirinç hazırlarken şunları eklemenizi tavsiye ediyor: birkaç yemek kaşığı mercimek.

Salatalara ayrıca bir veya iki çay kaşığı bezelye ekleyebilir, sebze kızartmalarına da nohut ekleyebilirsiniz.

➪Sağlık ve esenlik hakkında bölüm notlarında ele almamızı istediğiniz sorularınız mı var? Sorunuzu bize yazın [email protected].