Çalar saat (diğer pek çok cihaz gibi cep telefonuna da yerleştirildi), Pazartesi'den Cuma'ya kadar aralıksız olarak, genellikle istediğimizden daha erken çalıyor. Ve ne zaman onun çağrısına boyun eğip, genellikle yeterince dinlenmeden kalksak, bizi rahatlatan bir cümleyi çağrıştırırız: “Hafta sonu uyuyacağım.”
Hafta içi az uyumak ve cumartesi ve pazar günleri aşırı miktarda uyumak ya da sadece hafta içi ritmin bize izin vermediği kadar uyumak o kadar yaygın bir alışkanlık ki İngilizce'de bir adı bile var: telafi uykusu. Bir nevi, kaybolan uykuyu yakalamak ya da yakalamak gibi. Anglo-Saksonların belirli alışkanlıkları adlandırmada ne kadar iyi olduklarını doğrulamanın ötesindeFizyolojik bir gerçekliği yansıtıyor mu? Hafta sonu uyuyabilir miyiz?
Bu soruları cevaplamak için öncelikle uyurken neler olduğunu ve her şeyin düzgün çalışması için her gece ne kadar uyumamız gerektiğini hangi mekanizmaların düzenlediğini anlamalıyız.
Uyurken: hormonlar, sinir bağlantıları ve atık temizliği
Uyku sırasında onu yaşamın temeli haline getiren farklı süreçler meydana gelir. Öncelikle uyurken dokularımızı onaran yapısal proteinlerin sentezi artar. Öte yandan bu onarım süreçlerini yönlendiren hormonların ve büyüme faktörlerinin salgılanması da meydana gelir.
Ayrıca uyuduğumuzda bağışıklık sistemimiz eğitilir. Nöronlar arasındaki bağlantılar uyku sırasında da ortaya çıkar, bazılarını yok ederken bazılarını güçlendirir, bu da hafızanın sağlamlaşmasına, bazı hatıraların silinmesine ve diğerlerinin güçlendirilmesine yol açar. Ayrıca beyinde uykunun düzenlenmesi için gerekli olan bir şeyler de oluyor: adenosin gibi metabolitlerin azaltılması ve amiloid beta proteini gibi atıkların temizlenmesi.
Uykuyu düzenleyen süreçlerden biri olan homeostatik, uyanıkken üretilen bir madde olan beyindeki adenozin miktarının tam olarak tespit edilmesinden oluşur. Adenozin miktarı arttıkça uykuya eğilim artar. Bir kum saati gibi davranarak uyanık kaldığımız saat sayısını ölçtüğü ve aynı zamanda kaç saat uyumamız gerektiğini de dikte ettiği söylenebilir. Ve bunu, ne zaman uyunacağının “programlanmasına” odaklanan sirkadiyen süreçle birlikte yapar.
Peki ne kadar uyumalıyız?
Galiçyalı olmasam da (yarımadanın diğer ucundan yazıyorum), bu durumda sanki öyleymiş gibi yanıt vermeme izin verecekler: duruma göre değişir. Örneğin kaç yaşında olduğumuza bağlıdır. Uykuya büyük bir ihtiyaçla doğarız ve yaşamın başlangıcında bunu neredeyse tüm gün, aniden yaparız. Büyüdükçe yetişkinliğe ulaşana kadar ihtiyaçlar azalır. Ortalama olarak (ve “ortalama”yı vurguluyorum), Bir yetişkin her gün 7 ila 8 saat arası uyumalıdır (mümkünse gece boyunca). Ancak bu aşamada bile ilk sorunun cevabı aynı kalıyor: duruma göre değişir. Daha çok uykuya ihtiyaç duyanlar olacak, daha az uykuya doyacak olanlar da olacak.
Neye bağlı olacak? Muhtemelen bu farklılıkların kökeni genetiktedir ve Anglo-Saksonların (isim verme konusunda çok iyi olduklarını unutmayın) kısa uyuyanlara ve uzun uyuyanlara ne ad verdiklerini belirleyebilir. Kısa ve uzun vadeli uyuyanlar gibi bir şey. İlki yaklaşık 6 saatlik uykuyla yeterli olacaktır. Saniyelerin fizyolojisi 8 saatten fazla zaman harcamayı gerektirir Morpheus'la birlikte. Böylece genetik, adenozin gibi metabolitlerin temizlenme hızı gibi faktörleri belirleyebilir. Sistem hızlıysa, muhtemelen biraz daha yavaş olana göre geceleri daha az saat uykuya ihtiyaç duyacaktır.
Bu nedenle herkesin her gün uyuması gereken sabit ve evrensel bir saat sayısı yoktur. “yeterli” Her birine bağlı olacaktır. İhtiyacımız olan uykuyu alıp almadığımızı bilmenin en iyi yolu kendi günlük sağlığımızı değerlendirmektir. Yeterli fiziksel ve bilişsel performansımız varsa, günlük sorunlarla yüzleşmek için iyi bir ruh halimiz varsa ve kısacası, uyandığımızda günün bizim için zaten çok büyük olduğunu hissetmiyorsak, yeterince uyuduğumuzdan emin olabiliriz.
Kayıp uyku bunu telafi ediyor mu?
Sorun şu ki, çoğu zaman ve çeşitli nedenlerle fizyolojimize, uyku sırasında meydana gelen temizlik ve onarım sürecini tamamlamak için gerekli zamanı vermiyoruz. Ve günün ya da haftanın geri kalan günlerinin, bizim için giderek zorlaşan zirveler olduğunu hissederek uyanırız. Ve sonra şu ünlü düşünce ortaya çıkıyor: “Hafta sonu uyuyacağım.”
Sonra hafta sonu gelir ve aslında bedenimize cumartesi ve pazar günleri ödemeye hazır olduğumuz bir borcumuz varmış gibi, kaybettiğimiz uykuyu telafi edeceğimize güvenerek daha çok uyuruz. Peki bu borcu ödeyebilecek miyiz?
Uykuyu yakalamakla ilgili çeşitli araştırmalar vardır. Bunlardan biri ruh sağlığı üzerindeki olası etkilerini belirlemeye çalışıyor. Bu durumda, yakın zamanda yapılan bir çalışma depresyonun günlük semptomlarında bir miktar azalmaya işaret ediyor gibi görünüyor. Ancak bu konudaki kanıtların olası faydaları hafta içi ve hafta sonu arasındaki maksimum 2 saatlik farkla sınırladığı dikkate alınmalıdır. Öte yandan, her gün yeterince uyumanın bu semptomları eşit veya daha fazla azaltıp azaltmayacağını merak edebilirsiniz.
Bununla birlikte, yetersiz uyku diğer birçok sağlık sorunuyla ilişkilendirilmiştir: metabolik, kardiyovasküler, bilişsel değişiklikler, erken yaşlanma ve hatta bazı kanser türleri. Hafta sonu toparlanmayı planladığımız uykuyla günlük olarak verdiğimiz hasarı telafi edebilir miyiz?
Büyük ölçüde sirkadiyen sistem tarafından düzenlenen (yaklaşık bir gün süren bir “saat” tarafından kontrol edilen) fizyolojimiz, günden gündüze ve geceye kadar 24 saatlik dönemleri anlar. Ancak çalışma günlerini izin günlerinden ayırmaz.hafta sonu olduğunu da belirtmez. Yani metabolizma haftalık ortalamalara değil, günlük kalıplara tepki verir.
Ayrıca, periyodik “iyileşme” girişimleri ile birlikte değişen yetersiz uyku dönemleri, sosyal jet lag olarak bilinen kronodistruksiyona neden olabilir. Yani şu ana kadar bildiklerimizle, hafta sonları daha fazla uyuyarak metabolik sağlığa verilen birikmiş hasarı telafi etmenin mümkün olmadığını söyleyebiliriz: günlük uyku eksikliği ara sıra verilen molalarla düzeltilmez.
Yeterli uyku almamızı sağlayan günlük bir rutini sürdürmek fizyolojik bir zorunluluktur. Ve “Hafta sonu uyuyacağım”ın ya da en kasvetli versiyonuyla “Öldüğümde uyuyacağım”ın cazibesine kapılmaktan kaçınmalıyız.
María Ángeles Bonmatí Carrión: Yardımcı Doçent, Anatomi ve Psikobiyoloji Bölümü Doktoru, Murcia Üniversitesi, Murcia Üniversitesi
Okumaya devam etmek için abone olun
Bir yanıt yazın