Protein, tekrar tekrar en iyi diyet önceliklerinden biri olduğu söylenen makro besinlerden biridir. Kilo kaybı veya kas geliştirme yolculuğu olanlar dini olarak günlük hedefe ayak uydururlar. Son zamanlarda go-to protein kaynaklarından biri, protein tozları olarak proteinli bir kepçe ekleyerek ortaya çıktı. Ancak protein tozu günlük protein gereksinimlerini karşılamaya yardımcı olurken, diğer tüm gıda kaynakları da iyi miktarda protein sunar, bazen daha da fazla.
Ayrıca okuyun: Fitness koçu 'hayatınızın geri kalanında yeterli protein elde etmenin' 5 yolunu ortaya koyuyor: Takviyelere daha iyi kaynakları belirleyin
Bunu ele alan Diarmid Murphy, 22 Nisan'da protein kaynaklarının diğer seçenekleri hakkında paylaştı. “Peynir altı suyu kullanışlıdır, ancak tüm yiyecekler hem tokluk hem de besin yoğunluğunda gram için gram yenebilir.”
Diğer 10 az yağlı yiyecek
Paylaştığı 10 az yağlı gıda kaynağı, protein içeriği ve beslenme değeri ile birlikte:
1. Yumurta akı
- Protein: 100g başına 10g (yaklaşık 3 büyük beyaz)
- Kalori: 50
- Saf protein, yağ yok, süper çok yönlü. Yulaf, karıştırma veya sallananlara ekleyin.
2. Suda konserve ton balığı
- Protein: 100g başına 25g
- Kalori: 110
- Yalın, yüksek kaliteli protein, hareket halindeyken veya yemek hazırlığı için mükemmel.
3. Tavuk göğsü (ızgara veya haşlanmış)
- Protein: 100g başına 30g
- Kalori: 165
- Bir sebepten dolayı klasik, son derece yüksek protein / kalorie oranı.
4. Az yağlı süzme peynir
- Protein: 100g başına 11g
- Kalori: 90
- Yavaş sindirici, yatmadan önce harika ve şaşırtıcı bir şekilde doldurma.
5. Konserve somon
- Protein: 100g başına 20-25g
- Kalori: 100-120
- Salata, sargılar veya hızlı yemekler için harika
6. Türkiye göğsü (şarküteri veya kavrulmuş)
- Protein: 100g başına 29g
- Kalori: 135
- Yalın, az yağlı ve hazırlanması kolay.
7. İzlanda Skyr
- Protein: 100g başına 11-13g
- Kalori: 60-70
- Yunan yoğurttan daha kalın ve genellikle proteinde daha yüksek.
8. Sıfır yağlı Yunan yoğurt (düz)
- Protein: 100g başına 10g
- Kalori: 60
- Yüksek hacimli, yüksek tokluk – karıştırın, üstünü karıştırın, karıştırın.
9. Cod veya Haddock (ızgara/pişmiş)
- Protein: 100g başına 20g
- Kalori: 90
- Katı protein ve minimal yağ ile son derece yağsız balık.
10. karides/karides
- Protein: 100g başına 24 g
- Kalori: 99
- Düşük kalorili, yüksek protein ve pişirme hızlı.
Genellikle, bir protein sarsıntısına bir kepçe eklenir, bazen iki. Bağlam için, Harvard Health'in Şubat 2025 raporu, markaya bağlı olarak, tek bir kepçenin 15 ila 30 gram protein verebileceğini belirtti.
Ancak günlük diyetinize yukarıda bahsedilen tüm gıda kaynaklarını eklerseniz, kahvaltı için yumurta gibi, sabah ortası atıştırmalıklar için meyvelerle Yunan yoğurt, akşam yemeği için atıştırmalıklar ve karikatçiler için kepekli ekmekli düşük süzme peynir, aslında protein hedefinize daha bütünsel olarak ulaşabilirsiniz. Bu şekilde, daha çok doğal kaynaklara güveniyorsunuz.
Günlük protein alımı ne olmalı?
Proteinin ihtiyacı günlük, ama karışıklığın nerede olduğu- ne kadar? Kesin miktarı daraltmak, basit bir hesaplama içerdiğinden tam olarak roket bilimi değildir.
Mart 2025'ten itibaren bir diyetisyen ve kilo yönetimi uzmanı olan Dr Pratayksha Bhardwaj ile daha önceki bir HT yaşam tarzı röportajına göre, ihtiyaç duyduğu protein miktarı yaş, aktivite seviyesi, cinsiyet ve genel sağlık gibi faktörlere bağlıdır. Her grup için bu protein önerilerini paylaştı:
- Genel Tavsiye: Ortalama bir yetişkin için protein için önerilen diyet ödeneği (RDA), vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0.8 gram proteindir. Örneğin, 70 kg (154 lbs) ağırlığındaysanız, günde yaklaşık 56 gram proteine ihtiyacınız olacaktır.
- Aktif bireyler: Düzenli fiziksel aktiviteye, özellikle de kuvvet antrenmanı veya dayanıklılık sporlarına katılanların, kas onarımını ve büyümesini desteklemek için vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2 ila 2.0 gram proteine ihtiyaç duyabilir.
- Hamile veya emziren kadınlar: Protein gereksinimi, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1.1 gram yükselebilir.
- Yaşlı yetişkinler: Yaşlandıkça, kas kaybını önlemek için protein ihtiyaçlarımız biraz artabilir. Öneri kilogram başına yaklaşık 1.0 ila 1.2 gram proteindir.
Çok fazla protein tüketirseniz ne olacağı hakkında daha fazla bilgi için buraya tıklayın. Tüm yaşam tarzı faktörlerini göz önünde bulundurarak, bir sağlık uzmanıyla yüz yüze danışıldıktan sonra uygun protein kaynaklarınızı listelemek daha iyidir.
Okuyuculara Not: Bu rapor, sosyal medyadan kullanıcı tarafından oluşturulan içeriğe dayanmaktadır. HT.com iddiaları bağımsız olarak doğrulamamıştır ve bunları onaylamamıştır. Bu makale yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve profesyonel tıbbi tavsiyenin yerini almaz.
Bir yanıt yazın