fark yaratan dört zihinsel araç

Şu anda dünya çapında obezite Halk sağlığına yönelik en büyük tehditlerden biri. Dünya Sağlık Örgütü'ne (WHO) göre 2,5 milyardan fazla yetişkin aşırı kilolu, 850 milyondan fazlası ise obez.

Bu salgın sadece yaşam kalitesini etkilemekle kalmıyor, aynı zamanda kronik hastalıklara yakalanma riskini de artırıyor. diyabet, hipertansiyon ve kalp hastalıkları.

Birçok kişi tedavinin yalnızca kalori saymaya ve egzersiz yapmaya odaklanması gerektiğine inansa da bugün şunu biliyoruz: zihin oynuyor temel bir rol kilo verme sürecinde. Yemekle olan ilişkimiz, düşünce kalıplarımız ve duygularımız kilo verme hedefimizin önündeki temel engeller olabilir.

Bu sütunda, eğer kilo verme yolundaysanız size faydalı olabilecek kaynakları sunuyorum; bunlar arasında motivasyonun öneminden, maruz kalma terapisinden, bilinçli yeme pratiğinden ve öykülerde yer alan öz yeterliliğin değerinden bahsedeceğim. dört hastadan.

Arturo kilo vermek için her şeyi denedi: kısıtlayıcı diyetler uyguladı, aralıklı oruç tuttu, spor salonuna saatlerce yatırım yaptı ve hatta yağ yakıcı ürünlere küçük bir servet bile yatırdı. Bu, insanlardan hızlı sonuçlar görmek istiyorlar. Buna rağmen iki aylık büyük özverinin ardından tartı beklediğim rakamları göstermedi.

Hayal kırıklığına uğramış ve cesareti kırılmış bir halde merak ediyor neyi yanlış yapıyorsun ve neden kilo veremiyorsunuz? Cevap, kilo vermek istiyorsunuz ancak zaman faktörünü hesaba katmıyorsunuz ve zihinsel gücün bu süreçte oynadığı temel rolü dikkate almıyorsunuz.

Bu çok yaygın bir hatadır, özellikle de herkesin “yaz'a gitmek” istediği yılın bu zamanında.

Her kilo verme süreci zaman faktörünü içerir.ve bazı insanlar değişiklikleri görmek için çok uzun süre beklemeye istekli değiller. Bekleyen umutsuzluğa kapılır evet ama onun da bir ödülü vardır. Bu nedenle motive olmak çok önemlidir ve bu motivasyonu uzun vadede sürdürmek oldukça zordur.

İşte motivasyonunuzu canlı tutacak bazı fikirler:

• Bir karatahta veya ilan panosu asın Evinizin en çok vakit geçirdiğiniz ortamında. Kilo verme hedeflerinize odaklanmanıza yardımcı olacak görsel bir araç olarak çalışacaktır. Size ilham veren görselleri, neden kilo vermek istediğinizi hatırlatan cümleleri veya kelimeleri yapıştırın.

• Gerçekçi ve ulaşılabilir hedefler belirleyin. Kısa ve güvenli adımlar. Başlangıçtan beri uzun vadede sürdürülmesinin çok zor olacağını bildiğimiz hedefleri önermek bir hatadır.

• Bir ortak veya destek ortağı bulun veya aynı yöne giden bir grup.

• Fiziksel egzersiz yaptım gerçekten keyif alıyorsun.

• Kendi ilham verici ifadenizi yaratın sizi motive etmek için; Kendi yaratımınız olmalı, bazı örnekler: “Ben karar veririm” veya “Yapabilirim” veya “Sağlıklı ve güçlü.” En çok ihtiyaç duyduğunuz anlarda kişisel ifadenizi kullanın.

• Başarınızı görselleştirin: İstediğiniz hedeflere ulaştığınızda nasıl hissedeceğinizi ve nasıl görüneceğinizi hayal edin.

• Öncesini ve sonrasını kendin yap: Fotoğraf çekin ve bir terzi santimetresiyle vücudunuzun çevresini (bel, göğüs, uyluk, kollar vb.) ölçebilir ve nasıl değiştiğinizi görmek için ilerlemenizi kaydedebilirsiniz.

Maruz bırakma terapisi, bu psikoterapinin tedavi ettiği diğer yönetilmesi zor zorlukların yanı sıra, yeme bozuklukları için bilişsel-davranışçı terapinin (CBT) temel bileşenlerinden biridir.

Terapötik maruziyetin özü şudur: kişi sorunlu durumla karşı karşıya (örneğin, çok sevdiğiniz ve denediğinizde bırakmakta zorlandığınız şeker) ama bu kez onunla daha farklı bir şekilde ilişki kurmayı öğrenene kadar kendinizi tekrar tekrar, yavaş yavaş ve sistematik olarak bu arzuya maruz bırakın. uyarlanabilir yol.

Zamanla kaygı ve arzuya kapılmadan çikolataya hayır diyebileceğini fark eden Marcela gibi.

Marcela yıllardır fazla kilolarıyla mücadele ediyordu ve en büyük zorluklarından biri de çikolataya karşı koyabilmek. Alfajor formunda, bir tatlının veya pastanın malzemesi olarak: çikolata onun bağlılığıdır. Çoğu zaman onu yemeyi bırakamayacağını fark etti. Endişeliydi ve bu yüzden yardım istedi. Terapisti, özlemini yönetmesine yardımcı olmak için maruz kalma terapisini denemesini önerdi.

İlk oturum, normalde çikolatalı tatlı yediği bir durumu (örneğin, bir restoranda akşam yemeğinden sonra) hayal etmesinin istenmesiyle başladı. Daha sonra ondan kendi kimliğini tanımaya odaklanmasını istedi. fiziksel ve duygusal duyumlar deneyimlediği şey. Marcela, kendi huzursuzluğunu ve ortaya çıkan yoğun iştahı sadece hayal ederek fark edebildiğini belirtti. Bunu kelimelere dökmek zaten önemli bir adımdı.

İkinci oturumda gerçek bir deneyim önerdi. Bu sefer kendisini yemeden biraz çikolataya maruz bırakmak zorunda kaldı. En çok neyi sevdiğini seçsin, elinde tutsun, koklasın, dokunsun ve yarattığı tüm iç karışıklığı gözlemlesin. Kendini rahatsız hissetti ve aynı zamanda çok baştan çıkarıcıydı.

Uzman, bu uygulama sırasında yaşadıklarını kaydettikten sonra onu yönlendirdi. dikkatinizin odağını değiştirecek nefes alma hareketleriyle ve bunların yarattığı fiziksel hislerle bağlantı kurmak.

Bir sonraki seansta onu küçük parçalar halinde kesilmiş bir çikolatayla karşıladı ve ilk iki parçayı ağır çekimde tadabilmesi için ona bilinçli yeme pratiği yaptırdı. O anda söylediği, hissettiği ve düşündüğü her şeyi fark etmesini önerdi.

Bu basit rehberli uygulama, arzusunu nasıl gözlemleyebileceğini, daha az miktarla arzusunu tatmin etmenin yolları olduğunu keşfetmesine olanak sağladı ve en sevdiği yemeğin tadını çıkarabileceğini öğrendi. kaosa son vermeden.

“Doktor, ruhumda öyle bir boşluk var ki Onu sadece yiyecekle doldurabilirim. Annemle babam öldüğünden beri hiçbir rahatlık bulamadım. Sadece tatlı şeyler yemek beni sakinleştiriyor. Lucía, bir aydan kısa bir süre önce konsültasyon sırasında bana “Korkuyorum, sanırım yemek bağımlılığım var” diye itiraf etti.

“Dondurma olabilir, fatura olabilir, tatlı kurabiye olabilir. Bunu yaparken o anın tadını çıkarıyorum ve her şeyi unutuyorum. Her akşam yemekten sonra televizyon izlerken başıma geliyor bu. Son zamanlarda fark ettim ki öyleymiş.” açlığın olmadığı bir ritüelve bunu yapmayı bırakmanın benim için zor olduğunu biliyorum” dedi.

Ona akşam yemeğinden sonra tatlı bir şeyler yemenin kötü olmadığını söyledim ve ikimiz de yemenin uzun vadeli sakıncası konusunda hemfikirdik. üzüntüyü hafifletmek yerken hissettiğim şey. Duygular yönetilir, işlenir, üzeri yiyecekle örtülmez.

Lucía'ya akşam yemeğinden sonra kendini evde hayal etmesi için rehberlik ettim. Ondan o anı, hislerini, boşluğunu yeniden yaratmasını istedim. Ona eşlik etmek için izin istedim. Kendisine izin vermesini önerdim rahatsızlığı gidermek ebeveynlerini özlemekten, ancak bu sefer otomatik olarak çerezlere başvurmadan. Onu anısına yönlendirdim. Bu, farkındalık uygulamasının geliştirmemize yardımcı olduğu becerilerden biridir.

Farkındalık uygulaması otomatizmlerimizin farkına varmamızı sağlar: yediğimiz zaman her şey olur. Bu nedenle farkındalıkla yemek yemeyi denediğinizde, yeme eylemi sırasında olup biten her şeyin farkına varırsınız.

Lucía teklifimden rahatsız oldu. üzüntünle birlikte olmayı öğren ancak bu kez kurabiye olmadan önerdiğim öneriyi kabul etti ve ben de ona fiziksel duyumlarına odaklanması konusunda rehberlik ettim. Acıyı vücudunuzun neresinde hissediyorsunuz? Nasıl? Bu duyguda kendinize eşlik etmek nasıl olurdu? Peki ya o anda kendimize karşı nazik olursak?

Son seanstan 10 gün sonra birbirimize mesaj attık ve bana davranışlarındaki değişime ne kadar şaşırdığını anlattı. Bana acısına yer açmayı öğrendiğini ve zor durumlarda bile sağlıklı yiyecekler seçmenin nasıl bir şey olduğunu prova ettiğini söyledi. Yavaş yavaş kendine daha çok güvenmeye ve hayatının kontrolünü elinde tutmaya başladı.

İşte duygusal yemeğinizi yönetmeye başlamak için yedi fikir:

• Duygularınızı tanıyın: Yemek yemeden önce, yemek sırasında ve yemekten sonra kendinize şunu sorun: Aç mıyım yoksa bir duygu (endişe, üzüntü) yüzünden mi yemek yiyorum?

• Tetikleyicilerinizi tanımlayın: Hangi durumlar veya duygular sizi duygusal yemeğe yönlendiriyor?

• Yiyecek ve duygu günlüğünü tamamlayın: Ne yediğinizi ve nasıl hissettiğinizi yazın.

• Bilinçli beslenmeyi deneyin: Yavaş yiyin, yemeğinizin tadını çıkarın ve tadını çıkarın.

• Rahatlamanıza yardımcı olacak aktiviteyi bulun (yemek yerine) örneğin: dikkatli nefes almak, vücudunuza losyon sürmek, en sevdiğiniz şarkıyı dinlemek, hoşunuza giden bir şey okumak, yürüyüşe çıkmak veya size yardımcı olabileceğini düşündüğünüz herhangi bir şey.

• Sağlıklı bir ortam yaratın: Ultra işlenmiş ürün tüketiminizi mümkün olduğunca azaltın ve sağlıklı seçeneklere sahip olun.

• Acıktığınızda yiyin, doyduğunuzda durun. Farkındalık uygulaması bize bedenimize uyum sağlamayı ve onun açlık ve tokluk sinyallerine yanıt vermeyi öğretir.

Öz-yeterlik, kilo vermeyi başarmak ve sürdürmek için kritik bir bileşendir. Psikoloji, öz-yeterliği yüksek olan kişilerin hedeflerine ulaşma olasılıklarının daha yüksek olduğunu göstermektedir.

Bu, son iki ay boyunca odaklanan Ana'nın örneğidir. vücut yağ yüzdenizi azaltınve kendine olan güveninin bir sonucu olarak her gün en az 20 dakika fiziksel aktivite yapma kararlılığına saygı duyuyor. Bu tempolu bir yürüyüş ya da evde egzersiz rutini yapmak olabilir.

Başarılarınızı kutlamak için, her haftanın sonunda bir hediye verildi: Sonuncusu rahatlatıcı bir masaj seansıydı, bir öncekinde ihtiyacı olan en rahat yürüyüş ayakkabısını satın aldı.

Kilo verme sürecindeyseniz öz yeterliliğinizi güçlendirecek bazı fikirler:

• Küçük ve büyük başarılarınızı kutlayınBu, kilo verme planınızda ilerlemek için güveninizi ve enerjinizi artıracaktır.

• İlerlemeye odaklanınmükemmel değil.

• Kendini izleme becerilerini geliştirinYiyecek günlüğü tutmak veya fiziksel aktiviteyi takip etmek gibi.

• Sağlığınıza öncelik verinsadece kilo kaybı değil.

• Kendinize nezaketle davranındeğişmeye çalışıyorsun ve bu kolay bir mesele değil.

• Aksiliklerle baş etmeyi öğrendimnüksetme ya da beklediğimiz gibi başa çıkamadığımız bir yemek yeme gibi.

• Öğrenebileceğinize ve gelişebileceğinize güveninbüyüme odaklı bir zihniyet geliştirmek.

• Öz yeterliliğin zaman ve çaba gerektiren bir süreç olduğunu unutmayın.

Arturo, Marcela, Lucía ve Ana'nın örnekleri bize doğru yardım ve gerekli kararlılıkla bunun mümkün olduğunu gösteriyor alışkanlıklarımızı değiştirmek ve daha sağlıklı bir yaşama kavuşun.

Kilo vermek sadece diyet ve egzersizle değil aynı zamanda zihniyet ve yaklaşım. Motivasyon, maruz kalma terapisi, dikkatli beslenme ve öz yeterlilik sayesinde sağlık ve sağlıklı yaşam hedeflerimize ulaşmamızı engelleyen engellerin üstesinden gelebiliriz.

➪Sağlık ve esenlik hakkında bu bölümde ele almamızı istediğiniz sorularınız mı var? Buraya tıklayarak Clarín Yardım Merkezi'ne girin, Editöre mesaj ve sonra Buena Vida'ya Sorular. Sorunuzu bize yazın ve gönderin. Hazır! Ve eğer Buena Vida bülteninin 15 günde bir gelen kutunuza gelmesini istiyorsanız buradan abone olun.