Elektrolit Takviyeleri Aslında Bir Şey Yapıyor mu?

Elektrolit tozları farklı tatlarda, mineral konsantrasyonlarında ve tatlandırıcı seçeneklerinde mevcuttur. Sporculara, diyet yapanlara ve akşamdan kalma tedavisi olarak satılıyorlar. Peki kaçımız elektrolit almanın gerçekten faydasını görebiliriz? Peki sosyal medyada duyduğumuz sıvı alımıyla ilgili “gerçeklerden” kaç tanesi aslında efsane?

Eğer benden elektrolitlerin işe yaramaz olduğunu söylememi bekliyorsan bu tam olarak doğru değil. Terli bir yaz koşusundan eve döndüğümde LMNT'den soğuk bir yudum almayı seviyorum. Elektrolitlerin insan vücudundaki birçok işlevini takdir ediyorum. Ancak her fenomenin size en sevdiği elektrolit markasını satmaya çalışması nedeniyle sosyal medyada ortaya çıkan bazı iddiaları incelememiz gerekiyor. Çoğu kendi yarattığı bir sorunu çözmeye çalışıyor.

Ancak bir dakika içinde bunun hakkında daha fazla bilgi vereceğiz. Öncelikle elektrolitlerin gerçekte ne işe yaradığına ve kimlerin faydalanabileceğine bakalım.

Elektrolitler nelerdir?

Elektrolitler, beslenmemizle aldığımız minerallerdir ve özellikle suda çözündüğünde yüklü iyonlara dönüşen minerallerdir. Örneğin sofra tuzu sodyum klorürdür. Suya karıştırdığınızda pozitif yüklü bir sodyum iyonuna ve negatif yüklü bir klorür iyonuna ayrışır.

(İsmindeki “elektro”, bu iyonların bir elektrik yüküne sahip olmasından kaynaklanmaktadır. Suyun elektriği ileten bir madde olduğunu düşünüyorsanız (örneğin, saç kurutma makinesini küvete düşürmemenizin nedeni gibi) aslında bunu anlıyorsunuz. Bu çözünmüş minerallerden iletken özellik. elektriği iletmiyor.)

Vücudumuzun çalışması için çeşitli kimyasal elementlere ihtiyacı vardır ve bunlar arasında elektrolitler de bulunur. Diğer işlevlerin yanı sıra sinirlerimizi harekete geçirmek için sodyum ve potasyum iyonlarını, kaslarımızın kasılmasını tetiklemek için ise kalsiyumu kullanırız. Ve kimyasal elementleri sıfırdan yapamayacağımız için onları beslenmemize dahil etmemiz gerekiyor. Mikro besinler olarak “vitaminler ve mineraller”i duyduğunuzda, bu mineraller elektrolitleri içerir. Bu elektrolitler şunları içerir:

Elektrolitleri nereden alabiliriz?

Takviyeleri bir dakikalığına unutun; normalde yiyeceklerimizden elektrolitler alırız. İçinde tuz bulunan herhangi bir şey örneğin sodyum ve klorür sağlar. Potasyum, muz ve hindistancevizi suyu gibi pek çok meyve ve sebzede bulunur. yapraklı yeşillikler, patatesler ve daha fazlası.

Araştırmaya göre insanların genellikle yetersiz kaldığı yalnızca iki mineral var. Amerikalılar için Beslenme Kuralları. Bunlar kalsiyum ve potasyumdur.

Kılavuzlarda (ve beslenme etiketlerinde) sodyumdan da bahsediliyor, ancak tam tersi bir nedenden dolayı, özellikle yüksek tansiyonunuz varsa, çok fazla sodyum sizin için kötü olabilir. Bununla birlikte, çok fazla egzersiz yapan veya çok terleyen kişilerin kılavuzlarda belirtilenden daha fazla sodyuma ihtiyacı olabilir; elektrolit takviyeleri de burada devreye giriyor.

Elektrolit takviyeleri çok terleyen sporculara yardımcı olabilir

Terlediğimizde su ve sodyum kaybederiz. A Spor Bilimleri Dergisi'nde 2011 incelemesi Sporcuların yoğun antrenman yaptıklarında veya sıcak havalarda günde dört ila yedi litre su kaybedebileceklerine dikkat çekiyor; bu, sekiz ila 14 standart boyutlu su şişesinin değerinde. Bunun yanı sıra tipik bir sodyum kaybı 3.500 ila 7.000 miligram olabilir.

Bunu sporcu olmayanlar için verilen tavsiyelerle karşılaştırın: çoğumuza sodyum alımını günde 2.300 miligramın altında tutmamız tavsiye edilir; eğer bize kan basıncımızı kontrol etmek için sodyumu düşük tutmamız tavsiye edildiyse 1.500 miligramın altında.

Kendinizi bir “atlet” olarak düşünmeseniz de kendinizi çok fazla su, sodyum ve yan etki olarak diğer elektrolitleri kaybettiğiniz bir durumda bulmak zor değil. Bunu göstermenin bir yolu, yaz aylarında koşuya çıkmadan önce ve sonra kendinizi tartmaktır. Bu arada işemezsen, koşunun başlangıcı ile bitişi arasındaki kilo kaybı muhtemelen kaybettiğin sudan kaynaklanıyor, en azından bir kısmı ter yoluyla. Örneğin iki kilo kaybederseniz, bu yaklaşık bir litreye veya iki su şişesine eşdeğerdir.

Bu durumda değiştirilecek en önemli elektrolit sodyumdur. Tüm bu sıvıları herhangi bir sodyum ilavesi olmadan sade suyla doldurmaya çalışmak, hiponatremi, vücutta tehlikeli bir sodyum eksikliği. (Elektrolitleri değiştiriyorsanız, yapma düşük sodyum kaynakları istiyorum. Hindistan cevizi suyunda bol miktarda potasyum var ve bu harika, ancak düşük sodyum içeriği onu burada harika bir seçenek haline getirmiyor.)

Elektrolitler oruç tutmanın veya aşırı diyet yapmanın zararlarını azaltabilir

Burada uzun süreli oruç tutmayı veya aşırı diyet yapmayı desteklemeyeceğim, ancak çevrimiçi oruç tutan topluluklardan duyacağınız bir şey, oruç tutuyorsanız ek elektrolitlerin sağlık için çok önemli olduğudur. Bu doğru.

Yemek yemiyorsanız, diyetinizdeki tüm olağan mineral kaynaklarını (elektrolitler dahil) kaçırıyorsunuz demektir. Vücudumuz en az birkaç gün veya hafta boyunca çoğu vitamin veya mineralden mahrum kalmayı kaldırabilirken, elektrolitlere daha acil ihtiyaç duyulur.

Burada yönergeler vermeyeceğim; Eğer elektrolit eksikliği tehlikesiyle karşı karşıya kalacak kadar az yemek yiyorsanız, bilgilerinizi internetteki bir blogdan değil, gerçekten bir tıp uzmanından almalısınız. Kayıpları terden telafi eden sporcuların aksine, sodyumdan daha fazlasını dikkate almanız gerektiğini söyleyeceğim. Lütfen sofra tuzunun (veya Himalaya tuzunun veya tuz artı limon suyunun) tüm bazlarınızı kapsadığını varsaymayın.

Elektrolitler muhtemelen akşamdan kalmalık için hiçbir şey yapmaz

Muhtemelen akşamdan kalmalığı önlemek veya “tedavi etmek” için Pedialyte veya Gatorade kullanmayı duymuşsunuzdur; Bazı elektrolit takviyesi şirketleri, Waterboy'un ifadesiyle “hafta sonu toparlanması” için özel olarak ürün pazarlıyor.

Ama akşamdan kalmalık sonucu alkol almaktandehidrasyon veya elektrolit eksikliğinden değil. Cedars-Sinai raporları Akşamdan kalmış kişilerin elektrolit düzeyleri akşamdan kalma olmayan insanlarla aynı olma eğilimindedir.

Ve dürüst olmak gerekirse, bunu kendin de çözebilirdin. Susuz kaldım ve akşamdan kaldım. Bazı küçük benzerliklere rağmen (mide bulantısı, baş ağrısı), bunlar tamamen farklı deneyimlerdir. Eğer susuz kaldıysanız, bir bardak su sizi hemen iyileştirecektir. Eğer akşamdan kalmaysanız, karaciğerinizin gecenin biriken yükünün üstesinden gelmesini beklerken o Pedialyte şişesi sadece dikkatinizi dağıtmak için oradadır.

Neden TikTok'taki herkes daha fazla elektrolit almanızı istiyor?

Peki, eğer elektrolit takviyeleri yalnızca sporcular için ve birkaç tıbbi uygulamada (iğrenç bir ishal krizi geçiren kişilerin sıvılarının yeniden sağlanması gibi) gerçekten yararlıysa, neden beslenmenizin her yerinde bunlar var? Çünkü bunlar elbette takviyeler. Takviyeler, satış ortaklığıyla pazarlanabilen şeylerden bazılarıdır: üretimi ucuz, nakliyesi ucuz ve elektrolitler söz konusu olduğunda tadı güzel bir içeceğe dönüştürülebilirler.

Elektrolit patlaması aynı zamanda giderek daha fazla su içilmesi yönündeki giderek artan tavsiyeleri de güçlendiriyor. Sağlık bilincine sahip tüm kızlar devasa bir su şişesi (ya da Stanley bardağı ya da hangi trende geçtiysek) taşıyor ve gün boyu ondan yudumluyor. (Bu gerekli değil.)

İronik bir şekilde, TikTok ve benzerlerinde en sık gördüğüm pazarlama konuşması buna bir yanıt. Sürekli tuvalete mi gidiyorsunuz? Neredeyse temiz işiyor musun? Belki de “aşırı su içmişsindir.” Çözüm? İçmiyorum az, hayır hayır. Çözüm, bio'daki bağlantımı takip etmek ve suyunuza eklemek için biraz elektrolit satın almak.

Ya da belki bir DIY çözümü istersiniz. Limonların sihirli sağlık özellikleri olduğundan (ben şaka yapmakTamam?) Su şişemize limon suyu ve deniz tuzunu ekliyoruz. TikTok tariflerinden bazıları çok az miktarda tuz gerektirir, o kadar az ki tadını alamıyoruz. Bu, bir litre suda 200 miligram sodyum sağlayan bir çay kaşığının onda biri kadardır. Dünya Sağlık Örgütü verileri genellikle ne kadar sodyumun tadına bakabildiğimize bağlıdır. Diğer tariflerde 1 ila 1,5 litre suya bir çay kaşığı tuz (2.300 miligram sodyum) eklenmesi gerekir.

Her iki durumda da, tuz tek elektrolitiniz değildir ve limonun lezzet dışında ne katması gerektiğinden emin değilim. (BT önemli miktarda diğer elektrolitlere sahip değildir.)

Bazı videolarda filtrelenmiş su içiyorsanız elektrolit takviyesinin gerekli olduğu ancak bir litre musluk suyunun gerekli olduğu iddia ediliyor Günlük kalsiyum ve magnezyum ihtiyacınızın yalnızca %2-3'ünü içerir, suyunuzu nereden aldığınıza bağlı olarak değişir ve diğer elektrolitlerin %1'inden azı. Yani suyunuzu filtreleyerek önemli elektrolit kaynaklarını kaçırmıyorsunuz.

Çok fazla elektrolit içmek kötü mü?

Bir ton su içiyorsanız, suyunuzun bir kısmına (belki de hepsine değil) elektrolit eklemek mantıklı bir hareket olabilir. Sadece toplam sodyum alımınıza dikkat edin ve astronomik seviyelere ulaşmadığınızdan emin olun.

Örneğin, diyetinizden zaten 2.500 miligram alıyorsanız (bunu şunun gibi bir uygulamayla takip edebilirsiniz: Kronometre), iki paket LMNT size gün için 4.500'e kadar çıkaracaktır. Açık havada çok fazla terli egzersiz yapmıyorsanız, bu muhtemelen sağlığınız için iyi olandan daha fazlasıdır. Rakamlara dikkat edin ve biraz sağduyunuzu kullanın.