Egzersiz yapmaktan nefret edenler için 10 dakikalık egzersiz

Sloganı temel alarak iyi sonuçlar elde eden sporcular var “Daha fazla talep, daha fazla hız, daha fazla güç”. Onlar için iyi. Ancak bu herkes için geçerli değildir, özellikle de fiziksel durumunuz iyi değilse.

Bu şekilde davranmayanlarımız için uzmanlar farklı bir mantra öneriyor: daha kolay, daha yavaş, daha güçlü.

“Bir egzersiz rutini edinmeye çalıştığınızda, daha az daha fazladırÖzellikle egzersiz yapmayı sevmiyorsanız” diyor San Diego şehri Amerikan Egzersiz Konseyi'nin genel müdürü Cedric Bryant.

Kalıcı sağlığın anahtarı, kendinizi istikrarlı bir şekilde fiziksel hazırlığınıza veya kondisyonunuza adamayı alışkanlık haline getirmektir. ne kadar denediğin değil. Çeşitli araştırmalar, günde beş ila on dakikalık yürüyüş veya bahçe işleri gibi basit aktivitelerin bile sağlık açısından fayda sağladığını gösteriyor.

Ulusal Spor Hekimliği Akademisi'nde Houston merkezli bir eğitmen olan Kinsey Cave, “İnsanların egzersizin nasıl bir şey olduğuna dair belirli bir fikri var ve genellikle bu fikir yelpazenin alt ucunda yer alıyor” diyor. “Sahip olmak travma sonrası stres bozukluğu Lisedeki beden eğitimi ve potansiyel enerji derslerinden ya da militan bir gruptan alınan egzersiz dersinden aldıkları eğitimle tamamen hayal kırıklığına uğradılar.”

Ancak sağlığınızın barometresini değiştirmek mümkün terlemeden ve koltuktan bile kalkmadan.

düşük yoğunluklu egzersiz Dallas merkezli sağlık kliniği ve spor salonu Cooper Aerobics'in başkanı Tyler C. Cooper, bunun dengeyi, kas gücünü ve zihinsel sağlığı iyileştirmenin önemli bir yolu olabileceğini söylüyor. Örneğin, bir iki dakikalık kısa yürüyüş Akşam yemeğinden sonra blok etrafında tüketilmesi kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olur.

Bire kadar Nazik esneme rutini Onalaska, Wisconsin'deki Mayo Clinic Sağlık Sistemi'nde spor hekimliği araştırmaları direktörü Andrew Jagim, egzersiz yapmadıysanız tedavi edici olabileceğini ekliyor.

Tüm bunları göz önünde bulundurarak The New York Times, Wichita Eyalet Üniversitesi'nde egzersiz bilimi profesörü Michael Rogers'a hızlı bir egzersiz programı hazırlaması için ulaştı. sabah ritüeline dönüştürmek kolaydır.

Ana kaslar için tasarlanan önerilen egzersizler – hafif – ekipman gerektirmez ve ayrıca yapması oldukça eğlenceli.

Kilo vermek, kaslarınızı geliştirmek veya kardiyovasküler sisteminizi önemli ölçüde iyileştirmek istiyorsanız muhtemelen daha yoğun bir antrenmana ihtiyacınız olacağını aklınızda bulundurmanız önemlidir. Ancak burada gösterdiğimiz bu rutin, hareketliliğinizi, gücünüzü ve dayanıklılığınızı geliştirmek için bir ilk adım olabilir. Daha da önemlisi, hareket etmeye zaman ayırma alışkanlığı kazanmanıza yardımcı olacaktır.

Zaman: yaklaşık 10 dakika

Her egzersizi tekrarladım 10 ila 15 kez bir sonrakine geçmeden önce. Minimum molalarla beş egzersizden toplam üç sete kadar yapın.

Ne istiyorsun: bir yastık veya sağlık topu.

Sıklık: Haftada üç gün ile başlayın ve günleri yavaş yavaş artırın. Profesör Rogers, en aktif insanların da bu rutini dinlenme günlerinde de benimseyebileceğine dikkat çekiyor.

Başlangıç ​​seviyesi: Beş alıştırmanın tümünü aynı anda tamamlamak çok fazla görünüyorsa, yarısı sabah, diğer yarısı gece. Unutmayın: bir şey her zaman hiç yoktan iyidir.

İleri seviyeRogers, egzersizleri hâlâ yataktayken bile pijamalarınızla yapabileceğinizi öne sürüyor. Dengesiz yastıklama, köprü gibi bazı hareketleri daha da zorlaştırabilir. Ayrıca tek ayaklı köprü yaparak veya Rus bükümüne ağırlık ekleyerek kendinize meydan okuyabilirsiniz.

Hedefler: Karın ve kalçalar.

Tekrarlar: 10 ila 15 tam dönüş.

Sırt üstü yatın, her iki bacağınızı kaldırın ve ayaklarınızı sanki bisiklet pedalı çeviriyormuş gibi hareket ettirin. İleri, geri veya küçük ileri geri hareketlerle pedal çevirebilirsiniz.

Hedefler: Karın ve uylukların iç kısmı.

Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı birlikte tavana doğru kaldırın. Bacaklarımı yanlara doğru açtım ve sonra tekrar kapattım. Karnınız ve belinizin alt kısmı için ek zorluk olarak, ellerini kalçanın altına koy ve başınızı, omuzlarınızı ve boynunuzu hafifçe kaldırın.

Hedefler: Kalçalar, kalçalar, uyluklar ve karın kasları.

Tekrarlar: 10 ila 15 üç saniyelik bekletme.

Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız düz olacak şekilde sırt üstü yatın. Ayaklarınızla aşağı doğru bastırın ve kalçalarınızı gövdenizle aynı hizaya gelene kadar kaldırın. Üç saniye basılı tutun ve sonra aşağı inin.

Hedefler: Göğüs, bel bölgesi ve karın.

Sırt üstü uzanın ve her iki bacağınızı dizleriniz ve kalçalarınız birbirine 90 derecelik açı yapacak şekilde kaldırın. Elinizde sağlık topu veya yastık gibi bir nesne tutun ve kollarınızı doğrudan tavana bakacak şekilde kaldırın. Nesneyi patlayıcı bir şekilde tavana doğru itin.

Amaç: eğik kaslar.

Tekrarlar: Her tarafta 10 ila 15.

Omurganız yere 45 derecelik bir açıyla oturun, gövde ve uyluk arasında bir V. Ayaklarınız yere dayanabilir veya iradenize meydan okumak için yüzebilir. Ellerinizi önünüzde birleştirin ve önce sağa, sonra sola çevirin.

Düzenli jimnastikçi olmanın sırrı düşük bir hedeften başlamaktır. günde üç squat yapınStanford Üniversitesi'nde davranış araştırmacısı ve kitabın yazarı BJ Fogg diyor ki Minik Alışkanlıklar (Küçük alışkanlıklar). Hedefiniz yoğun günlerde bile ulaşılabilir olmalı veya Motivasyonunuz düşük olduğundadiye açıklıyor.

Ama forma girmek için ayrıca şunları da yapmanız gerekecek: biraz daha fazlasını talep et Araştırma direktörü Jagim, eğitiminizin çok kolaylaştığını hissettiğinizde bunu söylüyor.

İlk başta blokta dolaşmayı yorucu bulduysanız ve şimdi çok kolaysa, kopyala. Bir setten sonra bu egzersiz setinin çok az çaba gerektirdiğini düşünüyorsanız, tekrar denemek iyi bir işarettir. iki set veya daha fazla tekrar ekleyin daha yoğun bir hızda.

Başka bir püf noktası da egzersizi günün bir bölümüne bağlamaktır. Örneğin, BJ Fogg günlük şınav rutinine başlamaya karar verdiğinde, her tuvalete gittiğimde İki şınav çektim. Kinsey Cave, müşterilerini televizyon izlerken reklam aralarında defalarca koltuklarından kaldırıp oturtuyor.

“Bu küçük sağlıklı alışkanlıklar bir araya geliyor” diye vurguluyor. “Artan fiziksel aktivitenin ruh halinizi, stresinizi ve uykunuzu etkileyebileceğini görmeye başladığınızda, daha fazlasını yapmaya meyillisin.”

Tercüme: Román García Azcárate

➪Sağlık ve esenlik hakkında bu bölümde ele almamızı istediğiniz sorularınız mı var? Buraya tıklayarak Clarín Yardım Merkezi'ne girin, Editöre mesaj ve sonra Buena Vida'ya Sorular. Sorunuzu bize yazın ve gönderin. Hazır!