Eğilmeyi önlemek ve boyun ve sırt ağrısını hafifletmek için bir egzersiz rutini

“Boynunuzda veya sırtınızda gerginlik hissediyor musunuz? Vücudunuz bükülmek? Özel olarak hazırladığı yeni bir videoda, “Tüm bu yükü ve gerginliği atmak ve kendinizi daha iyi hissetmek için size bir dizi egzersizi nasıl yapacağınızı açıklayacağım” diyor. Zurna Ignacio Monti, fizyoterapist, Beden Eğitimi mezunu ve Bütünsel Postüral Terapinin (TPH) yaratıcısı.

“A ortak neden Sırt şeklindeki değişikliklerin kötü duruş anlamına geldiğini” belirtiyorlar. Konuşma Avustralya'daki Deakin Üniversitesi'nden araştırmacılar.

“Postüral kifozun, kas dengesizlikleri nedeniyle ortaya çıkması nispeten yaygındır, özellikle de saatlerce sandalyede, masada veya masada kambur şekilde vakit geçiren gençlerde. telefona bakmak. Neyse ki, bu tür sırt eğrilikleri genellikle uygun egzersizler, esneme ve duruş farkındalığı ile tersine döner” diye yazıyorlar bu bölümde çoğaltılan makalede.

Ve boyun ağrısı, çeşitli sonuçlarıyla birlikte en çok bildirilenlerden biridir: kontraktürlerle bağlantılı tipik rahatsızlık, bu ağrıyı duruşumuzu değiştirerek telafi etmeye başlamamıza neden olur; bu da sıklıkla baş dönmesine neden olur. omuzlar ileri ve hatta boynun düzeltildiği.

Vücudun gün boyunca biriktirdiği gerilimler bilinçsizce ev yapıyorlar. Bu, gün içinde egzersiz yapıp yapmadığınıza bakılmaksızın, vücudun “uyum sağlayabileceği” bir tür rutine sahip olmanızın tavsiye edildiğini belirten Monti tarafından açıklanmaktadır.

Tıpkı dişlerimizi fırçaladığımız gibi “vücut hijyeni” de birikmiş gerginliklerden kurtulmanın iyi bir yoludur ve bedene yönelik bilinç.

Bu şekilde, vücudumuz uygunsuz bir duruş benimsediğinde bunu fark etme olasılığımız daha yüksektir.

“Kalça ve sırt iki büyük engelleme noktası Vücudun en büyük ve en destekleyici kas gruplarına ve eklem sistemlerine sahip olduğumuz yer. Bu nedenle onları harekete geçirirsek gerilimin ve stresin bir kısmını serbest bırakırız” diyor terapist.

Ve her ne kadar çoğu zaman hafife alınsa da -ya da önemine dair doğrudan bir fikir bulunmasa da- biliniyor ki, duruş önemlidir.

Vücudun işlevsel bir şekilde gelişmesi için duruşun doğru olmasına yardımcı olan, rutin bir çerçeveye oturtulan birçok hareket vardır. zararlı tazminat yok.

Bu vesileyle Monti, bölgedeki kasların ve eklemlerin harekete geçmesi için günlük olarak yapılmasını önerdiği bir dizi hareket sunuyor, uzanıyorlaromuzlar öne çıkmadığından sırtın kamburlaşması engellenir.

Yüz üstü yere uzanın, kalçalarınızı, sırtınızın üst kısmını, kürek kemiklerinizi ve omuzlarınızı iyi bırakın yere yaslanmak.

Boynunuzu gerin ve oradan başınızı döndürme hareketleri yapın yanlara doğrubaşın dönüşünün servikal eksenden olmasını sağlamaya çalışarak, başın yanal yer değiştirmesinden kaçınarak (örneğin kulağı bir omuza doğru getirmek veya çene aşağı doğru hareket ettirmek), çeneyi vücut çizgisine paralel bırakmak.

Bir havluyu yuvarlayın ve yerle sırtınız arasına yerleştirin. sütunun merkezi (kürek kemiklerinin tabanından başa doğru gidiyor).

Ignacio, “Bu pozisyonda boynunuzda gerginlik hissediyorsanız, boynunuzun tabanını destekleyecek bir yastık veya başka bir şey yerleştirebilirsiniz” tavsiyesinde bulunuyor.

Nefesinizin daha akıcı olmaya başladığını ve göğsünüzün daha az gergin olduğunu hissettiğinizde ellerinizi tavana doğru kaldırın, alın ve kollarınızı gergin bırakarak şöyle yapın: kolları olan küçük sarkaç yanlara doğru, bu sarkacın kürek kemiklerinin bir kısmına, kürek kemikleri ile omurga arasındaki boşluğa masaj yaptığını hissedin.

Her iki taraf için 10 kez tekrarlayın.

Aynı pozisyonda, sırtınızdaki havluyla parmak uçlarınızı omuzlarınıza doğru getirin ve 10 hareket yapın. çok yuvarlak dairesel bir tarafa, omuz bıçaklarını harekete geçirmeye veya hissetmeye çalışarak sırt boyunca hareket eder ve köprücük kemiklerinin tüm ön alanı ileri doğru hareket eder.

Omuzlar harekete eşlik eder ancak ideal olarak onların incinmesine gerek yok. Bu sıralamanın sonunda birkaç dakika nefes alarak bu egzersizin etkisini hissedin.

Havlunun yerini değiştirin ve enine yerleştirin. kürek kemiği yüksekliğiböylece göğsün orta kısmının sonuna kadar açık olduğunu hissedersiniz.

olmasına dikkat edin bel kemerli değilbel ve bel bölgesinin zeminde iyi desteklenmesini sağlayacak şekilde kalçalarınızı döndürün ve oradan karşı tarafa doğru çekiş yaparak servikal bölgenin her zaman ekstansiyonda olmasını sağlayın.

Ellerinizi tavana doğru getirin, parmaklarınızı üstte birleştirin ve oradan nefes verin ve kollarınızı iyice döndürerek indirin. yanlaraortaya dönün ve diğer tarafa gidin. Baş harekete eşlik eder.

Egzersizi hiçbir zaman zorlamayın, bedeni bırakın elimden geldiğince.

Aşağı indiklerinde kollarınızı sanki esniyormuş gibi uzaklaştırmaya çalışın. Kürek kemiğinin ve üst kolun aynı olduğunu hissetmelisiniz ne kadar çok uzarsave aşağıda havlunun üzerinde duran kürek kemiğine derinlemesine masaj yapılıyor.

Her iki taraf için 10 tekrar yapın.

Bu işlem bittiğinde kollarınızı tekrar vücudunuzun yan tarafında ayrık bırakın ve ardından havluyu yavaşça çıkarın.

Duygularınızı kaydedin: sırtınızın nasıl desteklendiğini, göğsünüzün nasıl rahatladığını ve nefesinizin gerginlik olmadan nasıl aktığını.

Teşekkürler: Belgrano'da bulunan ve videoyu kaydetme tesisleri için Ana Giura tarafından koordine edilen bir yoga ve dans alanı olan Jardín del Cuerpo.

➪Sağlık ve esenlik hakkında bölüm notlarında ele almamızı istediğiniz sorularınız mı var? Sorunuzu bize yazın [email protected]