Doktorlar neden güç egzersiz yapmanız gerektiğini açıklıyor

“Fiziksel aktivite yapın.” Bir süre öncesine kadar, tıbbi tavsiye, bu göstergede özetlendi ve detaylarda bulunma durumunda – “yürüyüş, koş, yüzme, bisikletle yürüme” gibi örnekler. Amaç? Kalp atış hızını hızlandırmak, dolaşımı iyileştirmek, akciğer kapasitesini işlemek ve ağırlık ağırlığını (glisemik kontrol ile işbirliği yapar).

Bununla birlikte, birkaç yıl boyunca, bu tür aktivitelere ek olarak, sağlık için vazgeçilmez, yapmamız gerektiğini biliyoruz. güç çalışmasıkasları tonlamak ve aynı zamanda özerkliği kaybetmemek, duruşu iyileştirmek ve kemikleri korumak amacıyla.

Kasları güçlendirmek için başka ne faydalar sağlıyor? Kas kütlesinin yağdan daha fazla kalori yaktığı doğru mu? Kaç yaştan bunu yapmak önemlidir? Ve en alakalı: nasıl gerçekleştirilir? Çok fazla zamanımız yoksa, aerobik veya güç arasında seçim yapıyor muyuz?

Egzersiz ihtiyacı hakkında konuşurken temel olarak görünen birkaç sorun var.

Birincisi yaşam tarzımız: Hareket etmiyoruz bizim gerektiği kadar. Bu nedenle, fiziksel aktivite kaçınılmaz bir öneri olarak ortaya çıkar.

“Milyonlarca yıldır, insan hayatta kalmak için harekete geçti. Fiziksel aktivite günlük yaşamın bir parçasıydı. Öte yandan, son on yıllarda geri döndük Giderek daha fazla hareketsiz. Nasıl yaşadığımız ve nasıl tasarlandığımız arasındaki bu kopukluk, kronik hastalıkların görünümünü büyük ölçüde açıklıyor ”diyor bir kardiyolog ve atlet Alejandro Amarilla.

Empoze edilen hareketsiz yaşam sadece hareket etmemizi değil, aynı zamanda bir iş çıkarmalıyız. Kasları güçlendirin.

“Bugün doktorlar sadece hastalıkları tedavi etmekle kalmıyor: hareket reçete etmek. İyi tetiklenmiş fiziksel egzersizin fiziksel ve zihinsel sağlık üzerinde kanıtlanmış etkileri vardır. Artık söylemek yeterli değil Yürüyüşe gittim. Mevcut yaklaşım daha eksiksiz ve hem aerobik hem de kuvvet egzersizlerini içeriyor ”diye ekliyor,” JF Cabral “Kardiyoloji Enstitüsü Yaşam Kalitesi Merkezi Direktörü Amarilla

Bu yaklaşım değişikliğini inceleyerek şöyle açıklıyor: “Yıllarca aerobik egzersiz kardiyovasküler etkisi için önerildi. Tıp yaklaşımını değiştirdi. İnsan, hareketsiz yaşam tarzı ile güç, hareketlilik ve kas kütlesini kaybediyordu ve bu hastalıkların görünümünü destekledi. Bugün, birçoğunun kuvvet antrenmanı ile önlenebileceğini veya tedavi edilebileceğini biliyoruz. “

Profesyonel, mevcut yaşam tarzımızın artık fiziksel çaba gerektirmediğini belirtiyor. Ve eğer eğitmezsek Onu kaybediyoruz. “Bu nedenle, bugün kuvvet antrenmanının estetik bir öneri değil, tıbbi bir ihtiyaç olduğunu biliyoruz” diye ekliyor.

Öte yandan, şöyle diyor: 40 yıldan itibarenKütle ve kas gücü aşamalı olarak kaybedilir, yılda% 1'e kadar. Diyerek şöyle devam etti: “Bu kayıp, sessiz görünse de, özerkliği kaybetmeye, kırılgan hale gelmeye veya hatta erken sakatlığı geliştirmeye yol açabilir.”

Uzmanlar, bu yaklaşım değişikliğinin özellikle Üçüncü çağ.

Bu yönde, İtalyan Hastanesi Diego Iglesias'ın kardiyologu ve sporcusu – Yetişkinlerde fiziksel aktivitenin önerilmesi ve reçetesi için Kardiyoloji Derneği'nin (SAC) kardiyovasküler sağlığını teşvik etmek için yönlendiren – yaklaşımı değiştirdiğini söylüyor çünkü yaklaşımı değiştirdiğini söylüyor. Nüfus değişti.

“Nüfusun gelişiyle Giderek daha fazla yıl Ve sarkopeni ve kırılgan yaşlı adamdan, belirli bir yaştan itibaren yaşlı yetişkinlerde, önemli olanın yaşam kalitesi olduğunu fark ettik ”diye vurguluyor.

Bunu başarmak için, “kusursuz” olarak katalogların sağlığı ve kas işlevselliğini korumanın önemli olduğunu söylüyor.

“Yaşlılar düşüyor, kırılıyorlar, Engelli olurlar çünkü Günlük yaşam son derece karmaşıktır, bu tecrit ve dışarı çıkmayı bırakır çünkü dünya bir engel yarışı haline gelir ”diye analiz ediyor.

“Aerobik çalışma Yıllar Kazanmakve o yıllarda yaşam kalitesi kazanma gücü ”diyor kiliseler.

“Aerobik egzersiz kan basıncını, glisemik kontrolü ve akciğer fonksiyonunu iyileştirir. Kas eğitimi metabolizmayı, duruşu, kemik yoğunluğunu ve fonksiyonel kuvveti geliştirir. Her iki egzersiz türünün de olumlu bir etkisi vardır. bağışıklık sistemi, Kronik hastalıkların ruh hali ve önlenmesi ”diyor.

Aynı zamanda Spor Tıbbı Tıp Fakültesi Uzmanı UBA'nın Direktörü ve Hospital De Clínicas'ın Fiziksel Aktivite ve Sağlık Programı Direktörü olan atletik ve kardiyolog Jorge Franchella, fark Her iki aktivite türü.

“Koşma, atlama gibi aerobik aktivite izotonik olarak adlandırılır, yani kasların tonunu korur, çünkü hareketlerdeki bacakları ve kolları uzatır ve kısaltırlar. Bu, dolaşımı ve kardiyovasaratory görünümünü iyileştirir.”

Öte yandan, “sadece kasların direncini arttırmakla kalmaz, aynı zamanda Kemik Kalsifikasyonu Ve Mart ayında güvenlik sağlar, ancak aynı zamanda, bu eğitim sırasında serbest bırakılan 600'den fazla madde keşfedilmiştir, bu da maden veya Exerquinas olarak adlandırılır ve birçok açıdan fayda sağlayan vücudumuzda dolaşır. “

Franchella ayrıca, maksimum çaba ile bir ağırlık kaldırdığımızda dediğimizi açıklıyor. Maksimum güçhızlı bir şekilde kaldırırsak buna denir Güç kuvvetlerive tekrar tekrar yükseltebilirsek, buna diyoruz mukavemet direnci veya tekrarlar.

Faydalarına gelince, daha büyük bir ağırlık yükseltme yeteneğinde tükenmediklerini vurgular, ama aynı zamandan metabolik etki, dolaşım seviyesinde ve tüm organlarda.

“Güç çalışması ile kardiyovasküler ve kemiği de çalışıyorsunuz ve bunun nedeni kemiğin kalsiyum, D vitamini ve kuvvetle çalışması kemikleri daha iyi kalsifiye etmek için hizmet etmesidir. Örneğin, yüzme yapsaydık, kalsiyum ve D vitamini olurdu, ancak kemikler üzerinde mukavemete sahip olmaz.

“Ek olarak (metabolizmayı ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirmek ve kemikleri güçlendirmek için), kuvvet antrenmanı visseral yağ azaltır, İnsülin duyarlılığını geliştirir, dengeyi ve koordinasyonu geliştirir ve ruh sağlığı üzerinde olumlu etkileri vardır. Ayrıca zaman içinde fonksiyonel bağımsızlığın korunmasına yardımcı olur. Bilim artık bu faydaları tartışmıyor: Birden fazla çalışmada gösteriliyorlar ”diye ekliyor Sarı.

Hipertansiyon ile ilgili olarak, Iglesias son zamanlarda bir değişikliğe dikkat çekiyor: “Şimdi direnç gücü antrenmanının arteriyel hipertansiyonun yönetimi için aerobikten çok daha iyi olabileceğine dair verilerimiz var. Bu unutulmuş bir şeydi Muhtemelen daha iyi saf aerobik. “

Sonunda, kas kütlesinin ne olduğunu söylüyor daha fazla kalori tüketiyor, Bu nedenle, en çok diyabet riski veya en iyi kontrolü ile ilişkilidir. “Kas ana anti -antiam organdır” diyor.

Soru, biri ya da diğeri değil. Gereklidir İkisini de yapmak.

“Birine öncelik vermeyeceğiz, ama Dağıtacağızve sonra örneğin, haftada üç kez ağırlıklı olarak aerobik çalışma yapabiliriz ve haftada iki kez, özellikle 40 yıl sonra ağırlıklı olarak güç direnci yapabiliriz ”diyor Franchella.

Iglesias şöyle diyor: “Ne yazık ki, Tek beden hepsine uyuyor (Herkes için benzersiz bir bel) Burada mevcut değil. Eski bir travmatolog arkadaşı bana fiziksel niteliklerin Spiedo Tavuk olarak çalışılması gerektiğini söyledi: tüm taraflar eşit. Güç, güç, denge, denge, hız Amerikan Spor Hekimliği Koleji tarafından belirtildiği gibi tepki. “

“Bir insanda birçok fitness bileşeni var ve aerobik size Sadece bir parça. Direnç kuvveti, maksimum kuvvet, güç gücü size başka bir bileşen verir. Yaşlı yetişkinler sadece güç aramakla kalmaz, aynı zamanda biraz aerobik, biraz gücü ve denge bileşeninin birazını birleştiren faaliyetler ararız, çünkü yaşlıları kaybeden diğeri, çevrenin istikrarsızlığına hızlı bir şekilde uyum sağlama yeteneğidir ”diyor.

Aynı çizgiler boyunca Sarı, en son uluslararası önerileri sağlar (2020'de Dünya Sağlık Örgütü'nden):N 150 ile 300 arasında Haftalık dakikalar orta aerobik egzersiz veya 75 ila 150 kuvvetli egzersiz. Bu, ana kas gruplarını içeren haftada en az iki gün güç egzersizleri eklenmelidir.

“İlk şey Basit egzersizlerle başlayınvücut ağırlığının kendisi ile. Tekniği iyi öğrenin ve aşamalı olarak ilerleyin. Birinci günden itibaren spor salonuna gitmek veya çok fazla kilo vermek gerekli değildir. 20 ila 30 dakikalık iki haftalık seansla bile, birkaç hafta içinde somut iyileştirmeler sağlanabilir, ”

Son olarak Iglesias, Calistenia, bazı Pilates türleri veya fonksiyonel eğitim gibi örnekler ekler.

Spor salonuna gitmek gerekli değildir. “Yaşlı yetişkinlerde, vücut ağırlığı ve sandalye, merdiven, bir süpürge çubuğu veya örneğin bir şişe su hareket eden ağırlık gibi günlük yaşamın stresi ile çok çalışmasını sağlıyoruz.

➪ Sağlık ve kuyu hakkında herhangi bir sorunuz var mı -bölümdeki notlarda ele almamızı istediğiniz? Danışmanızı yazın [email protected]