ÖĞÜNLERİ ASLA ATLAMAYIN – beslenme uzmanlarının hepsi aynı fikirde: biraz kilo vermek için küçük, sık öğünler yemelisiniz ve yemeyi tamamen atlamamalısınız. İdeal program, üç ana öğünün (kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği) yanı sıra iki sabah ortası atıştırmalık ve bir öğleden sonra atıştırmalıktır. Kahvaltı çok önemlidir, çünkü gece orucunu bozar ve vücuda gün için ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlar, midede bizi önümüze çıkan her türlü yiyeceği almaya iten sinsi deliklerden kaçınır. Sabahları kalori dengesinden “tasarruf etmek” için, reçel miktarını azaltarak (tercihen şeker ilavesiz olanı) süt ve tam yoğurdu yağsız olanla, kurabiye bisküvilerini kuru olanlarla veya birkaç bisküviyle değiştirebiliriz. Ev yapımı narenciye suyuna veya sebze smoothiesine evet, şekerli meyve sularından ise kaçınılmalıdır. Ancak mümkün olduğunca kaçınılması gereken kapuçino ve çörek kombinasyonundan oluşan klasik bar kahvaltısıdır: tam yağlı sütlü bir kapuçino ve kremalı çörek bizi 400 kaloriye kadar düşürür, bu da neredeyse bir tabak makarnayla aynı şeydir. Sos. Öğle ve akşam yemeklerinde genellikle yediklerimizden daha küçük porsiyonlar içeren bir menü oluşturabilir veya öğünü ikiye bölebiliriz: Öğle yemeğinde ilk öğün sebze veya baklagillerden, akşam yemeğinde ise yine sebzeli et veya balıktan oluşur.
GÜNDE 5 PORSİYON MEYVE VE SEBZE – Meyve ve sebzeler, vazgeçilmemesi gereken sağlıklı ve besin açısından zengin besinlerdir. Günde beş porsiyon kuralı her zaman geçerlidir ancak kaloriyi kontrol etmek istiyorsak çiğ veya sade tüketilen sebzelerin (salata, kabak, ıspanak, karnabahar, brokoli, patlıcan, balkabağı) meyvelerden daha az kalori içerdiğini unutmayın. Bu nedenle, yemek sırasında, kalori alımını “yüklemeden” büyük iştahları doyurmak için harika bir müttefiktir. Sebzeleri baklagillerle karıştırmamaya dikkat edelim: Fasulye, nohut, mercimek, yeşil fasulye ve bezelye bu ikinci kategoriye girer ve sebzelere göre daha yüksek kalori alımına sahiptir. Ancak bunlar değerli bir bitkisel protein kaynağıdır ve et, yumurta ve balıkta bulunan hayvansal proteinlerin yerine geçerli bir alternatif oluşturabilirler. Meyveleri, özellikle de daha az şekerli olanları, ikindi vakti atıştırmalık olarak veya akşam dişlerimizin altına bir şey koyma dürtüsüne yenik düştüğümüzde “açlık kesici” olarak tüketmek mükemmeldir. Elma, armut, ananas, portakal gibi mevsimindeki çeşitler arasından en az şekerli olanı seçiyoruz: İştahımızı aldatıp, mineral tuzlara ve vitaminlere doyuyoruz.
YANLIŞ ARKADAŞLAR – Bilinçli tüketilmesi gereken besinler var çünkü içinde şeker ya da yağ olduğuna dair henüz bir kanıtımız yok: Birincisi mısır: Güzel sarı rengi ve taze tadıyla bizi aldatıyor, sebze olduğuna inandırıyor. Bunun yerine bir tahıldır ve ilk öğüne yakın bir miktarda önemli miktarda kalori (100 gram ürün başına yaklaşık 360) sağlar. Aynı şey patatesler için de geçerli: nişastalıdırlar ve sebzelerle özümsenemezler. Diğer tuzaklar, iyi lezzetleri ve yağ alımları ile kalori dengesine önemli ölçüde katkıda bulunan soslardan (mayonez, ketçap, hardal ve benzeri) kaynaklanmaktadır. Ayrıca çok zengin olan salatalara da dikkat edin: Pişmiş ve çiğ sebzelerin yanı sıra peynir, ton balığı, patates, kruton ve lezzetli soslarla tamamlanırsa gerçek kalori bombalarına dönüşebilirler.
KÜÇÜK STRATEJİLER – Masaya koyduğumuz yiyeceklerin miktarı konusunda gözümüzü ve zihnimizi kandırmak için küçük tabaklar kullanabiliriz: bu dünya kadar eski bir optik yanılsamadır, ancak önümüzde daha büyük bir porsiyon olduğuna bizi inandırmak için her zaman faydalıdır. bizim. gerçekte olduğundan daha fazla abone. Yiyecekleri yutmadan önce uzun süre çiğnemenin iki amacı vardır; tabağı boşaltmak için gereken süreyi uzatmak, her lokmanın tadını doyasıya çıkarmak, bu arada beynin tokluk hissini yaratan hormonları aktive etmek için zamanı vardır. daha az miktarda yiyecekle yetinmek. Son olarak tabağı baharatladığımız yağı doğrudan tabağa dökmemeyi, kaşık kullanmayı unutmayalım: Kullanılan miktarın daha çok farkında oluruz. Bir “çisene yağ”, hayal ettiğimizden çok daha yüksek miktarda baharat ve dolayısıyla kalori içerir.
KÜÇÜK BİR HAREKET – Kilo vermemizi sağlamak için fiziksel aktivitenin düşük kalorili bir diyetle ilişkilendirilmesi gerekir. Her durumda formda kalmak ve kalori yakmak her zaman iyi bir fikirdir. Bu, yılın her mevsiminde sürdürülmesi gereken iyi bir gelenektir. Açık havada hızlı bir yürüyüş, araba yerine yürüyerek ayak işleri yapmak veya hepsinden iyisi, spor salonuna düzenli olarak katılmak, bize daha sıkı kaslar ve iyi bir ruh hali kazandırabilecek gerçek bir her derde devadır.
Bir yanıt yazın