Dinlenmeye müdahale etmemesi için üç anahtar

Bugün şüphe yok ki Uyku sağlıklı bir alışkanlıktır. Diğer faydaların yanı sıra bağışıklığı güçlendirmeye, hastalıkları önlemeye, hem kardiyovasküler hem de bilişsel düzeyde sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Kanıt bunaltıcı ve bunu gösteren gittikçe daha fazla yayın var.

Bununla birlikte, beslenme, egzersiz ve geri kalan sağlıklı alışkanlıklarda olduğu gibiçok basitse Başarı için hepimiz sekiz saat uyurduk. Bu nedenle, iyi bir dinlenme elde etme stratejileri şu anda çok fazla alaka düzeyini talep etmektedir.

Bu bağlamda, “Uyumayı hayal ediyorum ve dışarı çıkmam: Geceleri çatıya asla bakmak için pratik rehber” (Gezegen), psikologun yeni kitabı, tıp doktoru, öğretmen ve araştırmacı Pablo López, bize daha yakın bir adım daha yaklaşan kanıt, tavsiye ve stratejiler sağlayan Uzun zamandır dinlenen dinlenmeyi elde edin Çoğu zaman tavsiye edilir.

O Kötü Kronik Uyku Hipertansiyon, kardiyovasküler hastalık, metabolik hastalıklar, obezite, tip 2 diyabet, anksiyete, depresyon ve diğer zihinsel bozuklukların gelişimi ile ilişkilidir. López, kitabında, endişe verici olabilecek bir senaryo ile ilgili olarak, kötü uyumak için kötü uyumanın sonuçlarını ayırt ediyor: kötü uyumak.

Ve bazı kötü gecelerin uzun vadeli bir etkisi olmayacak olsa da, sunduğu veriler ilginçtir, özellikle vücudun dinlenmemesine nasıl tepki verdiği boyutu için: Birkaç gün boyunca 4 saat uyursak, vücut bir duruma girecektir. prediyabet veya hipertansiyon.

Bu neden ve nasıl oluyor? Danışılmış Zurna.

“Organizmamız, tüm fizyolojik göstergelerimiz üzerinde etkisi olan sirkadiyen ritimler içinde hareket ediyor: basınç, sıcaklık, kalp atış hızı, beyin alanları. Biz, daha az uyuyoruz, YUKURMAN YAPIYORUZ Bu süreçten, çünkü hepimizin sahip olduğu doğal eğilime saygı duymuyoruz ”diyor.

Bu, onlarca yıl önce, uykudan mahrum bırakılan insanların fizyolojik parametrelerini analiz eden bir çalışmanın rahatsız edici bir bulgusunda gösterildi: onları gerçekten hipertansiyon veya prediyabetes olanlardan farklılaştıramadılar.

“Konuşsal olarak söylemek, uyumadığı zaman meydana gelen şey bir” sistemin oluşumu “dir, bu nedenle değişmiş bir şekilde işlev görmeye başlar; kan basıncı, frekans, sıcaklık. Bu, dört kötü gece için insanların hipertansiyon elde ettiği anlamına gelmez, eğer o anın bir tür fotoğrafını çekerseniz, ne kadar fark bilmeyeceğiniz anlamına gelir.

López, uyku hijyeni yönergelerini bilmenin önemine ek olarak, Fizyolojik düzeyde Uyku-Vigilia döngüsünü doğal ve bütüncül olarak düzenleyen üç faktör vardır.

Bu sorunları dikkate almak anlamamıza yardımcı olacaktır. nasıl ve neden Gün boyunca, belirli bir süre sonra kahve içmemeliyiz, kendimizi gece geç saatlerde cep telefonlarının mavi ışığına maruz bırakmamalı ve güneş ışığıyla mümkün olduğunca erken iletişime geçmeliyiz.

“Bu bizim İç saatvücudun ne zaman uyanık olacağını ve ne zaman uyuyacağını söyler. Işık varlığı veya varsayımı ve bazı alışkanlıklar gibi çevresel işaretlerle birleştirilir ”diyor López Zurna.

“Uyku baskısı adı verilen bir mekanizma var. Uyandığımızda ve geceye kadar ilerlediğimizde, adenosin. Uyku zamanı geldiğinde, bu maddenin birikimi devreye girer ve uyku için baskı oluşturur. Kafein türevleri tüketirsek, bu süreç kesintiye uğrayacaktır ”diyor.

Diğer büyük düzenleyici ışık varlığı veya yokluğudur. Oradan elektronik cihazlarla savaş var. “Eğer uyumaya hazırlanmamız gerektiğinde, kendimizi ışığa maruz bırakırız, biz de vücuda çelişkili mesajçünkü bu ışık vücudumuza girer ve bu sırlı melatonin bezini engeller. Kendimizi çok kısa bir mesafede maruz bıraktığımız cep telefonlarının mavi ışığı büyük inhibitör ”diyor.

Şimdi, bu üç faktör doğru bir şekilde birleştirilirse, istenen iyi bir mola vereceğiz Otomatik rüya.

“Adenosin presleri, ışıktaki farklı sergiler, Secrego melatonin organizmasını yapar ve sirkadiyen ritim, fizyolojik olarak ne zaman uyumaya istekli olduğumuzu gösterir. Bize üç şeyi verirlerseİyi uyuyacağız”, Cesaretlendiriyor.

López ise öneriyor, öte yandan, değiştirmek Uyku sorununun ele alınma şekli ve kötü uykunun hasarlarına odaklanmak yerine “pozitif” için.

“İlgileniyorum Uyumak neden önemlidir Ve ne faydalar bizi rüya ile ilgilenmeye getiriyor ”diyor.

Bu nedenle, listeler ve açıklar Beş İlke Perspektifine göre, rüya çalışmasında en tanınmış psikologlardan biri olan Colin Espie'nin son önerisinden.

1- Değerlendirin: “Fikir, onu hayatımızda önemli bir şey olarak almaya başlamamızdır. Aslında, nefes alma kadar önemli olduğunu düşünüyorsanız, tüm türler uyur. Size sahip olduğu değeri vermeye başlamalıyız.”

2- Koru: “Bir rüyaya önemli bir şey olarak değerse, onu korumaya çalışacaktır. Yani, bazılarının rüyanın düşmanlarını dediği şeyden kaçınmaya çalışacaktır. Ve burada elektronik cihazların girdiği, belirli gıda biçimleri, yerleşik yaşam tarzı, alkol tüketimi, düzensiz programlar ve iyi bir mola verdiği şey olan her şeydir.”

3- Öncelikle: “Biri rüyaya değer verirse, önceliklendirme eğilimindeyse. Bir şeye öncelik verdiğinizde, bu şeyi diğeri yerine yapmayı seçtiğinizde. Bu, rüyaya bağlı olarak her şeyi terk etmek ve yaşamak anlamına gelmez. Bu kötü bir fikir olurdu. Bu tam bir etkiye sahip olurdu, çünkü bunun tam bir etkisi olurdu. Daha fazla insan ”, grafik.

4- Kişiselleştirme: “Burada, önerilen saatlerin ötesinde uyku ihtiyacımıza saygı göstermekle ilgilidir, çünkü bazen yerine getirilmesi gereken bir tür yasa geri döner. Her birimizin saatlerce uyku ihtiyacı var. Rutinlerimizle kronotipleri senkronize etmeliyiz, sorun uyku gerektiğinde gelir, ancak rutin, dünyaya bağlı kalmadığımız için, dünyaya bağlı kalmadığımız için, dünyaya bağlı kalmadığımız için, dünyaya bağlıyız. Mümkün olduğunca saygı duymaya çalışın ”diyor.

5- Güven. “Rüya yalnız gelecek. Ve uykusuzluk olan insanlar otomatik uyku sürecine gerçekten müdahale eden birçok şey yaparlar. Eğer rüyanın yalnız geleceğine güvenmezsek, asla iyi uyumayacağız. Bu otomatik süreci yeniden inşa etmeliyiz.

Genellikle “kafa” olduğunu biliyoruz uykuyu engellemeközellikle çok yorgun olduğumuzda ama uyuyamayız.

“Uyku ve düşünceler arasında bir ilişki var Adrese gitmelisin. Düşündüğümüz şey hayalimizi etkiliyor ve nasıl düşündüğümüzü nasıl etkilediğimizi de etkiliyor ”diye tanıtıyor.

Özellikle uykuya bağlı bu düşüncelere giden López, uykusuzluk olan insanların sahip olduğu iki özel süreç olduğunu söylüyor: Endişeler ve Ruminasyon.

“Endişeler sık ​​sık uyku sürecinin kendisiyle ilgisi var. Uyummayacak mıyım? Geçen gün beni ne kadar etkileyecek? Tüm bunlarla ilgisi var Endişelerin beklentisiolacak kötü şeyler ”diye listeliyor.

Bununla birlikte, uyumama amacıyla ilgili endişelere ek olarak, içinde bulunduğumuz yaşam zamanıyla bağlantılı olanlar, çünkü yatağa gittiğinde, dış stimülasyon Beklemede ve çözülmemiş konular.

“İkinci husus ruminasyon, yani sahip olmak Dairesel DüşüncelerTekrarlayan, düşündüğümüzün herhangi bir çözümüne yol açmaz ”diye açıklıyor.

Ve kötü uyuyanların Kötümser terimlerle düşüntehdit, tehlikelerden önce. “Bu yüzden uyumak endişe ile daha fazla ilişkilidir.”

Bu zihinsel süreçleri kontrol etmek için, ana stratejilerden biri otomatizmi kır Bu düşüncelerin.

Biri Bu düşünceleri yaz Kağıda bilgi almamızı engelleyen kağıt üzerinde. Öte yandan, López'e göre, düşünceleri tanımlama gerçeği otomatizmi kırıyor.

“Genel olarak, ne düşündüğünü düşünmez: kişi düşünür ve düşünmeye ve düşünmeye devam eder. Ne düşündüğümüzü belirleyin Bu zaten otomatizmi kırmak için ilk bir yaklaşım ”diyor.

Bu stratejinin tamamlayıcı olan bir başka öneri de, bir süre bunu düşünmemize, geceleri yapmamamıza bir süre götürmektir.

“Bu şekilde, ne kadar düşündüğümüz önemli değil, bunu üretmeyecek Fizyolojik aktivasyon uyku ile uyumsuz ”kapanıyor.

➪ Sağlık ve kuyu hakkında herhangi bir sorunuz var mı -bölümdeki notlarda ele almamızı istediğiniz? Danışmanızı yazın [email protected].