dahili saat nasıl ayarlanır

Sağlıklı uyku alışkanlıklarını sürdürmenin öneminde olduğu gibi, sirkadiyen ritimlerin önemi ve dengesizliklerinin yaratabileceği etki de önem kazanıyor. giderek daha alakalı tıbbi ve bilimsel alanda. Kronobiyologlar bunu çok iyi biliyorlar.

Ve gerçek şu ki, iyi bir dinlenme, fiziksel aktivite, dengeli beslenme gibi sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarını sürdürmeye yönelik önlemler arasında bunlara pek dikkat edilmiyor. Ne zaman bu sorunlar oluyor. Ve görünüşe göre önemli.

Yani her ne kadar 7 ila 9 saat arasında uyumak tavsiye edilse de, bu aynı değil Daha geç yerine daha erken yatın veya değiştirmek yerine aynı anda yapın. Sağlıklı beslenmenin sağlık belirteçleri üzerinde olumlu etkisi olduğu bilindiğinden, bunu günün hangi saatinde yaptığımızın bir önemi yok.

Bu anlamda, Amerikan Kalp Derneği'nin (AHA) yeni bir bilimsel açıklaması, sirkadiyen ritimlerdeki (vücudun biyolojik saati) sık görülen değişikliklerin, daha büyük kalp hastalığı riski ile güçlü bir şekilde ilişkili olduğunu garanti ederek bu eğilimi doğrulamaktadır. kardiyometabolik hastalıklarobezite, tip 2 diyabet, yüksek tansiyon ve kalp-damar hastalıkları gibi.

başlıklı açıklamada Sirkadiyen sağlığın kardiyometabolik sağlık ve hastalık riskindeki rolüamiral gemisi dergisi Circulation'da yayınlandı.

Sirkadiyen ritimler bunlardır değişiklikleri düzenlemek gün ilerledikçe vücutta

Konunun uluslararası liderlerinden kronobiyolog Juan Antonio Madrid, bu bölümdeki bir röportajda, senkronizatörler Bu saatin doğru çalışması için.

“Zamanı kol saatimize bakarak ayarlamayız, biyolojik saatlerimiz bunu anlamaz. Senkronize etme şeklimiz ise kol saatimize bakmak değildir. harici zaman sinyalleri“diye işaret etti.

Ve şöyle örnekledi: “ gün doğumu ve gün batımı, yani doğal aydınlık-karanlık döngüsü. Ayrıca yemek saatlerimiz: Düzenliyse, istikrarlıysa, saatlerimizi senkronize etmemize, uyku programımızın düzenliliğini korumamıza da yardımcı olur… Dışarıdan gelen düzenli, öngörülebilir herhangi bir sinyal, iç saatlerimizi senkronize etmemize yardımcı olabilir.”

AHA beyanı sirkadiyen ritimlerin yaklaşık 24 saatlik döngüler Fizyolojik süreçlerin kalp atış hızı, kan basıncı, metabolizma gibi temel işlevleri ve stres tepkisi ve metabolizma için önemli olan kortizol gibi hormonların salgılanmasını düzenlediği.

O zaman nedir sirkadiyen sağlık? Sirkadiyen sistemin optimal işleyişi, ritmik karakteri ve aydınlık-karanlık döngüsüyle uyumu olarak tanımlanır. Sirkadiyen sistem esas olarak retina tarafından algılanan ve suprakiazmatik çekirdeğe (hipotalamustaki özel nöronlar) iletilen ışıkla senkronize edilir.

Bu nöronların içinde ve vücudun her yerinde yardımcı olan spesifik genler ve proteinler vardır. ritmik aktivite oluşturmak. Bunlar düzenli bir döngü içerisinde etkinleşip devre dışı kalarak biyolojik saatin ritmini yaratırlar.

Artık biliyoruz ki modern yaşam tarzları değiştirmek giderek vücudun doğal sirkadiyen ritmi. Ve bu zararsız da değil: Organizmanın çevreyle etkileşiminden kaynaklanan herhangi bir düzensizlik biyolojik saati değiştiriyor.

Her gün uyuyun farklı programlarDüzenli yemek zamanlarına uymamak veya güneş ışığına değişken maruziyet, diğerlerinin yanı sıra, bunu değiştirebilecek sorunlardır.

Bunun nedeni, dönüşümlü çalışma programları veya vardiyalı çalışma, düzensiz uyku ve yemek programları veya güneş ışığına maruz kalma gibi faktörler olabilir. geceleri ışık.

“Sirkadiyen ritimler, uyku, uyanıklık, hormon salınımı, sindirim ve vücut ısısı gibi çok sayıda biyolojik süreci düzenleyen, vücudun doğal 24 saatlik iç biyolojik saati tarafından üretiliyor. Bu biyolojik saatin düzenli olarak kesintiye uğraması, geç yatmak veya erken uyanmak gibi basit rahatsızlıklardan çok daha fazlasıdır. Bu rahatsızlıklar neden olabilir. olumsuz sağlık etkileri AHA bildiri yazma grubunun gönüllü başkanı Kristen Knutson, “çeşitli şekillerde” diyor.

Çalışmada belirtilen sirkadiyen ritmin bozulması, kişinin iç biyolojik saati bozulduğunda meydana gelebilir. faaliyetlerinizle eşleşmiyor. Örneğin, akşam kronotipine sahip bir kişinin biyolojik saatinin beklediğinden daha erken uyanması gerekiyorsa, örneğin yurtdışına bir gezi veya erken başlayan bir iş için, biyolojik gecesi boyunca uyanık olacaktır ve bu da sirkadiyen ritimlerini bozabilir.

Bu değişikliklerin etkilerine bağlı olarak metabolik regülasyon, kan basıncı kontrolü ve hormonal dengenin bozulması, kardiyovasküler hastalık riski ve obezite, tip 2 diyabet ve yüksek tansiyon gibi sağlık risk faktörleri.

Ek olarak sirkadiyen ritmin değişmesi özellikle sağlık açısından önemli olabilir. kardiyovasküler, renal ve metabolikBu da kardiyovasküler hastalıkların görülme sıklığı ve ölüm riskiyle ilişkilidir.

Bu nedenle belgenin yazarları sirkadiyen ritimlerin optimizasyonunu bir yöntem olarak öne sürüyorlar. “umut verici önleyici strateji kardiyometabolik sağlık için.

Ve onların da belirttiği gibi, vücudun programını daha iyi düzenlemeye yönelik davranışsal müdahaleler, sirkadiyen senkronizasyonu teşvik edin ve kardiyometabolik riski azaltır.

“Bizi senkronize edin günlük alışkanlıklar Biyolojik saatimizle birlikte uyumak, yemek yemek ve hareket etmek, optimal kardiyometabolik sağlığı korumak için çok önemlidir” diyor Knutson.

Belirtildiği gibi uyku programları, diyet ve fiziksel aktivite sirkadiyen ritimlerinizin senkronizasyonunu etkileyebilecek davranışlardan bazılarıdır.

“Sirkadiyen ritimler sağlığımızı korumada önemli bir rol oynasa da, sıklıkla gözden kaçırılıyor günlük tıbbi bakımda. Bu değişikliklerin vücudumuzda nelere yol açabileceğini ve etkilerinin nasıl azaltılabileceğini anlamak önemlidir” diyor Knutson.

• programlarda düzenlilik Uyku, süresi kadar önemlidir: Düzensiz programlar, yeterli süreye sahip olsa bile sirkadiyen ritimleri bozabilir.

• O Jet lag sosyal (iş veya okul günleri ile tatil günleri arasındaki uyku programlarındaki değişiklikler), daha büyük sorunlarla ilişkilendirilmiştir. obezite ve aşırı kilo riski.

• Uykunun programı ve düzenliliği de etkiliyor diyabetSosyal jet lag ve uyku süresi ile zamanlamadaki günlük değişkenliğin artması, glisemik düzensizlik ve tip 2 diyabet için risk faktörleri olarak ortaya çıkıyor.

• Düzenli uyku ve uyanma programlarını sürdürmek biyolojik saatin senkronize edilmesine yardımcı olur ve metabolik sağlığı teşvik eder.

• Işığa maruz kalma süresini düzenlemek tedavi edici bir araçtır: ışık ana uyaran veya senkronize edici beyindeki merkezi sirkadiyen saatin Sabahları doğal ışığa maruz kalmak sağlıklı sirkadiyen ritimleri desteklemeye yardımcı olurken, akşamları yapay ışığa (özellikle ekranlardan gelen mavi ışık) maruz kalmak melatonini baskılayabilir ve uykuya başlamayı geciktirebilir. Düşük gece ışığı seviyeleri bile artan kardiyovasküler hastalık riskiyle ilişkilendirilmiştir.

• Öğünlerin zamanlaması, kalori alımının ötesinde metabolik sağlığı da etkiler: gece geç saatlerde yemek yemek veya düzensiz programlara sahip olmak, sirkadiyen ritimleri bozmak Karaciğer ve pankreas gibi organların bozulması, kan şekeri seviyelerinde dalgalanmalara ve kilo alımına katkıda bulunur. Çalışmalar, daha erken yemek yemenin, örneğin sabah 8'den önce kahvaltı yapmanın, daha düşük tip 2 diyabet riski ve daha iyi kardiyometabolik sonuçlarla ilişkili olduğunu gösteriyor.

• Fiziksel aktivitenin zamanlaması sirkadiyen sağlığı iyileştirebilir: egzersiz ikincil bir senkronize edici görevi görür. için egzersiz sabah veya öğleden sonra sirkadiyen ritimleri öne çıkarmaya yardımcı olabilirken, gece egzersiz yapmak onları yavaşlatabilir. Fiziksel aktivitenin zamanlaması aynı zamanda kan basıncı, glikoz (kan şekeri) kontrolü ve uyku kalitesi gibi şeyleri de etkileyebilir.

• Sirkadyen dengesizliği görülüyor ağırlaştırılmış Vardiyalı çalışma, ışık kirliliği ve düzensiz uyku düzenlerinden kaynaklanan: Vardiyalı çalışanlar gibi atipik programlara sahip kişiler, daha geleneksel gündüz ve gece programlarına sahip olanlara kıyasla ışık kirliliğine daha fazla maruz kalabilir, düzensiz yemek zamanlarına ve tutarsız uyku düzenlerine sahip olabilir. Dönüşümlü ve gece vardiyasında çalışmaktan kaynaklanan dengesizlik, bilinen bir kardiyovasküler risk faktörüdür.

• Kronotip, yani her kişinin içsel uyku ve aktivite ritmi (genellikle “erkenci kuş” veya “gece kuşu” olarak tanımlanır), ışığa, öğünlere ve egzersize nasıl tepki vereceğini etkiler. Müdahaleleri uyarlayın her insanın doğal ritmi Etkinliğini artırabilir ve sirkadiyen senkronizasyonu destekleyebilir. Ancak gerçek sirkadiyen ritimleri değerlendirmek karmaşıktır.

“Hepimizin bir biyolojik saati var ve artık bunu yapmamızın zamanı geldi. haydi dinlemeye başlayalım”diyor Knutson.

Ve şu sonuca varıyor: “Yatmak ve kalkmak gibi basit değişiklikler aynı zamanda her gün daha erken yemek yemek ve sabahları güneşlenmek, kardiyovasküler ve metabolik sağlık açısından önemli bir fark yaratabilir” diye bitiriyor.

➪Sağlık ve esenlik hakkında bölüm notlarında ele almamızı istediğiniz sorularınız mı var? Sorunuzu bize yazın [email protected].