Daha iyi uyumak için nasıl egzersiz yapılır?

Uyku ve fiziksel egzersiz birlikte çalışırlar Tıpkı bir makinenin dişlileri gibi: Biri düzgün bir şekilde döndüğünde diğeri de aynısını yapar. Kaliteli uyku, iyileşmeyi ve spor performansını artırırken, egzersiz yararlı beyin kimyasallarını serbest bırakır, stresi azaltır ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.

Ancak uykusuzluk çekenler için kurallar farklı olabilir; Küçük bir yanlış hizalama bile dişlilerin senkronizasyonunu bozabilir. Faydaları gibi dezavantajları da vardır: egzersiz, uyku yoksunluğu gibi vücutta strese neden olabilir. Şununla egzersiz yapın: çok zor, çok geç veya çok sık Ters etki yapabilir ve uykuya dalmayı zorlaştırabilir.

Her ne kadar çoğu insan uykuyu etkileyen egzersiz rutinlerine çok fazla dikkat etmek zorunda olmasa da, uykusuzluktan (üç ay boyunca haftada en az üç gece uykunun kalitesinden veya miktarından kronik olarak memnuniyetsizlik) muzdarip olanlar daha hassastır.

“Uykusuzluk çeken insanlar aşırı aktif bir stres sistemine sahip olma eğilimindedir. Pittsburgh Üniversitesi'nde sağlık ve insan gelişimi alanında doçent olan Dr. Christopher Kline, “Stres etkenleri vücutta bir miktar aşırı reaksiyona neden olma eğilimindedir” dedi. Uykusuzluk çeken kişilerin, egzersizin fiziksel taleplerine o kadar iyi yanıt vermeyebileceğini veya bu taleplere etkili bir şekilde iyileşemeyebileceğini de sözlerine ekledi.

Ancak uyku sorunlarını kötüleştirmeden düzenli egzersiz yapmanın yolları vardır.

Yorucu bir egzersiz seansını bitirdiğimizde, başımızı yastığa koyar koymaz yere yığılmayı bekleyebiliriz. Ancak “Uyumak için egzersiz yapamazsınız”Utah Üniversitesi'nde klinik psikolog ve davranışsal uyku tıbbı programının yöneticisi olan Dr. Kelly Baron şöyle açıkladı:

Ve şöyle devam etti: “Açıkçası bazen fiziksel olarak çok yorulabiliriz egzersiz nedeniyle, ancak bu mutlaka daha iyi uyuyacağımız anlamına gelmez.

Egzersizin uykuya neden olan faydaları genellikle orta dereceli aerobik aktivitelerden gelir. yürüyün, koşun veya bisiklete binin. Ancak yarı maraton veya yoğun bir HIIT seansı gibi yüksek yoğunluklu egzersizler tam tersi etki yaratabilir: özellikle uykuya dalma söz konusu olduğunda uyku kalitesinin düşmesi.

İngiltere'deki Loughborough Üniversitesi'ndeki klinik uyku araştırma biriminin eski müdürü Kevin Morgan, “Yıllardır seçkin sporcularla çalışıyorum” dedi. “Eğer yoğun aktivite ile enerji harcaması ve uyku arasında basit bir ilişki olsaydı bebekler gibi uyurlardı. Ve bu öyle değil. Kötü uyuyorlar”.

Egzersiz geçici olarak kalp atış hızını, kan basıncını ve vücut ısısını artırır. verimsiz faktörler uykuya dalmak. Stres hormonu olan kortizolün artması bir başka olası nedendir. Çoğu egzersiz kortizolü azaltsa da, yüksek yoğunluklu veya uzun süreli aerobik egzersiz kortizolü artırabilir.

Ayrıca Morgan, kas iltihabı, ağrı ve miyoklonik sarsıntıların (aşırı çalışan kasların ani kasılmaları) yatakta dönüp durmamıza neden olabileceğini açıkladı. “Eğitim acı veriyor”diye ekledi.

Egzersizin genellikle uykuya iyi geldiğine şüphe yok. Baron, “Bir saat egzersiz yapanlar, 30 dakika egzersiz yapanlara göre daha fazla fayda elde ediyor” dedi. Ama abartılabilir. “Bir noktaya kadar daha fazlası daha iyidir”diye ekledi.

Egzersiz yükü azaldığında aşırı antrenmanın ana belirtilerinden biri uyku bozukluklarıdır. kurtarma kapasitesinden daha büyükKline açıkladı.

Örneğin, 2021'de yapılan bir araştırmaya göre, haftada altıdan fazla yoğun egzersiz uykuya dalmakta zorluk çekebiliyor. Başka bir araştırma, hem çok yüksek hem de düşük düzeyde egzersiz yapmanın, özellikle ana fiziksel aktivitesi daha fazla olan kişilerde uykusuzluk riskini artırdığını ortaya çıkardı. zorlu işlerden.

Ortalama spor salonu kullanıcısı risk altında olmasa da aşırı antrenmanStanford Uyku Tıbbı Merkezi'nde uyku doktoru ve profesör olan Dr. Cheri D. Mah, maratona hazırlanmak veya günlük askeri eğitim dersleri gibi egzersiz rejimindeki büyük bir değişikliğin uykusuzluğu daha da kötüleştirebileceğini söyledi. “Değerlendirmenin zamanı geldi” egzersizin yoğunluğu, sıklığı ve düzeyi”diye belirtti.

Anı da önemli. 2022'de yapılan bir araştırma, herhangi bir fiziksel aktivitenin gece saat 8'den sonra insanların daha az uyumasına neden olurken, başka bir çalışma da yatmadan bir saat önce sonlandırılan yoğun egzersizin uykuyu bozabileceğini gösterdi. Kline, gece egzersizlerinin uykusuzluğa sahip herkesi olumsuz etkilemeyeceğini, ancak bu bozukluğa sahip kişilerin uyku sorunu olmayan kişilere göre daha yüksek risk altında olduğunu söyledi.

Araştırmacılar uykuyu iyileştirmek için ideal egzersiz rutinini kesin olarak belirlememiş olsalar da, 2024 tarihli bir meta-analiz şunu önermektedir: Kuvvet antrenmanı ile birlikte orta derecede aerobik egzersiz hafif, zihin-beden uygulamaları (yoga veya tai chi gibi) ve geleneksel uykusuzluk tedavisi.

Kline ayrıca uykusuzluk sorunu yaşayan kişilere de tavsiye etti. aynı anda egzersiz yapın Her gün.

Morgan, “Rutin iyi uykunun koruyucusudur” dedi. “Sirkadiyen ritmi korur.”

Yoğunluk ve temponun farkında olmak, ağrı ve rahatsızlığa dikkat etmek ve doğru dengeyi bulmak da önemlidir. Akşam egzersizi sizi yorgun düşürüyorsa, sabah veya öğleden sonraya taşıyın.

Gece tek boş zamanınızsa deneyin daha kısa seanslar ve yoğunluğu azaltın.

Her şeyden önce, bir ritim bul. Baron, egzersiz alışkanlığının daha iyi uykuya dönüşmesinin haftalar ve aylar sürebileceğini ve kısa vadeli etkilerin oldukça küçük olabileceğini söyledi. İşe yarayan bir rutin bulduğunuzda çarklar yeniden dönmeye başlayacaktır: Aktif olduktan sonra daha iyi uyuyacaksınız ve gece boyunca uyurken egzersizleriniz kolaylaşacaktır.

Morgan'ın dediği gibi, “Egzersiz, vermeye devam eden bir hediyedir.”.

Hannah Singleton ©The New York Times

Tercüme: Elisa Carnelli

➪Sağlık ve esenlik hakkında bu bölümde ele almamızı istediğiniz sorularınız mı var? Buraya tıklayarak Clarín Yardım Merkezi'ne girin, Editöre mesaj ve sonra Buena Vida'ya Sorular. Sorunuzu bize yazın ve gönderin. Hazır! Ve eğer Buena Vida bülteninin 15 günde bir gelen kutunuza gelmesini istiyorsanız buradan abone olun.