Çok fazla antrenman hayatınızı uzatıyor

Yaşlılıkta hareket

Haftada bu kadar çok antrenman yapmak ömrü uzatıyor

Spor önemlidir. Peki yaşlılıkta sağlığınız için hangisi daha iyi; kuvvet antrenmanı mı yoksa dayanıklılık sporları mı? Ve haftada ne sıklıkla en büyük etkiyi yaratıyor?

Spor her yaşta önemlidir; gücü, dayanıklılığı ve hareketliliği geliştirir, aynı zamanda denge ve koordinasyon duygusunu da geliştirir. Bu beceriler özellikle ileri yaşlarda, örneğin düşmeleri önlemek için önemlidir. Denge ve koordinasyon aynı zamanda bağımsız kalmanıza ve daha uzun süre kendi kararınızı verdiğiniz bir yaşam sürmenize yardımcı olur.

Dayanıklılık antrenmanına ek olarak kuvvet antrenmanı da yaşlandıkça giderek bilimsel araştırmaların odak noktası haline geliyor. Kuvvet antrenmanı özellikle kas kütlesi kaybına karşı koymayı ve böylece yaşlandıkça bile kuvvet ve hareketliliğin korunmasını sağlamayı amaçlamaktadır. Peki haftada kaç antrenman seansı idealdir?

Ayrıca genellikle 65 yaş üstü kişilere de tavsiye edilir.

• Haftada en az iki gün güç, denge ve esneklik kazandıran egzersizler yapın
• Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta veya 75 dakika yüksek yoğunlukta dayanıklılık antrenmanı (ileri düzey sporcular için).

ABD'den 2022 yılında yapılan bir araştırma bu önerileri daha ayrıntılı olarak inceledi. Araştırmacılar, güç ve dayanıklılık antrenmanlarının tek başına veya birlikte yaşlı insanların genel ölüm oranını nasıl etkilediğini karşılaştırdı. Yani sadece düşme riski değil, diğer olası sebeplerden ölme riski de dikkate alındı.

Araştırma için 65 yaş üstü 115.489 kişi neredeyse sekiz yıllık bir süre boyunca spor faaliyetlerini araştırmacılara bildirdi. Aynı zamanda test deneklerinin bu süre zarfındaki ölümleri de kaydedildi.

Sonuç: 65 yaş üstü kişiler için güç ve dayanıklılık antrenmanlarının kombinasyonu sağlık üzerinde en büyük etkiye sahiptir. Ancak farklı eğitim türlerinin de ölüm riski üzerinde büyük etkisi vardır:

• Dört ila altı kez kuvvet antrenmanı artı haftada 150 ila 300 dakika dayanıklılık antrenmanı, ölüm riski üzerinde en büyük etkiye sahipti. Bu, egzersiz yapmamaya kıyasla genel ölüm riskini yaklaşık yüzde 40 azalttı.
• Genel olarak iki kez kuvvet antrenmanı artı haftada 150 dakika orta düzeyde dayanıklılık antrenmanı tüm nedenlere bağlı ölüm riskini yaklaşık yüzde 30 azaltır.
• Haftada iki kez kuvvet antrenmanı tek başına riski ortalama yüzde on oranında azaltır ve dört ila altı kez kuvvet antrenmanı ise yaklaşık yüzde 20 oranında azaltır.
• Haftada 150 dakikalık orta dereceli dayanıklılık antrenmanı tek başına riski yüzde 25, 300 dakikaya kadar ise neredeyse yüzde 30 oranında azaltır.

Araştırmanın sonucu: Dayanıklılık antrenmanının genel ölüm riski üzerinde kuvvet antrenmanına göre biraz daha güçlü bir etkisi var. Haftada 150 dakika veya daha fazla dayanıklılık egzersizi bunun için idealdir. Ancak koşmayı, yürümeyi veya yüzmeyi pek sevmiyorsanız, kuvvet antrenmanı yaparak kendinize de fayda sağlayabilirsiniz.

Yazarlar daha sonra haftada iki ila altı ünite kuvvet antrenmanını günlük yaşamınıza dahil etmenizi öneriyor. Bu seviyedeki egzersiz, tüm nedenlere bağlı ölüm riskini azaltmada en etkilidir. Ancak kuvvet antrenmanlarında aşırıya kaçılmaması gerektiğine dikkat çekiyorlar çünkü ölüm riski haftada yedi birimden yeniden artıyor.