Buna karşı koymak için yapabileceğiniz 4 şey

Hepimiz oturarak çok fazla zaman geçirmenin kötü olduğunu duyuyoruz. Bunu yapacak şekilde evrimleşmedik, bu egzersiz başarılarımızı baltalayabilir, çünkü ölü eşek sendromu. Oturmak “yeni sigara içme tarzı” olmayabilir, ancak çok fazla oturmak hayatınızı kısaltabilir.

“Aslında, Oturmak daha çabuk yaşlanır» diyor biyomekanist ve My Perfect Movement Plan kitabının yazarı Katy Bowman. Kemik veya eklem sağlığı, kas kütlesi veya enerji seviyesi olsun, “yaşlanma olarak algıladığınız şeylerin çoğu, oturarak geçirdiğiniz zamandan büyük ölçüde etkilenecektir” diye ekledi.

Ve oturarak çok zaman harcıyoruz. Rakamlar, Amerikalıların günde oturarak geçirdikleri ortalama saat sayısına göre değişiklik gösteriyor, ancak 9 buçuk saate ulaşabilir. Araştırmalar, kadınların erkeklere göre oturarak daha az zaman harcadığını gösteriyor ancak çoğu kişi, önceki nesillere göre oturarak daha fazla zaman harcadığımız konusunda hemfikir.

Sonuçları ciddi olabilir. Bu yılın başlarında yayınlanan bir araştırma, 13 yaşın üzerindeki 480.000 Tayvanlıyı takip etti ve iş gününün çoğunda oturanların, daha az hareketsiz işlerde çalışan kişilere göre kalp-damar hastalıklarından ölme riskinin %34, kalp-damar hastalıklarından ölme riskinin ise %16 daha yüksek olduğunu buldu. genel olarak ölüm oranı.

Yazarlara göre riski azaltmanın bir yolu şuydu: günlük 15 ila 30 dakika arasında fiziksel aktivite ekleyin her zamanki rutine. Diğer çalışmalar daha da ileri gidiyor ve hareketsiz insanların standart haftalık egzersiz önerilerini iki katına çıkarması gerektiğini öne sürüyor.

“Sonuç olarak oturarak çok fazla zaman harcamak yeni bir büyük sağlık riski» diyor Avustralya'nın Melbourne kentindeki Baker Kalp ve Diyabet Enstitüsü'nden bilim adamı Neville Owen.

İşte bilmeniz gerekenler ve oturarak geçirdiğimiz zamanı nasıl azaltacağınız.

Basitçe söylemek gerekirse, kesintisiz oturmak kalbiniz, eklemleriniz, kaslarınız, metabolizmanız ve zihinsel sağlığınız için kötüdür.

Amerikan Kalp Derneği, uzun süre oturmanın kalp krizi riskini artırdığına dikkat çekiyor kalp hastalığı veya felçDüzenli egzersiz yapanlar için bile.

Yeterli 30 dakika kesintisiz oturma kan damarlarının çalışmasını etkilemek. Ve ne kadar uzun süre oturursanız, özellikle 10 saatten fazla oturursanız, kardiyovasküler riskler de o kadar artar.

Uzun süre oturmak da bel ağrısıyla bağlantılıydı. Küçük çalışmalar lomber disk yüksekliğinin oturduktan sonra sıkışabileceğini öne sürüyor dört saatten fazla kesinti.

Ayrıca Owen, bacaklarınızdaki ve kalça kaslarınızdaki büyük kasların sadece 30 dakika oturduktan sonra bile faaliyetini durdurabileceğini açıklıyor. Zamanla yapabilirler zayıflatır ve ağrıya neden olur sırt veya diz.

Oturmak da fazla enerji yakmaz. Zamanla, hareketsiz bir yaşam tarzı kan şekerini düzenleme ve yağları parçalama yeteneğinizi etkileyebilir, bu da kilo alımına ve tip 2 diyabete yol açabilir.

Bugün Amerikalı işçiler, 50 yıl öncesine kıyasla günde yaklaşık 100 kalori daha az yakıyorlar. Rochester, Minnesota'daki Mayo Sağlıklı Yaşam Programında egzersiz uzmanı olan Thom Rieck'e göre bu yaklaşık 30 dakikalık bir yürüyüşe denk geliyor.

Son olarak otur Ruh halini ve bilişi etkilerdepresyon ve anksiyeteden muzdarip olma olasılığını artırır.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerinden epidemiyolog Geoffrey Whitfield, gerçek şu ki, oturarak çok fazla zaman harcıyorsanız, haftada önerilen 150 dakikalık orta dereceli aerobik aktivite ve kuvvet antrenmanının yeterli olmayabileceğini söylüyor.

Ne kadar çok oturarak vakit geçirirseniz o kadar çok egzersize ihtiyacınız olur. Whitfield, bazı testlerin bu süreyi üç katına çıkararak günde yaklaşık 60 dakikaya kadar çıkarmayı önerdiğini ekledi.

Gününüze bu miktarda hareket katamıyorsanız, gün içine yayılmış küçük seanslar eklemeyi deneyin. Marinette, Wisconsin'de klinik egzersiz fizyoloğu olan Brian Cleven, bazı masa egzersizleri yapmanızı öneriyor.

Her ayağınızla 10 ila 15 kez şınav çekmeyi, oturarak baldır kaldırmayı ve yerinde yürümeyi deneyin. Veya hızlı bir egzersiz atıştırması deneyin.

Cleven şunu öneriyor her saat başı bir şeyler yap ya da belki bir saat alt bedeninizi, sonraki saatte üst bedeninizi çalıştırabilirsiniz. Daha da iyisi, her saat başı iki ila beş dakika yürüyüş yaparak veya merdiven inip çıkarak kalp atış hızınızı yükseltmeye çalışmak olduğunu söylüyor.

Ayakta çalışmak oturmaktan daha fazla enerji tüketir, ancak aynı zamanda ağrıya neden olabilir. Pittsburgh'daki Amerikan Kalp Derneği'nden epidemiyolog Bethany Barone Gibbs, önemli olanın ister oturarak ister ayakta durarak düzenli hareket etmek olduğunu söylüyor.

Dr. Barone Gibbs, örneğin uzun bir araba yolculuğu sırasında ayağa kalkamıyorsanız, en azından vücut pozisyonunuzu, ideal olarak her 15 ila 30 dakikada bir değiştirmeniz gerektiğini söylüyor. şununla yapabilirsin küçük, ince hareketlerörneğin birkaç dakikada bir ayaklarınıza vurarak veya sallayarak hareket etmek gibi.

Bowman, bacaklarınızın, leğen kemiğinizin ve omurganızın konumunu ayarlamayı deneyin diyor. “E-postanızı kollarınız başınızın üzerine uzatılmış halde veya omuzlarınızı sola ve sağa döndürerek okuyun” diye öneriyor. Veya dönüşümlü olarak 30 dakika ayakta çalışma ve 30 dakika oturarak çalışın.

Ancak sağlık, sinirli hareket ederek elde edilmez. Whitfield, oturmuş bir yaşam tarzının olumsuz etkilerinden kaçınmak için günlük rutininize daha fazla hareket molası ve daha fazla egzersiz ekleyin, diyor.

Tercüme: Patricia Sar

➪Sağlık ve esenlik hakkında bu bölümde ele almamızı istediğiniz sorularınız mı var? Buraya tıklayarak Clarín Yardım Merkezi'ne girin, Editöre mesaj ve sonra Buena Vida'ya Sorular. Sorunuzu bize yazın ve gönderin. Hazır!