Bu yıl aradığınız değişikliği elde etmek için faydalı kurallar

1 Ocak'ta bazı şeyler var “psikolojik geçiş”. Birdenbire kendinizin gelişmiş bir versiyonunu hayal etmek ve buna bağlı kalmak daha kolay görünüyor: daha aktif, daha organize, daha sağlıklı. Sanki takvim net bir başlangıç ​​çizgisi ve onunla birlikte bir kontrol hissi sunuyor: “Sıfırdan başlıyorum”, “şimdi zamanı geldi”, “Bu yıl iyi gidiyorum.”

Bu sadece bir his değil. çağrı yeni başlangıç ​​efekti (sıfırlama efekti) zamansal dönüm noktalarının – yeni yıl, doğum günü, ayın başlangıcı ve hatta haftanın – bizi hedeflerimizin peşinden gitmeye iten “işaretçiler” görevi gördüğünü, çünkü geçmiş hatalarımızı zihinsel olarak geride bırakıp ileriye bakmamızı kolaylaştırdığını gösteriyor. Başka bir deyişle: zamandaki bu kesintiler Değişim niyetini harekete geçirmek daha kolayÇünkü ideallerimizin (nasıl olmak istediğimizin) görünürlüğünü artırırlar ve bir an için ataletin ağırlığını azaltırlar.

Sorun, başlamanın işin kolay kısmı olmasıdır. Öte yandan maliyetleri korumak. “Sıfırlama” dürtüsü genellikle yenilik devam ettiği sürece devam eder: birkaç gün, belki birkaç hafta. Sonra rutin, yorgunluk, telaş ve aynı eski uyaranlar geri dönüyor. Ve başarısız olduğumuzda bunu genellikle her şeyi kapsayan bir kelimeyle açıklarız: “irade” eksikliği.

Ancak psikoloji açısından olağan olan şey iradenin başarısızlığa uğramamasıdır: tasarım değişikliği başarısız oluyor. Eğer amaç somut davranışlara dönüşmüyorsa, engellere yönelik bir plan yoksa ve çevre eski alışkanlığa doğru ilerlemeye devam ediyorsa, niyet “her zamanki gibi iş” için optimize edilmiş bir sistem (gündelik hayatınız) karşısında yalnız kalır.

“Bu yıl kendime iyi bakıyorum” kulağa hoş geliyor ama manşetlerle beyin hareket etmiyor. Belirli davranışlarla hareket eder: ne yapacağım, ne zaman, nerede ve ne kadar süreyle. Hedefler üzerine yapılan araştırmalar onlarca yıldır belirli hedeflerin (ve bir dereceye kadar gerçekçi zorluklarla birlikte) belirsiz olanlardan daha iyi sonuç verdiğini, çünkü dikkati yönlendirdiklerini ve ilerlemenin ölçülmesine izin verdiklerini gösteriyor.

Yararlı bir kural var: Amacınızı gözlemlenebilir bir eylem olarak yazamıyorsanız, bu henüz bir plan değildir. “Egzersiz yapmak” kanepeyle rekabet etmez. “Pazartesi, Çarşamba ve Cuma işten çıktıktan sonra 25 dakika yürümek” rekabet ediyor çünkü zaten bir formu var.

Soğuk karar verdiğimizi düşünmek hoşumuza gidiyor ama yaptığımız şeylerin çoğu otomatik. Alışkanlıklar bağlamsal sinyaller (yerler, programlar, rutinler, insanlar) tarafından tetiklenir. Ve iyice yerleştiklerinde, bilinçli niyet farklı olsa bile etkinleştirilebilirler.

Bu yüzden Değişim “havada” gerçekleşmeye çalıştığında başarısız olurçevreye dokunmadan. Amacınız daha iyi yemek yemekse ama kileriniz aynı kalıyorsa ve market alışverişinizi son dakikada aç yapıyorsanız, alışılagelmiş senaryo kazanır. Değer eksikliğinden değil, aşırı sürtünmeden dolayı.

Otokontrol elbette mevcuttur. Ancak bir yaşam sistemi olmaktan ziyade “ara sıra yapılan bir itme” olarak daha güvenilirdir. Pratik sonuç basittir: “Orada kalmaya” ne kadar bağımlı olursanız o kadar savunmasız olursunuz. Haftalarca süren stres, düzensiz uyku veya iş yükünde amacınız bu olacaktır.

Öte yandan, değişiklik önceki kararlara dayandığında (örneğin, koşuya çıkmak için spor kıyafetleri hazır bırakmak, basit akşam yemekleri planlamak, bir uygulamayı kaldırbirisiyle bir plan üzerinde anlaşın), her gün kendinizle pazarlık yapma ihtiyacınızı azaltırsınız.

Kararların çoğu yasaklardır: “tatlı yememek”, “sigara içmemek”, “ertelememek.” Sorun şu ki, “hayır” size tetikleyici geldiğinde ne yapacağınızı söylemiyor. Sana tatlı ikram ettiklerinde ne yapacaksın? Kaygınız olduğunda ne yapacaksınız? Erteleme dürtüsü ortaya çıktığında ne yapacaksınız?

Yeni Yıl kararları üzerine yapılan ayrıntılı bir deney şunu ortaya çıkardı: hedeflere yaklaşmak (istenen davranışı ekleyin) şundan daha iyi tutun kaçınma hedefleri (bir şeyden ayrılmak veya kaçınmak).

Bu “ayrılma”nın imkansız olduğu anlamına gelmiyor; Bu, “let”i “yapmak”a çevirmenin uygun olduğu anlamına gelir. Örneğin: “şekeri bırakın” değil, “yemekten sonra meyve yiyin” veya “tarçınlı doğal yoğurt yiyin” (somut alternatifler).

Burada başka bir tuzak ortaya çıkıyor: beklentiler. Alışkanlık oluşumu üzerine klasik bir çalışma şunu gözlemledi: otomatiklik zamanla artarancak kişiye ve davranışa bağlı olarak çok farklı oranlarda. Ortalama olarak “bir haftalık motivasyondan” değil, birkaç hafta veya ay süren tekrardan bahsediyoruz.

Ve güven verici bir ayrıntı var: belirli bir aksilik inşaat alışkanlığını “kırmaz”. Onu bozan şey, tekrarlardan çok uzun süre vazgeçilmesidir. Gündelik dilde şöyle söylenir: Kötü bir gün sizi batırmaz; o kötü günü “önemli değil”e çevirmek sizi batırır.

Konsültasyon sırasında sıklıkla şunları görürsünüz: Kişi ne istediğini biliyor ancak bunu kritik anda yapamıyor. Bu köprüyü inşa etmek için sağlam kanıtları olan şaşırtıcı derecede basit bir araç var: uygulama niyetleritürdeki planlar “Eğer X olursa, o zaman Y yapacağım.”.

Örneğin, “Günlerden Salıysa ve geç dışarıda kalırsam, o zaman bir 'A planı' akşam yemeği (salata + protein) sipariş edeceğim” veya “Kendimi ataletten ağları açarken bulursam, o zaman onları kapatacağım ve göreve başlamak için 10 dakikaya bir zamanlayıcı ayarlayacağım” veya “Bana ikinci bir içecek ikram ederlerse, o zaman maden suyu sipariş edeceğim.”

Yararlı bir tamamlayıcı zihinsel zıtlık: İstenilen faydayı hayal edin, ama aynı zamanda gerçekçi engel ortaya çıkması muhtemeldir ve yanıtı planlayın. Eğitim çalışmalarında bu yaklaşımın “eğer-o zaman” planlarıyla birleştirilmesi performans ve kalıcılıkta iyileşmeler göstermiştir.

Son olarak, dış baskıdan doğan kararlar vardır (“Yapmalıyım”, “suçlu hissetmemek için”, “uyum sağlamak için”). Kendi kaderini tayin teorisi şunları birbirinden ayırır: özerk motivasyon (kendi değerleriyle uyumlu) ve kontrollü motivasyon (dış baskı veya ödül nedeniyle). İlki uzun vadede çabayı daha iyi sürdürür.

Yararlı, basit ve açıklayıcı bir soru var: “Beni kimse görmeseydi yine de bu değişikliği ister miydim?” Cevap “hayır” ise, belki de amacın kişisel bir şeyle bağlantı kuracak şekilde yeniden formüle edilmesi gerekebilir.

Amaçları üç satırda yazmayı deneyelim:

Davranış: “___ (somut eylem) yapacağım.”

Bağlam: “Bunu yapacağım ___ (gün/saat/yer).”

Eğer-o halde plan yapın: “Eğer ___ (engel) belirirse, o zaman ___ (alternatif) yapacağım.”

Bu yaklaşım mükemmellik vaat etmez. Daha gerçekçi bir şey vaat edin: daha az günlük işlem ve daha fazla tutarlılık. Ve sonuçta, kalıcı değişiklikler çoğu zaman büyük bir Ocak jestinden ziyade, daha çok bir Ocak ayı jestine benziyor. küçük, iyi tasarlanmış kararların toplamı.

*Oliver Serrano León, Avrupa Üniversitesi Genel Sağlık Psikolojisi Yüksek Lisansının yöneticisi ve profesörüdür. Orijinal makale The Conversation'da yayınlandı.

➪Sağlık ve esenlik hakkında bölüm notlarında ele almamızı istediğiniz sorularınız mı var? Sorunuzu bize yazın [email protected]