Uzmanlar, insanların yüzde 80’e yakınının yaşamları boyunca bir tür boyun ağrısı yaşayacağını ve Amerikalıların yarısının yalnızca bu yıl bundan muzdarip olacağını tahmin ediyor.
Birkaç gün süren izole bir olay ya da daha kronik bir şikayet olarak boyun ağrısının “neredeyse garanti” olduğunu söyleyen Dr. Ram Alluri, Güney Kaliforniya Üniversitesi Keck Tıp Fakültesi’nde ortopedik cerrahi alanında yardımcı doçent olan ve omurga cerrahisinde uzmanlaşmıştır.
Hiçbir şey bu rahatsızlığı tamamen önleyemese de riski azaltmak için yapabileceğiniz şeyler vardır. Boyun ve omurga kaslarınızı geliştirmek ve şaşırtıcı olmayan bir şekilde duruşunuzu geliştirmekle başlar.
Boyun ağrısı omurgada başlar.
Ortopedik fizyoterapist Julia Bizjack, bazı boyun ağrılarının kazalar, düşmeler veya diğer travmatik olaylardan kaynaklanabileceğini ancak çoğunlukla kanepede oturmak, bilgisayarda çalışmak, yemek masasında yemek yemek veya araba kullanmak gibi günlük hareketlerden kaynaklandığını söyledi. Cleveland Kliniği.
Gençken sekiz saat boyunca dizüstü bilgisayarın üzerine eğilmenin fazla bir etkisi olmayabilir, ancak yaşlandıkça omurganızdaki amortisör görevi gören diskler etkinliğini kaybeder, dejeneratif olarak adlandırılan duruma intervertebral disk hastalığı denir. Dr. dedi Alluri. Artritin bir türü olan bu hastalığın en büyük tetikleyicisinin genetik olduğunu söyledi. Ancak sigara içmek gibi sağlıksız alışkanlıklardan kaçınmak bunu önlemeye yardımcı olabilir çünkü sigara içmek disk dejenerasyonunu hızlandırabilir.
Boyun ağrısını önlemenin en iyi yolu, karın kaslarıyla birlikte, kafatasının tabanından omurganın tamamı boyunca uzanan, sırtınızı destekleyen ve duruşunuzu korumanıza yardımcı olan paraspinal kasları güçlendirmektir.
“Bu kaslar güçlü tutulabilirse” dedi Dr. Alluri, “Gerçek disk ve eklem seviyesinde artan hareketi önleyebilirler ve bu da boyun ağrısını en aza indirebilir veya ortadan kaldırabilir.”
Yakın zamanda yapılan bir meta-analiz, kuvvet antrenmanı, esneme egzersizleri ve yürümenin boyun ağrısının tekrarını azaltma olasılığının yüksek olduğunu buldu. Ayrıca Dr. Bizjack, sırtın üst kısmı, göğüs ve göbek bölgesindeki kasları geliştirerek vücudun dik pozisyonda kalmasına yardımcı olur ve bu da boyun ağrısını önlemeye yardımcı olur.
Boynunuzu korumak için sırtınızı geliştirin
Çoğu insan, artrit olsun ya da olmasın, yaşlandıkça paraspinal kaslar da dahil olmak üzere sırtın üst kısmındaki gücü kaybeder. Bu omuzların ve başın öne doğru çökmesine neden olur. Bununla mücadele etmenin en iyi yolu, gövdenizi yuvarlak değil düz tutan sırt ve omuz kaslarını güçlendirmektir. Evde ağırlık veya ekipman kullanmadan bazı boyun egzersizleriyle başlayabilirsiniz.
Evde veya iş yerinizde yapabileceğiniz basit bir egzersiz, sırtlı bir sandalyeyle başlar. Elinizi alnınıza koyun ve elinizle başınızı geride tutarken mümkün olduğunca sert bir şekilde öne doğru bastırın. 10 saniye basılı tutun, rahatlayın ve üç kez tekrarlayın. Bu egzersizi elinizi başınızın arkasına koyarak ve başınızı geriye doğru iterek de yapabilirsiniz.
Merkez bölgenizi, sırtınızı ve omuzlarınızı güçlendirmek için başka bir ev egzersizi, şınav pozisyonunda veya dirseklerinize yaslanarak plank yapmaktır.
Ağırlıklara erişiminiz varsa, sırtınızın üst kısmını dik sıralarda dambıllarla çalıştırabilirsiniz. Bu egzersizi gerçekleştirmek için ayakta dururken her iki elinize de birer dambıl tutun ve göğsünüz yere paralel oluncaya ve dizleriniz hafifçe bükülünceye kadar belinizi bükün. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın ve dambılları belinize doğru çekin. Bir spor salonuna erişiminiz varsa, Dr. Bizjack lat pulldown egzersizlerini pull-up’lar yerine yapın çünkü doğru formu korumak daha kolaydır.
Dr. Bizjack, insanlara kaçınmasını tavsiye edebileceği özel bir egzersiz olmadığını ancak kuvvet antrenmanı sırasında iyi formu korumanın ve her zaman olduğu gibi bir şey acıyorsa durmanın önemli olduğunu söyledi.
Dik dur.
Güçlü paraspinal kaslar omuzlarınızın ve boynunuzun öne doğru çökmesini önlemeye yardımcı olurken, kötü duruşun üstesinden gelmek için bilinçli çaba göstermenin de önemli olduğunu belirten Dr. Bizjack. İster bilgisayar başında oturuyor olun, ister araba kullanın, ister TV izleyin, omuzlarınızın yuvarlak değil, yukarıda ve geride olduğundan emin olun. Başınız düz sırtınızla aynı hizada olmalı ve öne eğilmemelidir.
Mümkün olduğu kadar uzun olduğunuzu ve sanki başınızdan tavana kadar uzanan bir iplik varmış gibi omurganızı uzatmayı düşündüğünüzü hayal edin. Bilgisayar başında çalışıyorsanız, çalışırken başınızı öne eğmemek için masanızın veya monitörünüzün yüksekliğini göz hizasına ayarlayın.
Dr. Bizjack, yapışkan bir not almanızı, üzerine “tutum” yazmanızı ve bunu bilgisayarınıza koymanızı önerdi. Ayrıca, özellikle masanızda veya arabanızda uzun saatler geçirdiğinizde duruşunuzu kontrol etmek için telefonunuza veya fitness takipçinize düzenli hatırlatıcılar ayarlayabilirsiniz.
Araç kullanırken (veya ofis koltuğunda otururken), dik oturmanıza yardımcı olacak uygun bel desteğine sahip olduğunuzdan emin olun. Direksiyonun üzerinden öne doğru eğilmek yerine, başınızı omurganızla aynı hizada olacak şekilde hafifçe koltuk başlığına doğru getirin.
Son olarak telefonunuzu nasıl kullandığınıza dikkat edin. Saatlerce kambur oturmak kaçınılmaz olarak boyun ağrısına neden olacaktır.
Bir geceyi okuyarak ve telefonunuzda gezinerek geçirmek istiyorsanız, Dr. Cihazınızı bir yastığa yerleştirmek için Bizjack. Telefonunuzu, öne eğilmek yerine başınızı dik tutabilecek kadar yakına getirin ve boynunuzu rahatlatmak için molalar verin veya sırt üstü yatsanız bile pozisyon değiştirin.
Hilary Achauer serbest çalışan bir sağlık ve fitness yazarıdır.
Bir yanıt yazın