Bir psikolog neden “çok fazla endişelendiğimizi” ve zihinsel gürültüyü nasıl kapatacağımızı açıklıyor

Pek çok neden var. Ekonomi, sağlık, istikrar, duygusal bağların karmaşıklığı, yakın riskler. İstediğimizi alamamak, kaybetmek zaten sahip olduğumuz şey.

Ancak belirsizliğin kaçınılmazlığıyla yüzleşmenin birkaç yolu vardır: Çok şematik bir ifadeyle, kendilerini olayların geleceğine atanlar vardır (çoğu, riskleri inkar eder veya en aza indirir) ve bunu yapanlar da vardır. endişeleniyorlar. Bunu düşünüyorlar, strese giriyorlar, felaket senaryolarını öngörüyorlar (ki bunlar genellikle olmuyor).

Bazıları için (bilişsel davranışçı terapinin önerdiği perspektife bağlı olanlar) “Çok fazla endişelenmek: kafanız neden durmuyor ve zihinsel gürültüyü nasıl kapatacağınız”, Psikoloji doktoru ve Arjantin Anksiyete Bozuklukları Derneği'nin (AATA) onursal başkanı Daniel Bogiaizian tarafından düşünülmüş (ve yazılmıştır).

Pragmatik bir bakış açısıyla, öncelikle endişe kataraktının ne zaman bir soruna dönüşebileceğini belirlemeyi önerir. düzensizlikve bu olguyu, öncelikle endişenin mantıksal bir dayanağı olup olmadığının ayırt edilmesine ve daha sonra buna karşı koyabilmeye dayalı araçlarla ele almaya teşvik ediyor.

Pandeminin rolü, yapay zekanın (AI) sunduğu yanıtların aciliyeti, klinik uygulamalarında fark ettiği endişe düzeylerindeki artış, endişeyi zihinde yerleşmenin ilginç bir yoluna dönüştürebilen gizli motivasyonlar; Bunlar onun konuştuğu konulardan bazıları Zurna.

— Sağlıkla ilgili kaygılar kitabınızda merkezi bir rol oynuyor. Pandemiden bu yana arttı mı?

— Kaygılı insanlar, kaygı sorunlarının gelişimi sırasında bir noktada kendilerinin veya sevdiklerinin sağlıklarıyla ilgili endişelere sahip olabilirler.

Oldukça tipik bir konu olmasına rağmen, bağlamda olup bitenlerden endişelerin beslendiği göz önüne alındığında, pandemiden bu yana insanlarda başka bir bilinç düzeyini işgal etmeye başlaması mümkün. Pandemiden bu yana sağlık konusu kişinin yaşı ne olursa olsun gündemimize girdi.

Şimdilik bunu epidemiyolojik düzeyde kesin olarak söyleyemem ama klinik düzeyde bunu giderek daha fazla görüyorum. 30 yıldır kaygılı hastalarla çalışıyorum ve bu korkuların son yıllarda daha da arttığını görüyorum.

—Artık herkesin kaygıları var. “Normal” veya “sağlıklı” dereceyi aşıp aşmadığı nasıl anlaşılır?

—Endişe, hem her türlü tehdide karşı koyma hem de belirli bir sonuca ulaşma isteği açısından normal ve stratejik bir süreçtir. Bu herkes için ortaktır.

Bir bozukluk geliştirmeden, tabiri caizse “çok endişeli” diyebileceğimiz insanlar var. Endişeyle çok kolay, doğal bir bağ kurabilen insanlardır.

Öte yandan kaygıya karşı savunmasız olan insan grubundan bazıları, doğrudan yaygın kaygı bozukluğu (GAD) gibi bir kaygı bozukluğu geliştirebilir.

Nasıl tespit edilir? Kitabın büyük bir kısmı “tuhaf” endişelerden değil, herkesin sahip olabileceği endişelerden bahsediyor: ekonomi, sağlık, gündelik şeyler, çocukların lojistiği, kaza yapma olasılığı veya güvensizlik olayı yaşama ihtimali. İnsanların çevreden aldıkları uyaranlar endişe içeriğinin tetikleyicisi haline gelir.

Dolayısıyla içerikleri nedeniyle irrasyonel olarak tanımlanamazlar, dolayısıyla aşırı endişe duyduğumuza dair ipucunu burada bulamayız. O halde sorun endişenin ortaya çıkma şeklidir.

Ve şeklin iki boyutu var. Birincisi, belirli bir içerikle bağlantı kurmanın bende ne kadar stres veya rahatsızlık yarattığıyla bağlantılı. İşte bir ipucunuz var, yani sıfırdan ona kadar bir ölçekte, eğer bir toplantıya gitmek zorunda kalırsam ve yolda lastiğimin patlayabileceğini fark edersem. Ne kadar kötü olurum? Beni etkiliyorsa yedi ve sekiz veriyorum, orada doğru olmayan bir şeyler var, çünkü düşük olasılıklı ve yoğunluk içerikli.

Endişenin temelde öngörücü bir süreç olduğu göz önüne alındığında diğer önemli boyut, bir şeyin ne kadar süredir aklımda olduğudur. Yani içeriğin uzun bir süre boyunca gecikmesi. Mesela bir uçak bileti ayırttım ve türbülanstan korkuyorum. Ama yolculuğa üç ayım kaldı ve şimdiden “ya kötü hava olursa”, “ya ​​kötü bir uçuş olursa”, “ya ​​uçak düşerse” diye düşünüyorsam…

—Günlük hayatı etkileyen bir konu haline geldiğinde danışma zamanı mı geldi?

—Elbette buna müdahale denir: İçeriği kafamdan atamıyorum, sürekli beliriyor ve işime konsantre olamıyorum, sinemadayım ama pazartesi günü patronumla konuşmam gerektiğini düşünüyorum.

Ve sadece bana göründüğü veya beni çok hasta ettiği için birbiriyle örtüşmeyen içeriklerle yaşamakla kalmıyorum, aynı zamanda belirsizlik belirtisi altındaki bir şey hakkında felaketle ilgili düşünmeye de eğilimliyim. Yani en kötü sonucu düşünüyorum, nasıl sonuçlanacağından emin değilim ama felaket çözüm denilen şeyi yapıyorum. Belirsizliği çözmenin bir yoludur, ancak her zaman en kötü sonucu öngörmektir. Bu da kendimi kötü hissetmeme neden oluyor.

—Bu hangi rolü yerine getirecek? pırlamak zihinsel mi? Bu yıkıcı ve öngörücü düşüncenin işlevi nedir? Konu bunu yaparak aslında ne yapıyor?

—Metakognitif süreçler olarak adlandırılan şeylerden, yani kişinin kaygının kendisiyle olan ilişkisinde neler olduğundan bahsediyoruz. Bazı yönlerden endişe, bir tehdidi ele almaya ve geleceği kontrol etmeye yönelik zihinsel bir girişimdir. Yani bu kaygıyla yapmaya çalıştığımız şey, bir şeylerin ters gitme ihtimalini en aza indirmeye çalışmak. Ama bunun için kötü düşünmem gerekiyor çünkü iyi düşünürsem süreci kontrol etmem gerekmez.

—Ayrıca bu bir tür büyülü düşünmedir, düşünerek değil, olayların gidişatını değiştireceğiz…

— Evet, öyle bir şey var ki, çünkü kişinin bir şey hakkında endişelendiği için bir şey yaptığına inanmasını sağlayan bir düşünce çarpıtması söz konusudur.

—Kişiyi harekete geçmeye sevk etmediği sürece: Eğer lastiğinin patlayacağını düşünüyorsa, daha sakin olacak şekilde değiştirin.

—Elbette ama patlamamış bir lastiği değiştiremezsiniz. Böyle bir aksilik yaşamanız durumunda en fazla “stepnenin durumunu kontrol edeceğim” diyebilirsiniz.

Ama eğer somut bir eyleme dönüştürülmezse, o endişe, gerçekte yalnızca endişelenme eylemine yol açan kısır bir süreçtir, yani zihinsel bir eylemdir, bir endişeyi kapatmamı sağlayan gerçek bir eylem değildir.

—Eğer kişi zihnini kısır endişelerle meşgul ediyorsa, aslında yaptığı şey kendisini üzen, rahatsız eden başka bir şeyi düşünmekten kaçınmak olabilir mi, yoksa bilinçdışı bir nedenden dolayı mı kaçınıyor?

—Bu da olabilir. Bir şey hakkında mantık yürütmek, sizi endişelendiren bir şeyle bağlantılı duyguları yönetmekten çok daha kontrol edilebilirdir. Klinik pratikte, yeterince ilgilenemedikleri duygusal sorunları olan ve aşkın olabilecek şeylerle bağlantı kurmadan, deyim yerindeyse bilinci meşgul eden ve kişinin farklı şeylere dikkat etmesini sağlayan şu veya bu içerikle dikkati dağılan insanları görüyoruz.

Bazı durumlarda ise endişe, hayatınızda bir şeylerin ters gitmesi korkusuyla bağlantı kurmaktan kaçınmak için tutulur. Bunlar bir noktada ciddi bir durum yaşamış, tetikte, tetikte kalmış ve bu tetikte yaşamaya alışmış insanlar olabilir.

—Bunu gerçekleştirmeyi önerdiğiniz tekniklerden herhangi birini açıklayabilir misiniz?

—Öncelikle, endişeye eşlik eden durumlardan biri olan bir şey hakkında gergin olacaksam, öncelikle bu tedirginliğin haklı olup olmadığını anlamaya çalışmamı öneririm. Bu endişe uygun mu yoksa uygunsuz mu?

İlk şey, ele almak istediğim bir şey olup olmadığını görmek için endişeyi tanımlamaktır. Ve eğer şimdi bununla uğraşmak istemiyorsam mantıklı bir şeye odaklanmaya çalışmalıyım.

Kaygıların sınıflandırılması benim için çok önemli, kitapta çok faydalı bir alıştırma var: Olası ve mantıklı mı, olasılık dışı ve mantıklı mı, yoksa olasılık dışı ve mantıksız mı olduğunu anlayabilmek.

Olası ve mantıklı bir şeye sahipsem, gerçekte sahip olduğum şey bir sorundur. Ve eğer bir sorunum varsa, başıma gelebilecek en iyi şey bu soruna somut bir çözüm bulmak ve onu çözmek için yapacağım ilk eylemin ne olacağını düşünmektir. Şimdi, eğer bu olası olmayan bir şeyse, muhtemelen yapmam gereken şey onu görmezden gelmeye çalışmak ve başka bir şeye odaklanmaya çalışmaktır. Endişelerden kurtulmak o kadar kolay değil. Endişeyle ilgili sizi endişelenmeye davet eden birçok olumlu inanç vardır: Endişenin ciddi, sorumlu bir adam olduğunuz anlamına gelmesi gibi, bu da başınıza kötü şeyler gelmemesi için tetikte ve tetikte olmanızı sağlar.

Şunu da anlamalıyız ki gerilim olmadan kaygı da olmaz. Bu nedenle, örneğin fiziksel gerilimi azaltmak ve başınıza gelmesi muhtemel olmayan bazı tehditlerin izlenmesini kapatmak için yararlı olan basit nefes alma ve rahatlama teknikleriyle çalışıyoruz. Gerilimi yeniden odaklama tekniklerinde de ideal olan, doğal dikkat dağıtıcı denilen şeyin ortaya çıkmasıdır, ancak eğer ortaya çıkmazsa, hastadan zihnini kendisini ilgilendiren ve anlamlı şeylerle meşgul etmesi istenir.

➪Sağlık ve esenlik hakkında bölüm notlarında ele almamızı istediğiniz sorularınız mı var? Sorunuzu bize yazın [email protected].