Bir avuç stratejik egzersizle kemikler nasıl güçlendirilir?

Barbara Hannah Grufferman 50'li yaşlarının başındayken yapılan kemik dansitometri testi, osteoporoza doğru ilerlediğini gösterdi. Yaşam tarzını değiştirmeseydi, kemikleri giderek daha kırılgan hale gelecek ve omurga, kalça ve diğer kemiklerde yaşamı tehdit eden kırıklar yaşama riskiyle karşı karşıya kalacaktı.

Grufferman her zaman aktif olmuştu: İki kızının peşinden koşmuş ve köpeğini Manhattan'da gezdirmişti. Ancak Çok fazla resmi egzersiz yapmamıştım. 20 yaşındaki “Jane Fonda döneminden” beri olduğunu söyledi.

Bunu öğrendiğindekemik yoğunluğunuz düşük, New York Maratonu'nu koşmak için antrenman yapmaya ve her gün plank ve squat yapmaya başladı. Dengesini geliştirmek için mümkün olduğunca tek ayak üzerinde durmaya çalıştı. Bugün, yani 15 yılı aşkın bir sürenin ardından kemik yoğunluğu sabit kaldı ve 18. maratonuna hazırlanıyor.

67 yaşındaki Grufferman, “Ben harekete geçmek için hiçbir zaman geç olmadığının canlı bir örneğiyim” dedi.

Ancak kemiklerinizi korumak için maraton koşmanıza gerek yok. Sadece biraz ekle stratejik tatbikatlar onları şimdi ve gelecekte güçlendirmek için rutin hale getirin.

Kemik Sağlığı ve Osteoporoz Vakfı tıbbi direktörü Dr. Andrea Singer, “İnsanlar kemiklerin statik olduğunu düşünüyor” dedi. Ama bu bir yaşayan ve dinamik organ yani sürekli yeniden şekilleniyor.

Kaslarda olduğu gibi, egzersizle kemikler üzerinde stratejik olarak daha fazla stres oluşur. daha da güçleniyorlardiye güvence verdi.

Hepimizin kemikleri yaşlandıkça zayıflar, ancak osteoporozlu Amerikalıların %80'i kadındır ve 50 yaşın üzerindeki kadınların yarısı kemiğini kıracaklar hastalık yüzünden. Kadınlar maksimum kemik yoğunluğuna 20 yaşında ulaşır. En büyük düşüş yaşanıyor menopozdan sonraki beş ila yedi yıl içindeKemikleri güçlü tutmaya yardımcı olan östrojen seviyeleri düştüğünde.

Kemiklerinizi ne kadar erken güçlendirmeye başlarsanız o kadar iyi, ancak hiç bir zaman geç değildiruzmanlar söylüyor. Zaten düşük kemik yoğunluğu teşhisi konduysa, geçmişte kemikleriniz kırıldıysa veya osteoporozunuz varsa, yeni bir şeye başlamadan önce en iyi antrenman planı hakkında doktorunuzla konuşun.

Çoğu egzersiz kemikler için iyi olsa da uzmanlar, vücudun kendi ağırlığını desteklemesini gerektiren egzersizlerin özellikle kemikleri güçlendirmede etkili olduğunu söylüyor. Bu, astronotların kemiklerinin neden uzayda zayıfladığını ve neden günde iki saat egzersiz yaptıklarını açıklamaya yardımcı oluyor.

“Kemikler çok çok uyumlu» diye açıkladı Pilates eğitmeni ve kadınların kemiklerini güçlendirmeye yardımcı olan bir fitness programı olan Buff Bones'un yaratıcısı ve ülke genelindeki hastanelerle çalışan Rebekah Rotstein. “Dış güçlere güçlenerek karşılık veriyorlar ve güç eksikliği onları zayıflatıyor.”

Mayo'da ortopedi fahri profesörü Dr. Mary O'Connor, aerobik egzersizde yeniyseniz ya da işlerin akışına yeni dönüyorsanız – ya da zaten düşük kemik yoğunluğu teşhisi konmuşsa – yürüyerek başlayın, diyor. Telesağlık şirketi Vori Health'den klinik ve baş tıbbi görevli. Ellerinizde ağırlık taşımak aynı zamanda üst vücudunuzdaki kemiklerin güçlenmesine de yardımcı olabilir.

Düzenli egzersiz yapıyorsanız ve düşük kemik yoğunluğu tanısı almadıysanız, vücuda daha fazla kuvvet uygulayan kardiyovasküler egzersizler, kemikleri korumak veya güçlendirmek için idealdir. Koşma ve atlama egzersizleri (örneğin, kutu atlamaları veya atlama jakları) iyi seçeneklerdir. Dans, tenis veya turşu topu gibi birden fazla yönde hareket etmeyi içeren egzersizler daha da iyidir.

«Yeni hareketlerle vücudu şaşırtın Harvard Tıp Fakültesi'nde kemik sağlığı üzerine çalışan tıp doçenti Dr. Kathryn Ackerman, “farklı yönlerde egzersiz yapmak, kemik oluşumu üzerinde saatlerce tekrarlanan aktivite yapmaktan daha iyi ve daha etkili bir etkiye sahiptir” dedi.

O'Connor, kemiklerin zaten kırılgan olması durumunda, yüksek etkili egzersizlerin kırılma riskini artırabileceğini, “çünkü kemiğe daha fazla baskı uyguladığını” açıkladı. Bu nedenle vücudunuzun neler kaldırabileceği konusunda doktorunuzla konuşun.

düzenlilik Bu aynı zamanda çok önemlidir, çünkü kemiklerin güçlü kalabilmesi için sürekli çaba harcaması gerekir. Hafta sonları egzersiz yapmak yerine, kemik sağlığını korumak için günde 30 dakika ağırlık taşıyan kardiyo yapın.

Uzmanlara göre direnç antrenmanı kasların yanı sıra kemikleri de güçlendiriyor, bu da kemikleri daha da güçlendiriyor. ek güç onlar hakkında.

Ackerman, “Özellikle yaşlı kadınların çok fazla şey yapmasından veya çok fazla ağırlık kaldırmasından endişe duyuyorduk.” dedi. “Onlara biraz zarar verdik çünkü hareket etmeleri gerektiğinde gergindiler, çünkü kırılacaklarını düşünüyorlardı.”

Rotstein, Buff Bones programının bir parçası olarak, eklemlerinizin ve kemiklerinizin düzgün bir şekilde hizalanması için forma çok dikkat ederek düzenli olarak squat, kalça bukleleri, hamleler, baldır kaldırma, plank ve şınav yapmanızı öneriyor.

Rotstein'a göre bu egzersizler günlük aktiviteler için gerekli olan kasları güçlendiriyor. otur ve ayakta dur, eğil nesneleri kaldırmak ve raftaki nesnelere ulaşmak için.

Ayrıca kullanmayı düşünün serbest ağırlıklar veya makineler, dedi Ackerman, ama yavaş başlayın. Yaşlandıkça, kemiklerimiz ve kaslarımız henüz güçlü değilse, bu günlük aktiviteler kırıklara yol açabilir.

Kemik sağlığına yönelik eksiksiz bir antrenman aynı zamanda ayaklarımızın üzerinde sabit durmamızı sağlayacak egzersizleri de içermelidir. Ackerman, bunun özellikle yaşlandıkça kemiklere zarar verebilecek düşmeleri önlemeye yardımcı olabileceğini söyledi.

Uzmanlara göre tek bacak denge egzersizleri, ağırlık aktarma, pilates ve yoga dengenin korunmasına yardımcı oluyor. Araştırmalar tai chi'nin özellikle etkili olabileceğini gösteriyor.

Son olarak, eğer size zaten osteoporoz tanısı konmuşsa, belden tamamen öne doğru eğilme ve hızlı dönme gibi hareketlerden kaçının. O'Connor, “Osteoporozlu yaşlı kadınlarda kalça kırıklarının çoğu – kırılganlık kalça kırıkları olarak adlandırdığımız şey – düşmeden önce meydana gelir” diye açıkladı. “İnsan ayağa kalkar, döner, kalçasını kırar ve düşer.”

“Kemikler burulmaya karşı daha zayıftır” diye ekledi.

Ancak kırılma korkusunun sizi hareket etmekten alıkoymasına izin vermeyin, dedi. Birkaç önlemle şimdi aktif kalmak, sizi yıllarca aktif tutacak şeydir.

Tercüme: Elisa Carnelli

➪Sağlık ve esenlik hakkında bölüm notlarında ele almamızı istediğiniz sorularınız mı var? Buraya tıklayarak Clarín Yardım Merkezi'ne girin, Editöre mesaj ve sonra Buena Vida'ya Sorular. Sorunuzu bize yazın ve gönderin. Hazır! Ve eğer Buena Vida bülteninin 15 günde bir gelen kutunuza gelmesini istiyorsanız buradan abone olun.