Bir antrenör en sık yapılan 5 hatayı açıklıyor

Buena Vida'ya sor: Aylardır haftada 3 kez spor salonuna gidiyorum. Hafta içi kendime iyi bakıyorum, hafta sonları ise kendime bazı ikramlar ısmarlıyorum. Vücudumu daha iyi hissetmek ve birkaç kilo vermek için yapmam gerektiğini duyduğum her şeyi yapıyorum. Ancak istenilen sonuçları göremiyorum.

Okuyucunun bize gönderdiği sorgu Buena Vida kanalına sorular “Ayrıştırmak” gerekli olmasına rağmen sık görülür. Bir yandan, eylül ayından bu yana spor salonları, birkaç ay içinde “arzu edilen vücuda” sahip olmak isteyen, “yaz'a yetişmek” için çılgın bir yarış içinde olan üyelerle dolu.

Öte yandan, bu okuyucunun özel durumunu (klinik geçmişi, özel hedefleri ve motivasyonları) bilmemek nedeniyle, hedeflerinin ne kadar mümkün veya gerçekçi olduğunu veya tam tersine uyarlanması gerekip gerekmediğini değerlendirmek de imkansızdır.

Bu çekincelerle birlikte, yalnızca sosyal ağlarda değil aynı zamanda klinik doktorlarının ve beslenme uzmanlarının muayenehanelerinde de dolaşan bilgi miktarının değişken olduğu ve daha da karmaşık hale gelebileceği de doğrudur. hatta çelişkili.

Fiziksel aktiviteyi daha fazla spesifiklik ve kesinlik olmadan “reçeteleyen” doktorların bulunması ve birçok spor salonunda kişiselleştirilmiş bir rutini etkili bir şekilde tasarlayabilecek personelin bulunmaması, herkesin fiziksel aktivite yapması için bir üreme alanı oluşturan faktörlerdir. sezgisel olarak.

Her ne kadar tıbbi özdeyiş her türlü hareketin gerekli olduğunu gösterse de hareketsiz yaşam tarzından daha iyiyani ne kadar çok egzersiz yaparsak o kadar iyi; gerçek şu ki, yalnızca bu belirtiye uymakla yetinmeyen, aynı zamanda gözle görülür bir fiziksel değişiklik arayanlar da var. kas kütlesinde artış.

Sosyal ağlarda oldukça popüler olan beden antrenörü Franco Sarli, istenen hedefe ulaşılamamasının nedenlerinin neredeyse her zaman aynı olduğunun farkında. Ve bunların çoğu aynı zamanda genellikle nedenleridir yaralanmalar ve kontraktürler.

Koçun tespit ettiği en yaygın hatalar şunlardır:

Sarlı temel bir farklılık ortaya koyuyor: Onun bakış açısına göre, yapmak egzersiz antrenmandan farklıdır.

“Egzersiz yapmak rastgele şeyler yapmak için spor salonuna gitmektir. Eğitim bir sisteme sahip olmaktırFitness koçu “ne yaptığınızı yazın ve her zaman kendinizi geliştirmeye çalışın” diyor.

Bu, net bir yapıya sahip olmak, bir ilerlemeyi takip etmek ve her şeyden önce, doğru teknik. Franco'ya göre amaç, bir önceki zamana göre daima gelişmek: “10 kilo kaldırdıysanız, gelecek hafta 12 kilo kaldırmayı deneyin. İlerleme sistemi olmadan kasın büyümesi için bir neden yok” diyor.

Ve “aşamalı aşırı yüklenme” denilen şey olmadan kasın büyümediğini de ekliyor. “Bu isteğe bağlı değil, kasın büyümesi için buna ihtiyacı var. Ve eğer bu olmazsa, değişiklikleri görmeyeceksin ve hüsrana uğrayacaksın” diyor.

Sıklıkla tespit edilen bir diğer hata ise ağırlıkla antrenmanın işe yaradığı inancıdır. vücut geliştirme.

Kasın büyümesi için belirli adımların takip edilmesi gerekir: “yeterli bir uyaran, yeterli ağırlık ve tekrar, ayrıca yeterli dinlenme”diye belirtiyor.

Bu anlamda doğru yapmak için çok fazla tekrar yapmamak, bunun yerine bir kaç tekrar yapmak gerektiğini söylüyor. maksimum 12. “Her sette başarısızlığa bu şekilde yaklaşıyoruz ve setler arasında iki dakika dinleniyoruz.”

Bunun bir vücut geliştirme antrenmanı olması için gerçekleşmesi gereken ve ağırlıklı kardiyo gibi pek çok derste genellikle bulunmayan belirli şeyler olduğunu ekliyor.

“Koşuya çıkmakla aynı şey, kardiyo ama ders çalışarak kas geliştirmek çok zor. Birçok kişi fonksiyonel derslerde size ağırlık verdikleri için vücut geliştirme yaptığınızı düşünüyor ve durum böyle değil. Onlar farklı şeyler“, fark.

Kısaca kuvvet egzersizleri öneriyor ve örneğin ağırlıklarla kardiyo derslerinin (kendi görüşüne göre Body Pump'ın durumu bu olacak) altını çiziyor. onlar yeterli değil Aradığınız şey kas büyümesini içeren bir değişiklikse.

Franco'nun bahsettiği hatalardan bir diğeri de çoğu insanın yağ yakmaya odaklanması, kas kazanmanın önemi. “Birçok kişi sönük ve sarkık bir fiziğe sahip oluyor çünkü her ikisini de aynı anda yapmaları gerektiğini anlamıyorlar: yağ kaybetmek ve kas kazanmak” diye vurguluyor.

“İki şeyi aynı anda yapmalısınız. Kas kazanmak için kuvvet antrenmanıvücut geliştirme ve kalori yakmaya yönelik antrenmanları en aza indirmeye çalışın çünkü verimsizdir, en verimli şey kalori ve yağ kaybı konusunu beslenmeyle ayarlamaktır” diye sürdürüyor.

Bu yağ kaybetme ihtiyacı doğrultusunda kilo vermenin en yaygın stratejilerinden biri aerobik veya kardiyo adı verilen egzersizlerdir.

Ancak Franco'nun farklı bir bakış açısı var. Aerobik çalışmayı sağlar Etkili bir araç değil kalori yakmak için. “Öğrencilerim aerobik çalışma yapmıyor; ben aerobik çalışma yapmıyorum. İsterseniz bunu yapabilirsiniz, ancak kalori yakmak için bir araç olarak değil çünkü son derece verimsizdir. Beslenmeyi ayarlamak ve antrenmanı sadece kas kazanmak için kullanmak daha verimlidir” diye açıklıyor.

Fakat, genel olarak doktorlar ve sağlık profesyonelleri Genellikle her ikisini de tavsiye ederler. İtalyan Hastanesi Diego Iglesias'taki kardiyolog ve spor uzmanı, bu bölümde yayınlanan bir notta, “Bunlardan biri ya da diğeri değil, her ikisi de gerekli, fiziksel nitelikler üzerinde kızarmış tavuk gibi çalışılmalıdır: tüm taraflar eşittir. Güç, kuvvet, denge, denge, reaksiyon hızı, Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nin belirttiği gibi” dedi.

Franco, kardiyovasküler sağlıkla ilgili olarak kuvvet antrenmanının garantisini veriyor aynı zamanda kardiyovasküler faydalar da sunuyor uygun yoğunlukta yapıldığı sürece önemlidir.

Ona göre beslenme konusundaki kafa karışıklığı, engeller bu “sonuçlara” aykırıdır. Karbonhidratları yasaklayan diyetlerden, oruç tutma ve diğer geçici moda yiyeceklere kadar, sonuçta ortaya çıkan şeyin “basit olması gereken şeyin karmaşık hale gelmesi” olduğunu söylüyor.

“Yağ kaybetmenizi, korumanızı veya kazanmanızı belirleyen şey, tükettiğiniz kalori miktarıdır” diyor ve aşağıdakileri içeren basit beslenmeye odaklanmanızı öneriyor: proteinler, meyveler ve sebzelerkalori dengesini korumak.

Bu arada birçok sorunun nedeni de uygun tekniğin eksikliğiyaralanmaları önlemenin anahtarı.

Franco her zaman tekniğe öncelik vermenin önemini vurguluyor Ağırlığı veya tekrarları artırmadan önce. “Gerçekten İnsanların %99'u egzersizleri yanlış yapıyorlar” diye yakınıyor ve kendi kendini değerlendirmek için video izlemeyi veya daha iyisi bunu düzeltebilecek bir uzmana sahip olmayı öneriyor.

Bütün bunlar insanın aklına kaslı genç erkekleri getiriyor. Ancak, Yaşlandıkça kaslarınızı güçlendirmeniz de o kadar gerekli olur.. Üstelik Sarlı'ya göre başlangıç ​​seviyesindeki ile ileri seviyedeki arasında hiçbir fark yok.

“30 yıl önce başladım ve dün başlayan öğrencilerimle aynı egzersizleri yapıyorum. Squat squattır, deadlift de deadlift'tir, bu da değişiklik ağırlıktır, ama rutin aynı” diye cesaretlendiriyor.

Ve erkekler için ve kadınlar için bir rutin sağlar.

1., 3. ve 5. Gün: Kalçalar ve bacaklar

2. ve 4. Gün: Sırt ve omuzlar

kalça kasları: squat, Romen deadlift'i, geri tepmek makaralı, yürüyen hamlelerle.

Sırt ve omuzlar: Aşağı çekme, omuz baskısı, yanal uçuş, dirsekler açık kürek çekme.

1. ve 4. Gün: İtme, diz arkası kasları

2. ve 5. Gün: Traksiyon, kuadriseps

Diz arkası kirişleri: Sedyede diz arkasını kıvırmak (yatarak), Romen deadlifti

Kuadriseps: kuadriseps sedyesi, Smith makine çömelmesi

➪Sağlık ve esenlik hakkında bölüm notlarında ele almamızı istediğiniz sorularınız mı var? Sorunuzu bize yazın [email protected].