beş “ikisi bir arada” egzersizden oluşan bir rutin

Son yıllarda yapılması önerilen kuvvet egzersizi Özellikle yaşlandıkça (kas kütlesinin azaldığı bir dönemde) kasları güçlendirmek en yaygın yöntemlerden biriydi.

Aslında antrenman ve spor hekimliği alanındaki pek çok uzmanın bunu açıklığa kavuşturmak için ortaya çıkması gerekti. mesele seçim yapmak değil Aerobik egzersiz ile kuvvet egzersizi arasında bir fark yoktur, daha doğrusu grafiksel ifadeyle “kavrulmuş tavuk gibi” yapılmalıdır: her şeyden biraz, hiçbirini ihmal etmeden. İtalyan Hastanesi Diego Iglesias'taki kardiyolog ve spor uzmanı bu bölümdeki notunda “Daha uzun yaşamak için kardiyo, daha iyi yaşamak için güç” sonucuna vardı.

Bu bağlamda özellikle bu videoda önerilen rutin Zurna kadın ve spor konusunda uzman antrenör Marimi García tarafından devreye giriyor.

Her şeyden önce, Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nin (ACSM) en son Pozisyon Bildirimi'nin işaret ettiği gibi, yer ne olursa olsun: barlar, dambıllar, elastik bantlar ile başarabilirsiniz. evde spor salonundaki sonuçların aynısıYeter ki çaba ve azim olsun.

“Son yıllarda kuvvet antrenmanına çok fazla vurgu yapıldı ve bunun iyi bir nedeni var: kas kütlesini korumak, Eklemleri koruyun ve özellikle yıllar geçtikçe sağlıklı bir metabolizmayı teşvik edin,” diye itiraf ediyor García.

“Ancak” diye karşı çıkıyor, “aerobik egzersiz aynı zamanda anahtar olmaya devam ediyor kardiyovasküler sağlık, dayanıklılık ve genel refah için. Bu nedenle ideal olan birini veya diğerini seçmek yerine onları birleştirmektir” diye öneriyor.

Ve neden “kardiyo-güç” adını verdiği ve tam olarak bu dengeyi amaçlayan bir rutin geliştirdiğini açıklıyor: hafif yüklerle kasları çalıştırırken nabzı yükselten dinamik hareketler. “Böylece aynı seansta fayda elde ediliyor hem kardiyovasküler hem de kassal”diye detaylandırıyor.

Ve şunu belirtiyor: “Her iki egzersiz türünün de her zaman aynı oranda yapılması gerekmez, çünkü bu her kişinin seviyesine ve hedeflerine bağlıdır, ancak her ikisinin de bir egzersizin parçası olması tavsiye edilir. düzenli rutin fiziksel aktivite.”

García daha sonra kardiyovasküler egzersizi güç çalışmasıyla erişilebilir bir şekilde birleştiren egzersizleri seçti. çoğunluk için insanlardan.

“Rutinin amacı vücudu içeride tutmaktır. sürekli hareketHafif atlamalar, aktif yürüyüşler veya hareketlerle, aşırı yük oluşturmadan güç uyarısı ekleyen, bir kilo ağırlığındaki hafif dambılları da dahil ederek” diye belirtiyor.

Sıçrayarak diz kaldırma ve kontralateral vuruş, biceps squat veya topuktan kalçaya kürek çekme gibi hareketler aynı anda kolları ve bacakları birleştirir. Bunun, çok agresif egzersizlere gerek kalmadan aynı anda birçok kası harekete geçirmenize ve kalp atış hızınızı artırmanıza olanak tanıdığını savunuyor.

“Ayrıca rutini kolaylaştıran koordinatif ve dinamik egzersizlerdir. eğlenceli ve takip edilmesi kolay düzenli antrenman yapmayan insanlar için bile.”

Eğer kişi varsa başlangıç ​​seviyesiaşağıdaki talimatları izlemeniz önerilir:

– Seri: 2–3 dönüş devreye.

– Tekrarlar: 12–15 egzersiz başına.

– Dinlenmek: 30–40 saniye egzersizler arasında.

– Turlar arasında dinlenme: 1–2 dakika.

Bu durumda amaç, hareketlere aşina olmak, koordinasyonu geliştirmek ve aşırı yorulmadan güç ve dayanıklılık üzerinde çalışmaya başlamaktır.

Öte yandan konuşursak ileri seviyeaşağıdaki gibi yapılabilir:

– Seri: 3–4 dönüş devreye.

– Tekrarlar: 18–20 egzersiz başına.

– Dinlenmek: 15–20 saniye egzersizler arasında.

– Turlar arasında dinlenme: 45–60 saniye.

Burada amaç, kuvvet çalışmasını sürekli bir hızda sürdürürken kardiyovasküler yoğunluğu arttırmaktır.

Videodaki egzersizlerle ilgili olarak, bunların tüm vücudu harekete geçirmek amacıyla tasarlandığını açıklıyor.

• Bacaklar ve kalçalar: “Özellikle squat hareketlerinde ve diz kaldırma hareketlerinde çalışırlar. Bunlar temel kaslardır çünkü vücudun ağırlığını desteklerler, günlük hareketlerin çoğunda yer alırlar ve stabilitenin korunmasına yardımcı olurlar” diyor.

• Kollar ve omuzlar: Vücudun üst kısmını güçlendirmeye ve duruşu iyileştirmeye yardımcı olan biceps curl, kontralateral vuruş veya kürek çekme gibi dambıl hareketlerine katılırlar.

• Core (karın ve orta bölge): “Kollar ve bacaklar hareket ederken vücudun stabilize olması gerektiğinden dirsek-diz veya çapraz hareketler gibi koordineli egzersizlerde sürekli devreye giriyor” diyor.

Bu kas gruplarını birlikte çalıştırmak yalnızca gücü artırmakla kalmaz, aynı zamanda enerji harcamasıkoordinasyonu geliştirir ve vücudun günlük yaşamdaki işlevselliğini destekler, kapatır.

➪Sağlık ve esenlik hakkında bölüm notlarında ele almamızı istediğiniz sorularınız mı var? Sorunuzu bize yazın [email protected]