Giderek daha fazla insan kahvaltıyı atlıyor, öğünleri günün birkaç saatine sıkıştırıyor veya yazdan önce hızlı bir şekilde kilo verme umuduyla 5:2 yöntemini deniyor. Sosyal ağlarda aralıklı oruçla ilgili hashtag'ler ve videolar milyonlarca görüntüleme alırken, uluslararası araştırmalar bunun artık kilo vermek isteyenler tarafından en çok takip edilen diyet stratejilerinden biri olduğunu gösteriyor. Başarısı her şeyden önce görünen basitliğine dayanmaktadır: Kalori saymak veya yiyecekleri tartmak yerine, yemek yiyebileceğiniz süre sınırlıdır veya normal günler, ciddi kalori kısıtlaması olan günlerle değiştirilmektedir.
Ancak bu görünürdeki basitliğin arkasında daha karmaşık bir gerçeklik yatmaktadır. Dergide yakın zamanda yayınlanan bir meta-analiz Besinler Bir grup Çinli araştırmacı, aralıklı orucun etkilerinin aslında herkes için aynı olmadığını ve yaşın, yararları ve olası riskleri önemli ölçüde etkileyebileceğini öne sürüyor.
Giderek daha popüler hale gelen iki oruç modeli
Araştırmacılar tarafından analiz edilen çalışmalar esas olarak en popüler iki formüle odaklandı. Bunlardan ilki, 6-8 saat içinde tüm öğünlerin tüketildiği ve günün geri kalan saatlerinde oruç tutulduğu, süresi sınırlı diyet olarak adlandırılan diyettir. İkincisi, haftanın beş günü normal beslenmenize olanak tanıyan ve geri kalan iki günde kalorilerde güçlü bir azalma sağlayan 5:2 modelidir. Her iki yaklaşım da kilo kaybını teşvik etme konusunda oldukça tutarlı bir yetenek göstermiştir. Ancak organizma üzerindeki etkileri incelendiğinde tablo daha da karmaşık hale gelmektedir.
Kilo verin evet, ama gerçekte ne kaybedersiniz?
İncelemenin en ilginç bulgularından biri kaybedilen ağırlığın bileşimiyle ilgilidir. İncelenen çalışmaların çoğunda, kaybedilen kiloların önemli bir kısmının sadece yağ dokusundan değil aynı zamanda kas kütlesinden de geldiği görüldü. Kilo kaybından bahsederken sıklıkla gözden kaçan bir husus. Kas kaybetmek sadece daha az güçlü olmak anlamına gelmez. Aslında kas kütlesi, özellikle yaşlandıkça metabolizma, hareketlilik ve genel sağlık üzerinde temel bir rol oynar. “Bu revizyon çalışması – diye açıklıyor Francesco SofiFloransa Üniversitesi'nde Gıda Bilimleri profesörü ve İtalyan İnsan Beslenmesi Derneği'nin (Sinu) Yönetim Kurulu üyesi – bize aralıklı orucun etkilerinin, büyük ölçüde yaşa bağlı olan metabolik tepkileri belirlediğini gösteriyor. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, genç yetişkinler yağ kütlesinde etkili bir azalma gösterirken, orta yaşlı ve yaşlı yetişkinler yağsız vücut kütlesi kaybı açısından en kritik riskle karşı karşıyadır.”
Kas sadece hareket etmek için kullanılmaz; diğer organlarla iletişim kuran bir organdır.
kaydeden Aureliano Stingi
45 yaşından sonra kas korunması gereken bir varlık haline geliyor
Yağsız kütle kaybı bilim adamları tarafından değerlendirilen tüm yaş gruplarında gözlemlenmiştir, ancak 45 yaş üstü kişilerde özel bir önem kazanmaktadır. Aslında yaşlanmayla birlikte sarkopeni riski artar, kas kütlesinde ve gücünde ilerleyici azalma meydana gelir ve bu durum özerkliği, dengeyi ve yaşam kalitesini tehlikeye atabilir. Bu nedenle yazarlar, herhangi bir kalori kısıtlaması periyoduna, doğru protein alımı ve fiziksel aktivite, özellikle direnç egzersizleri ve ağırlık antrenmanı ile eşlik etmenin öneminin altını çizmektedir. “Gerçekte – diye devam ediyor Sofi – yağsız kütle kaybı hem genç hem de orta yaşlı ve yaşlı yetişkinlerde önemliydi; her iki grupta da yaklaşık 1 kg'lık bir azalma oldu. Sorun, protein ve hormonal uyarılara kas tepkisini azaltan anabolik direnç nedeniyle yaşla birlikte artıyor. Bu nedenle, 45 yaşından sonra maksimum dikkatli olunması gerekiyor çünkü sarkopeni (ileri yaşla birlikte biyolojik olarak ortaya çıkan kas kütlesi kaybı, ed) riskleri entegre bir stratejiyi gerekli kılıyor”.
Kemik zenginliğinizden ödün vermeden aralıklı orucu nasıl takip edebilirsiniz?
Peki 45 yaşından sonra aralıklı oruç tutmamak daha mı iyi? “Yaşlandıkça – diye yanıtlıyor beslenme uzmanı – sarkopeni olgusu neredeyse kaçınılmazdır ve yanlış, dengesiz ve kilo kaybını hızlandıran kilo verme stratejileri uygulandığında hızlanır. Bu riski azaltmak için önerilen strateji, dengeli beslenmeyi haftada en az 2-3 kez direnç antrenmanı ile birleştirmektir”. Ayrıca, özellikle tıbbi uzmanlara güvenmeyen birçok kişinin aralıklı orucu uygularken yaptığı bazı hatalara da dikkat edin: “Sinu uzmanının altını çizdiği üzere, klinik pratikte en sık yapılan hatalar şunlardır: fiziksel aktiviteyi gıda protokolüyle ilişkilendirmemek, makro besinleri ve özellikle proteinleri kötü dağıtmak (pencerede seyreltmek yerine tek bir öğünde konsantre olmak) ve beslenme hedeflerine ulaşmayı neredeyse imkansız hale getiren çok dar yiyecek aralıkları (4-6 saat) seçmek.”
Sağlıklı yaşlanmak mı? Üç sütun var
kaydeden Elvira Naselli
Kolesterol sürprizi
Araştırmacıların dikkatini çeken bir diğer gerçek ise 'kötü kolesterol' olarak adlandırılan LDL kolesterol ile ilgilidir. Önceki bazı araştırmaların öne sürdüğünün aksine, meta-analiz, dikkate alınan tüm yaş gruplarında LDL düzeylerinde bir artış gözlemledi. Nedenleri henüz tam olarak belli değil. Olası bir açıklama, birçok insanın aralıklı oruç tutmayı, yemek pencereleri sırasında daha yüksek yağlı, kalori açısından zengin öğünlerin tadını çıkarmak için bir tür 'izin' olarak kullanmasıdır. Başka bir hipotez yaşa göre değişebilecek metabolik değişikliklerle ilgilidir. Ancak 45 yaş üstü kişilerde tablo daha karmaşık görünmektedir: LDL'deki artışla birlikte, trigliseridlerde ve sistolik kan basıncında azalma gibi diğer kardiyovasküler parametrelerde de iyileşmeler gözlemlenmiştir. Bu neden oluyor? “Mekanik olarak, gıdanın yeniden tanıtılması aşamasında – özellikle de yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar veya doymuş yağlar açısından zenginse – karaciğer, trigliserit bakımından zengin lipoproteinlerin sentezini artırabilir ve bunun sonucunda LDL'de bir artış olabilir. Bu nedenle yeme penceresi sırasındaki diyetin kalitesi çok önemlidir: aralıklı oruç tutmayı, Akdeniz diyeti gibi yüksek kaliteli beslenme düzenleriyle birleştirmek, yararları artırır ve riskleri azaltır. Önerilen kontroller: başlamadan önce, sonra tam lipid profili 8-12 hafta ve daha sonra her 6 ayda bir, halihazırda sınır değerlere sahip olan veya dislipidemiye aşina olanlara özellikle dikkat edilmelidir”.
Hızlı ve sağlıklı bir şekilde kilo verin: işte nasıl
kaydeden Daniela Minerva
30 ila 44 yaş arası yetişkinler: orucun etkilerine karşı en az duyarlı olanlar
Araştırmanın belki de en şaşırtıcı sonucu 30-44 yaş grubuyla ilgili. Bu deneklerde aralıklı orucun olumlu etkileri diğer gruplara göre daha az belirgin görünüyordu. Yağ kütlesindeki azalma ılımlıydı ve ana metabolik göstergelerde önemli bir iyileşme ortaya çıkmadı. Yazarlara göre, bu bariz “direnç”, yaşamın bu aşamasına özgü çeşitli faktörlere bağlı olabilir: iş stresi, yetersiz uyku, yüksek kortizol seviyeleri ve aşırı yeme veya daha fazla kalorili yemeklerle yiyecek kısıtlamalarını telafi etme eğiliminin artması. Başka bir deyişle, metabolizmanız yalnızca ne yediğinizden veya ne zaman yediğinizden değil, aynı zamanda kendinizi içinde bulduğunuz yaşam koşullarından da etkilenebilir.
Obezite ilaçları, EMA semaglutid tabletleri onayladı
Herkese uyacak tek bir formül yok
Meta-analizin sonucu açıktır: aralıklı oruç, vücut ağırlığını yönetmek için yararlı bir araç olabilir, ancak evrensel bir çözüm değildir. Aynı beslenme stratejisinin 25, 45 veya 65 yaşlarında aynı sonuçları üretebileceği fikri, mevcut kanıtlar ışığında giderek daha az savunulabilir görünmektedir. Uzmanlar, moda olan gıdaların veya 'metabolik sıfırlama' vaatlerinin peşinde koşmak yerine, bizi her beslenme müdahalesini yaşa, sağlığa, fiziksel aktivite düzeyine ve bireysel hedeflere göre kişiselleştirmeye davet ediyor.
Suşi, oruç, gluten: Yiyeceklerle ilgili sahtekarlıkları nasıl anlayabiliriz? ISS on emri
kaydeden Elvira Naselli
50 yaşından sonra aralıklı oruç tutmanın üç kuralı
50'li veya 60'lı yaşlarındaki sağlıklı bir kişi kilo vermek ve metabolik sağlığını iyileştirmek için aralıklı oruca başlamak isteseydi, bunu güvenli ve etkili bir şekilde yapmak için izlenmesi gereken üç temel kural ne olurdu? “Öncelikle – diye yanıtlıyor Sofi – mevcut literatüre dayanarak, aralıklı oruç protokolleri sırasındaki kilo kaybının daha dengeli beslenme protokolleriyle karşılaştırıldığında önemli ölçüde farklı olmadığını söylemek gerekir. Bununla birlikte, bazı kurallar şunlar olabilir: yeme protokolünü bir direnç antrenmanı protokolüyle ilişkilendirerek kasları aktif bir şekilde koruyun; sirkadiyen avantajlar (daha iyi insülin duyarlılığı, kan şekeri ve kan basıncı) sunan bir sabah veya en fazla gün ortası yeme penceresi seçmek, çünkü vücuttaki metabolik verimliliğin zirveleriyle aynı hizadadır. Sabah geç saatte yemek yemek periferik ritimleri bozar ve glukoz toleransını kötüleştirir. Ayrıca lipid profilinin izlenmesi önemlidir ve göz ardı edilmemelidir: Başlamadan önce ve 2-3 ay sonra kan kontrolü minimum önlemdir. Değerler kötüleşirse penceredeki gıdaların kalitesi yeniden değerlendirilmeli, protokolden vazgeçilmemelidir.
Bir yanıt yazın