Anti-inflamatuar diyet: bilim mi yoksa moda mı?

Herhangi bir sosyal ağı açtığınızda, yeşil smoothieler, zerdeçal ve “göbek şişkinliğinin nasıl azaltılacağı” hakkında konuşan binlerce videoyla karşılaşmak yaygındır. Bu, kalori saymak veya kilo vermek için kendinizi aç bırakmak anlamına gelen bir diyet değildir. Daha ziyade vücuda alarm sinyallerini kapatmak için gerekli malzemeleri vermek üzere tasarlanmış bir beslenme düzenidir. Tam da moda çünkü yorgunluk ve sindirim sorunları salgını Gerçek çözümler arayan birçok insanın dibe vurmasına neden oldu.

Akut iltihabı hepimiz biliriz: Parmağınızı kestiğinizde bağışıklık sistemi onu iyileştirmek için hızlı ve etkili bir görevi harekete geçirir. İş bittiğinde, Birimler geri çekiliyor ve her şey sakinleşiyor.

Sorun mikroenflamasyondur. Vücudunuzun belirli bir görev yerine asla devre dışı bırakılmayan kalıcı bir gözetim cihazı. Herhangi bir alarm veya gürültü yoktur, ancak her gün devam eden bu sürekli gerginlik, kaynaklarınızın tükenmesine ve sağlıklı dokulara zarar vermesine neden olur.

Hangi önlemler bilim kurgu değildir ve gerçek bir bilimsel temele sahiptir? Cevap göründüğünden daha basit ve iki ana dayanağı içeriyor:

1. Zararlı unsurlardan kurtulun. En etkili önlem, diyete yabancı şeyler eklemek değil, bizi sürekli uyanık tutan ve dolayısıyla mikroenflamasyona neden olan şeyleri ortadan kaldırmaktır. Serbest şeker, rafine un, rafine tohum yağı (palmiye, ayçiçeği), alkol ve ultra işlenmiş ürünlerin tüketiminin en aza indirilmesiyle ilgilidir.

2. Tabağı doğal müttefiklerle doldurun. Temizlik tamamlandıktan sonra sıra vücudun dengesini yeniden kazanmasına yardımcı olacak besinleri tanıtmaya gelir:

• Omega-3: tartışmasız kral. Yağlı balıklarda, kuruyemişlerde ve tohumlarda (keten, chia) bulunan bu madde, sistemik inflamasyon seviyelerini azaltmanın anahtarıdır.

• Doğal antioksidanlar: Meyve ve sebzelerin parlak renkleri (kırmızı meyveler veya yeşil yapraklar gibi) hücresel oksidasyona karşı en iyi filtremizdir.

• baharat: zencefil, zerdeçal veya sarımsak sadece lezzet katmakla kalmaz; Dokular için merhem görevi gören güçlü doğal antiinflamatuarlardır.

• Prebiyotik lif: Lif açısından zengin gerçek gıdalar yemek, bağırsak floramızın (ünlü mikrobiyota) lehimize çalışması ve bizi içeriden koruması için hayati öneme sahiptir.

• Fermente gıdalar: Prebiyotik lif mikrobiyotanın gıdası ise, yoğurt veya kefir gibi fermente gıdalar takviyedir. Bağırsak bariyerini kapatmaya yardımcı olan ve sistemik inflamasyonu büyük ölçüde azaltan canlı bakteriler sağlarlar.

Artık önemli olan sadece ne yediğiniz değil, onu nasıl pişirdiğinizdir. Kızartma, fazla kızartma veya ızgaralama Çok yüksek sıcaklıklarda AGE (ileri glikasyon ürünleri) adı verilen bileşikler üretilir. Bu bileşikler hücreleri oksitler ve alevlendirir. gibi yumuşak pişirmeye öncelik verin. buharda, yavaş pişirilmiş güveçlerde veya fırında orta sıcaklıklarda önemli bir antiinflamatuar önlemdir.

temeli gerçek yemek ye Nüfusun %100'ü için iyidir ancak antiinflamatuar gıdaların listesi evrensel değildir. Bu en yaygın hatadır.

Birçok kişi brokolinin, baklagillerin, kombuchanın veya sarımsağın iltihaplanmaya karşı harika olduğunu okuyor. Bunları büyük miktarlarda yemeye başlarlar ve aniden her zamankinden daha fazla şişiyorlar ve korkunç acıları var. Ne oldu?

Bağırsaklarınız zaten çok hasar görmüşse veya SIBO (ince bağırsakta bakteriyel aşırı çoğalma), irritabl bağırsak sendromu veya diğer daha ciddi inflamatuar patolojiler gibi patolojilerden muzdaripseniz, sindirim sisteminiz o kadar fazla lif veya bazı fermente gıdaları kaldıramaz. Çok çabuk fermente oluyorlarsıkışmış gazlar üretir ve lokal inflamasyonu kötüleştirir.

“Moda” antiinflamatuar yiyeceklerle tıka basa doyurmadan veya eczaneden en pahalı probiyotiği satın almadan önce, bağırsak onarılmalıdır. Aksi takdirde temelinde hâlâ çatlaklar bulunan bir eve yeni mobilyalar koymaya çalışmak gibi bir şey olur. Ve bu çatlakların nerede olduğunu bilmek için ilk vazgeçilmez adım, iyi bir teşhistir.

SIBO (bakteriyel aşırı büyüme), disbiyoz (mikrobiyota dengesizliği), parazit varlığı veya gizli gıda intoleransı ile aynı şekilde ele alınamaz. Aslında, SIBO gibi ait olmadığı yerde zaten fazla sayıda bakterinin bulunduğu durumlarda, belirli probiyotiklerin alınması semptomları çok daha kötü hale getirebilir; Trafik kaosuna daha fazla araba eklemek gibi bir şey bu.

Ateşe veya akut ağrıya neden olmadığı için iltihap yıllarca fark edilmeden kalabilir. Bu, kırmızı arıza ışığı açıkken sürüş yapmaya benziyor: araba çalışıyor ama motor acı çekiyor. Düzenli olarak şu semptomlarla tanınıyorsa muhtemelen mikro iltihaplıdır: kronik yorgunluk, konsantrasyon eksikliği, zayıf savunma, ağır sindirim, kilo vermede zorluk, eklem ağrısıcilt değişiklikleri, ruh hali değişiklikleri ve kaygı.

Ancak iltihaplanmanın ötesinde sorunlar olup olmadığını bilmek için genellikle rutin kan tahlillerinin ötesine geçmeniz gerekir. Semptomlara bağlı olarak bir uzman aşağıdaki gibi spesifik testler isteyebilir:

• nefes testi: Bakteriler tarafından üretilmemesi gereken gazların (SIBO teşhisinin anahtarı) veya fruktoz veya laktoz gibi şekerlere karşı intoleransın olup olmadığını tespit etmek için tüplere üflediğiniz basit bir test.

• Dışkıda mikrobiyotanın incelenmesi: Hangi koruyucu bakterilerin eksik olduğunu, hangilerinin kaldığını veya bağırsakta mantar veya lokal inflamasyon belirteçlerinin olup olmadığını görmek için derinlemesine bir analiz.

• Spesifik analizler: Vücuttaki gerçek inflamasyonun seviyesini gösteren yüksek hassasiyetli C-reaktif protein (hs-CRP) gibi belirteçlerin aranması.

Bağırsakta neler olduğu tam olarak bilindikten sonra tedavi süreci aşamalardan geçer: öncelikle tahriş eden şeyi geçici olarak ortadan kaldırın (“Sağlıklı” olarak kabul edilen bir gıda olsa bile), o zaman iltihabı azaltmanız, bağırsak duvarını onarmanız ve son olarak lif açısından zengin bu gıdaları azar azar yeniden vermeniz gerekir, böylece vücudunuz bunları tekrar normal şekilde tolere edebilir.

Bu nedenle en iyi antiinflamatuar diyet her zaman kişiselleştirilmiş olandır. Kendinizi profesyonellerin ellerine teslim etmek, aylarca süren hayal kırıklıklarından, gereksiz kısıtlayıcı diyetlerden ve deneme yanılma oynamanın yorgunluğunet bir yol haritası sağlamak.

Dünyadaki en mükemmel beslenmeye sahip olabilirsiniz, ancak eğer beş saat uyuyorsun ve acı içinde yaşıyorsunvücut aynı sorunu yaşamaya devam edecektir. Mikroenflamasyonu gerçek anlamda durdurmak için bağışıklık sistemimize kontrolden çıktığımızı söyleyen 360 derecelik bir yaklaşıma ihtiyacımız var.

İnsan vücudu Sandalyede sekiz saat geçirmek için tasarlanmadı. Hareket ettiğimizde ve özellikle kuvvet egzersizi (ağırlık kaldırma) yaptığımızda, kaslar miyokinleri, yani miyokinleri serbest bırakır. güçlü doğal antiinflamatuar. Bu nedenle hareket yaşamın temel kılavuzudur.

Ayrıca uyu. Derin uyku sırasında beyin ve vücut toksinleri ve hücresel atıkları ortadan kaldırır. Ayrıca ışığa saygı duymak (sabah güneş almak ve geceleri ekranlardan kaçınmak), uyku hormonu ve harika bir antioksidan olan melatonin salgılamamızı sağlar.

Beyin, yaşamı tehdit eden bir tehdide, çalışma saatleri dışında bir e-postaya verdiği tepkinin aynısını verir. Bu sürekli stres kortizol salgılar ve savunmanın kontrolünü kaybeder. Gibi uygulamalar doğanın içinden yürümek ya da derin nefes almak, stresin “el freni” görevi gören parasempatik sistemi harekete geçirir.

*Luis Franco Serrano, Katalonya Açık Üniversitesi'nde Sağlık Bilimleri profesörüdür. Orijinal makale The Conversation'da yayınlandı.

➪Sağlık ve esenlik hakkında bölüm notlarında ele almamızı istediğiniz sorularınız mı var? Sorunuzu bize yazın [email protected]