Acıyla mı uyandın? Belki de uyku pozisyonunu değiştirmelisin

Sertlik, eklem ağrısı, reflü, horlama: Uzmanlar insanların üç ana uyku şeklinin artılarını ve eksilerini açıklıyor.

Hiç boyun tutulması veya bel ağrısıyla uyanıyor musunuz? ¿Mide ekşimesi sizi uyandırır Yoksa partneriniz horladığınızdan mı şikayet ediyor?

Bu sorulardan herhangi birine “evet” yanıtı verdiyseniz, Uyku duruşunuz suçlu olabilir.

Pennsylvania Üniversitesi Perelman Tıp Fakültesi'nde uyku tıbbı profesörü Indira Gurubhagavatula, uyumanın tek bir “doğru” yolu olmadığını söyledi.

Ancak rahatsızlık veya sertlikle uyanıyorsanız veya uykusuz geceler geçiriyorsanız, uyku duruşunuzla ilgili bazı ayarlamalar sana yardım edebilirler. Aşağıda uyku şeklimizle ilgili en sık karşılaşılan sorunlardan bazılarını ve bunların nasıl çözüleceğini sunuyoruz.

Birçoğumuz hiçbir sorun yaşamadan yan yatarak uyuyoruz. Ancak bazı insanlar için, özellikle de eklem sorunları olanlar veya yaşlılar için bu durum zorlayıcı olabilir. omuz, kalça ve dizlerde çok fazla baskıNew York City'deki NewYork-Presbiteryen/Weill Cornell Tıp Merkezi'nde ağrı kesici uzmanı olan Rohan Jotwani bunu açıkladı.

Açıkladığı gibi, hafızalı köpük veya jel şilte üzerinde uyumak yardımcı olabilir ağırlığı daha eşit dağıtın. Dizlerinizin arasına bir yastık yerleştirmek, bacaklarınızı ve kalçalarınızı aynı hizada tutarak kalça, diz ve bel ağrısını da azaltabilir.

Yan yattığınızda çok kalın ya da çok ince bir yastık kullanmak, omurgayı yanlış hizalamakkas ve eklem gerginliğine neden olur. Gurubhagavatula, aynı zamanda sinirlere baskı yaparak omuzlarda, kollarda veya sırtın üst kısmında ağrıya, karıncalanmaya veya güçsüzlüğe neden olabileceğini söyledi.

kim var burun septumu deviasyonu Princeton, New Jersey'de kulak burun boğaz ve uyku bozuklukları uzmanı Gerald Suh, yan yatmanın nefes almayı etkilediğini fark edebileceklerini açıkladı. Bu durum, burun boşluğunu bölen ince kıkırdak ve kemik tabakasının merkezden kaçması veya bükülmesi durumunda ortaya çıkar. Bunun yaygın olduğunu ve muhtemelen insanların yüzde 80'inden fazlasını etkilediğini, ancak yalnızca yüzde 30'unun nefes almayı etkilediğini fark ettiğini söyledi.

Suh'a göre bazı insanlar yan yattıklarında nefes almayı daha kolay buluyor. en dar burun deliğihavanın daha geniş bir alanda engellenmeden akmasına izin verir.

Uyurken amaç omurganın ve boynun doğal eğriliğini korumaktır. “Çok fazla bükülme veya dönüş yapmadan”, Jotwani açıkladı. Sırtüstü uyumanın bu hizalamayı korumak için en iyisi olduğunu ekledi, ancak aynı zamanda başka sorunlara da neden olabilir veya bunları ağırlaştırabilir.

Örneğin obstrüktif uyku apnesinin belirtileri şu durumlarda ortaya çıkar: uyku sırasında boğaz kasları gevşer Toronto'daki Üniversite Sağlık Ağı'nda uyku ve solunum yolu bozuklukları üzerinde çalışan bir bilim adamı olan Azadeh Yadollahi'ye göre, horlamaya ve nefes almada geçici duraklamalara neden olan bu rahatsızlıklar sırtüstü yattığınızda daha kötü olabilir.

Gurubhagavatula'ya göre, uyku apnesinden muzdaripseniz yan yatmak yardımcı olabilir solunum yollarını açık tut ve daha özgür nefes alın.

Sırt üstü uyumak da olabilir asit reflü semptomlarını kötüleştirirMide asidinin yemek borusuna yükselmesine izin verdiği için. Suh, herhangi bir uyku pozisyonunun burun tıkanıklığına neden olabileceğini, ancak bu pozisyonun özellikle soğuk algınlığı veya alerjiniz olduğunda daha da fazla tıkanıklığa neden olabileceğini açıkladı.

Gurubhagavatula, vücudunuzun üst kısmını bir yastık veya kama şeklinde bir destekle desteklemenin asit reflüyü hafifletmeye yardımcı olduğunu açıkladı. Ayrıca şunu da öneriyor yatağın başını kaldır bacakların altına bloklar yerleştirmek. Bazı araştırmalar sol tarafa yatmanın da faydalı olabileceğini gösteriyor.

Rahmin vücudun alt kısmından kalbe kan taşıyan önemli bir damara baskı yapmasını önlemek için hamile kadınlara genellikle 20 haftadan sonra sırtüstü uyumaktan kaçınmaları tavsiye edilir. Bu, hayati organlara kan akışını kısıtlayabilir veya kan basıncını düşürerek baş dönmesine neden olabilir.

Hamilelik sırasında yan yatmak en güvenlisidirGurubhagavatula, bunun özellikle soldakinin damar üzerindeki baskıyı hafiflettiğini açıkladı. Bunun hamileliğe bağlı asit reflüsüne de yardımcı olması gerektiğini ekledi.

Gurubhagavatula, bunun en az yaygın olan uyku pozisyonu olduğunu söyledi. Ayrıca, genellikle omurgaya en zararlı olanı.

Jotwani'ye göre geceyi başınız bir tarafa dönük şekilde geçirmek boyuna baskı yapıyor. Ve bu, boynu yukarı doğru eğerek kalın bir yastıkla daha da kötüleşebilir.

Bu duruş aynı zamanda alt sırtta hiperekstansiyona da neden olabilir. 2025'te yayınlanan bir incelemede araştırmacılar, yüz üstü uyumanın ilişkili olduğunu buldu. sırt üstü veya yan yatmaktan daha fazla bel ağrısı ile.

Eğer yüzüstü uyumayı seviyor ancak bel ağrısıyla uyanıyorsanız, leğen kemiğinin altında küçük bir yastık. Jotwani, bunun karnınızın yatağa batmasını ve sırtınızın çok fazla bükülmesini önlediğini söyledi. Ancak mümkünse bunun tavsiye edildiğini de sözlerine ekledi. sırtüstü veya yan yatın daha iyi hizalama için.

Jotwani, pozisyon değiştirmenin çok korkutucu olabileceğini söyledi. Tavsiye edilen yeni bir pozisyon seç ve her gece en azından bir süre bunu sürdürmeye çalışın. Zamanla vücut buna alışacaktır.

Gurubhagavatula, yastıkların, özel desteklerin veya cihazların stratejik yerleştirilmesinin gece boyunca aynı pozisyonda kalmanıza yardımcı olabileceğini açıkladı. Senin tarafında kalmak için, yerleştirmeyi öneriyor arkasında bir vücut yastığı. Ayrıca sizi yanınızda tutmak için sırtınıza takılan yastıklar ve sırt üstü döndüğünüzü algıladığında titreşen elektronik cihazlar da var. Bunlar partnerinizin dürtmesinin teknolojik eşdeğeri, diye şaka yaptı Yadollahi.

Gurubhagavatula, sırtüstü uyumaya alışkın değilseniz daha rahat hissedebileceğinizi söylüyor dizlerinizin altına küçük bir yastıkilk birkaç gece sizin için rahatsız olsa bile.

Gurubhagavatula'ya göre uyku duruşu genel uyku kalitesini etkileyen birçok faktörden sadece biri. Düzenli bir uyku programı sürdürün, yeterince egzersiz yapın ve odayı karanlık ve serin tutun Bunlar önemli yönlerdir.

Ancak iyi bir gece uykusu almak “yan tarafınıza dönmek kadar basitse, neden denemeyesiniz ki?” diye ekledi.

➪Sağlık ve esenlik hakkında bölüm notlarında ele almamızı istediğiniz sorularınız mı var? Sorunuzu bize yazın [email protected]