Üç uzman kendinize bakmak için yapabileceğiniz en az şeyin ne olduğunu yanıtlıyor

—Seni burada sık sık görüyorum ve hep merak ediyorum: Her gün, bu kadar saat boyunca spor salonuna gelmeyi nasıl başarıyorsun?

—Benim için iyi ve her zaman gelmeye çalışıyorum ama aynı zamanda erken yatıyorum, tavsiye edilen sekiz saat uyuyorum, sağlıklı besleniyorum, terapi yapıyorum, meditasyon yapıyorum, prebiyotik, probiyotik, takviye alıyorum, yapmıyorum' Sigara içmiyorum, alkol kullanmıyorum.

Muhatabının cevap vermediği ama düşündüğü şey onun egzersiz yapmış göründüğüydü ama dinlenmemiş veya rahatlamamış. Yüzündeki ifadeden ve takip ettiği sağlıklı kuralların sayısını listeleme şeklinden, paradoksal olarak bir zorunluluk olarak algılanabilecek başka bir stres faktörüne, yani sağlıklı olmak ve görünmeye maruz kaldığı görülüyordu.

İnsanların sağlıklı yaşam tarzı yönergelerini uygulayabilmelerini sağlayacak araçlar sağlamanın öneminden hiç kimse şüphe duymuyor. Sadece yardım etmedikleri biliniyor önlemek bulaşıcı olmayan kronik hastalıkların çoğu, ancak aynı zamanda daha kaliteli, sağlıklı, özerk ve en önemlisi iyi hissederek daha uzun yaşamamızı da sağlayabilirler.

Özellikle de neredeyse 10 üzerinden 7 İnsanlar obez ve aşırı kiloludur ve en son Ulusal Risk Faktörü Araştırması'na (ENFR) göre hareketsiz yaşam tarzı %60'a çıkmaktadır.

Ancak sağlıklı kuralların neredeyse hayatın tüm alanlarını kapsadığı da doğrudur. Egzersiz yapın, iyi yiyin, kilonuza dikkat edin, stresi azaltın, sigara içmeyin, alkol içmeyin ve iyice dinlenin; Bu, planlamamız ve dikkat etmemiz gerektiği anlamına gelir. yaptığımız her şey kalktığımız andan yattığımız ana kadar.

Bu, “ya ​​hep ya hiç” mantığına kapılan pek çok kişinin “Ben bunların hepsini yapamam” demeyi seçmesine neden olur. hiçbir şey yapmıyorum tüm bunlardan.”

Bu notun sorgulamayı önerdiği şey tam olarak bu yaklaşımdır. Her şeyi yapamayabiliriz ama deneyebiliriz bir şeyler yap. Ne olduğunu öğrenmek için bir klinik doktoruna, bir uyku uzmanına ve bir beslenme uzmanına danıştık ve onlar kendimize bakmak için uygulamaya koymamız gereken minimum miktarı açıkladılar. Pazarlık edilemez kurallar, en önemlisi, her şeyi karşılayamamanın stresini hissetmeden sağlığımıza dikkat edebilelim.

Önerilerin olduğu biliniyor. Bunlar izole edilmiş kurallar değildirancak örneğin beslenmemizle ilgili yaptıklarımız kilo ve uykunun yanı sıra fiziksel aktiviteyi de etkileyecektir ve bunu yapma şeklimiz dinlenmemizi ve sigarayı bırakma isteğimizi iyileştirecek veya etkilemeyecektir. sigara içenlerin.

Sağlıklı yaşam kuralları birbiriyle ilişkilidir ve birinden başlamak diğerlerini kolaylaştıracaktır.

Örneğin, eğer düzgün bir şekilde dinlenirsek, daha iyi beslenir ve egzersiz yapma isteği duyarız. Buna karşılık, egzersiz yapmış olmak geceleri uykuya dalmamızı daha kolay ve daha derin hale getirir.

Görüşülen uzmanların yanıtları incelendiğinde bu yanıtlar şu şekilde özetlenebilir:

Bu öğe şurada mevcuttu: tüm alanlar danışıldı: tıp, beslenme ve dinlenme.

“İdeal olan bir şey taşımaktır. sağlıklı beslenmeMeyve ve sebzeler açısından zengin, sodyum oranı düşük, alkol tüketimini azaltan, aşırı işlenmiş gıdaların tüketiminden kaçınan ve normal vücut ağırlığının korunmasına yardımcı olan,” diyor Hospital de Clínicas klinik doktoru Ramiro Heredia.

Artık bilinmektedir ki, ister köklü geleneklerden, ister sebze veya baklagillerin beslenmede nasıl yer alması gerektiği konusunda bilgi eksikliğinden, ister zevk ve kişisel zevklerin ön planda tutulmasından dolayı; Bu o kadar basit değil uygulamak.

Integral Nutrición'daki beslenme uzmanı Laura Romano şunu garanti ediyor: Zurna 4 P'nin (patates, tatlılar, ekmek ve makarna) hariç tutulmasının aksine, başlangıç ​​için en önemli 3 kural diğer “p”lerin dahil edilmesidir: bitkiler, porsiyon ve zevk.

“Bitkiler derken daha fazla yemek yemeyi kastediyorum bitki kökenlisadece meyve ve sebzeler değil aynı zamanda tohumlar, baklagiller, tam tahıllar; Bağırsak mikrobiyotamızı sağlıklı tutmaya yardımcı olmak için. Sağlıktan, hatta kilo vermekten, tokluktan bahsediyorsak, bitkilerden gelen tüm bu besinlerin sahip olduğu bileşenlerden bahsediyoruz” diyor.

Ve daha da derine iniyor: “Yiyoruz tüm parçalar bitkilerin: gövdeleri, kökleri, tohumları, yaprakları, meyveleri; Bir bitkiden gelen her şeyde lif, antioksidanlar ve mikro besinler bulunur ve ne kadar çok çeşitte bitki yersek, bu tür besin maddelerinin çeşitliliği de o kadar fazla olur.”

Öte yandan birçok hastasının kendisine sağlıklı beslenmesine rağmen kilo veremediğini söylediğini söylüyor. İşte o zaman odaklanır Tutar.

“Diğer uçta olanlar var besin gruplarını kısıtla Karbonhidrat yiyorlar çünkü kilo almalarına neden olan şeyin bu olduğuna inanıyorlar, ancak gerçekte günün sonunda çok daha az kalori sağladıklarından kilo veriyorlar. En iyi strateji şudur: Yediğim her şeyden biraz daha az ama diğer notları da bir kenara bırakmadan: bitkiler ve zevk. Üçü arasında bir denge oluşuyor.”

“O zevk Bir beslenme planını, kilo verme tedavisini veya alışkanlık değişikliğini sürdürmek istediğimizde bu çok önemlidir, çünkü zevki kısıtlarsak, kilo kaybı durumunda elbette daha hızlı kaybederiz, ancak bunu sürdüremeyiz. çünkü bunlar zaten bildiğimiz, sağlıklı olmadığını bildiğimiz ama sevdiğimiz, alışık olduğumuz, sosyal hayatımızın bir parçası, dolayısıyla yapabileceğimiz en iyi şey beslenmemize dahil etmek ama zamanın küçük bir kısmı.”

Bu nedenle özellikle nereden başlayacağını bilenler için en kolay kuralın “3 puan” olduğunu savunuyor: “İnsanlar ne yememeleri gerektiğini biliyor ama onu neyle değiştireceğimi bilmiyorumçünkü sağlıkları için kötü olduğunu düşündükleri birçok şeyi yemeyi bırakıyorlar ama bunların yerine daha kötü şeyler koyabilirler, bu yüzden hangi şeylerin daha az yenmesi gerektiğini söylemekten hoşlanmıyorum, hangilerinin daha çok yenmesi gerektiğini söylemeyi seviyorum .

Yine de ortadan kaldırılması veya mümkün olduğunca azaltılması gereken en zararlı ürünleri sıralıyor: şeker tüketimi, ultra işlenmiş -birçok katkı maddesi, koruyucu madde, fazla şeker, fazla yağ, fazla tuz içeren-, “Tüketmemiz gereken baklagillerin onda birini tüketirken, ülkemizde çok tüketildiği için tartışmalı olabilecek bir şeyi de daha az yiyin” .

Spor uzmanları genellikle tavsiyelerde bulunur 3 soru Kişi hareket etmiyorsa: Aşamalı olarak başlayın, yani azdan çoğa doğru ilerleyin; tempolu bir yürüyüş gibi basit bir şeyle bu daha sonra koşuya veya koşuya dönüşebilir veya kuvvet egzersizleri eklenebilir. Zaman içinde sürdürülebilir olması için fiziksel duruma uygun, heyecan veren, motive eden bir aktivite olması gerekmektedir.

Yüzmeyi seviyorsak ama natatoryuma gitmeye, üstümüzü değiştirmeye, her gittiğimizde yıkanmaya ve etrafta dolaşmaya vakit bulamıyorsak, muhtemelen bunu ara sıra bir hobiye bırakıp kendimize daha uygun bir şey bulmak en iyisi olacaktır.

Yakındaki bir parkta yürümeye, sevdiğimiz bir müzik veya podcast'i dinlemeye veya bir arkadaşımız eşliğinde yürümeye başlarsak, sadece rahat kıyafetlere ve biraz spor ayakkabıya ihtiyacımız olan ve muhtemelen tekrarlayabileceğimiz bir aktivite yapmış olacağız. haftada birkaç kez.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO) en azından hedeflere ulaşmayı öneriyor Haftada 150 dakika Haftada en az iki kez kuvvet veya direnç çalışmalarının yapılması tavsiye edilir.

Arjantin Uyku Tıbbı Derneği ve İtalyan Hastanesi nöroloji doktoru Stella Maris Valiensi, dinlenmeyi teşvik etmek için fiziksel aktivite yapılmasını tavsiye ediyor. sabahveya yatma saatinden mümkün olduğunca uzakta.

Heredia ise kendi adına şunun önemini pekiştiriyor: fiziksel aktivite: “Düzenli olarak fiziksel aktivite yapın: Her gün veya neredeyse her gün hareket etmeye çalışın, hepsi bir araya gelir. “Bundaki küçük değişikliklerin sağlık üzerinde büyük etkisi var.”

Başlangıç ​​olarak, bir günlük yürüyüş (veya 3, 2 veya 1 varsa mümkün olduğu kadar çok gün), vücudun hareket etmesi ve aktiviteye alışması için yeterli olacaktır.

Doğru sonuca ulaşmak için çeşitli yönergeler vardır uyku hijyeni. Ancak bu makalenin amacı, temel asgari olarak kabul edilenlerden bahsetmek olduğundan, profesyonellerin en alakalı olarak belirttiklerinden bahsedeceğiz.

Valiensi, daha önce bahsedilen sabahları veya yatmadan önce egzersiz yapılması yönündeki tavsiyeye iki tanesini ekliyor: kafeinli maddeler öğleden sonra başlayıp yatmadan önce alkollü içecekler.

Buna ek olarak, yatak odasını televizyon izlemek, kitap okumak, yemek yemek veya dinlenme veya seks ile bağlantılı olmayan herhangi bir şey yapmak için kullanmamayı da tavsiye ediyor. Buna karşılık, uzandıklarında şunu teklif ediyor: yataktan kalk uyuyamamanız durumunda.

“Hem odayı hem de yatağı sadece uyumak veya cinsel ilişkiye girmek için kullanmalıyız. Eğer geciktirirsek 20 dakikadan fazla uyuyabilmek, yataktan kalkabilmek ve cep telefonu uzaktayken başka bir odaya geçebilmek” diye öncelik veriyor.

Sigara içmiyorsanız ve alkol kullanmıyorsanız, devam edin. Sigara içiyorsanız bırakmayı deneyin, alkollü içki içiyorsanız da bırakın mümkün olduğu kadar az.

“Benim tavsiyem Sigara İçmek Yasaktır. Sigara içmek, hemen hemen tüm kanser türlerinin gelişimiyle doğrudan veya dolaylı olarak ilişkilidir ve sigara içenlerin ve çevrelerinin sağlığı üzerindeki diğer birçok zararlı etkinin yanı sıra, kardiyovasküler hastalık ve demans gelişimi için bağımsız bir risk faktörüdür” diye vurguluyor. Heredia.

Bu doğrultuda yakın zamanda yayınlandı. JAMA Onkoloji, Tütünü bırakmanın faydalarını destekleyen bir araştırma: Bir kişiye herhangi bir kanser türü teşhisi konulduğunda 6 ay içinde sigarayı bırakacağını buldu hayatta kalma şansını artırır ve ölüm oranlarını azaltır.

➪Sağlık ve esenlik hakkında bölüm notlarında ele almamızı istediğiniz sorularınız mı var? Buraya tıklayarak Clarín Yardım Merkezi'ne girin, Editöre mesaj ve sonra Buena Vida'ya Sorular. Sorunuzu bize yazın ve gönderin. Hazır! Ve eğer Buena Vida bülteninin 15 günde bir gelen kutunuza gelmesini istiyorsanız buradan abone olun.