Yeni başlayanların yaptığı altı hata ve bunlardan nasıl kaçınılacağı

Koşu olabilir olağanüstü derecede basit ve etkileyici derecede karmaşık.

Bu belki de egzersiz yapmanın en sezgisel yoludur, ancak ilk adımı atmak korkutucu olabilir. Salgın bir olaya yol açtı koşu patlaması Bu durmuyor: koşu kulüpleri giderek daha popüler hale geliyor ve ana yarışların çoğu kayıt rekorları kırıyor.

Kalabalığa katılmayı düşünüyorsanız, sizden önceki koşucuların yanlış adımlarından öğrenebileceğiniz çok şey var.

New York Times uzmanlara ve koçlara şunu sordu: en yaygın hatalar yeni koşucularda onlarla mücadele etme ve sürdürülebilir bir koşu rutini oluşturma ipuçlarını görüyorlar.

Koşu eğitmeni Becs Gentry, yeni başlayan koşucuların parlak zekasını defalarca gördü. O yeni keşfedilen enerji Bulaşıcı ve bağımlılık yapıcı olabilir.

Gentry, yeni başlayan koşucuların “koşmanın onlara verdiği bu heyecana ve yüksekliğe gerçekten aşık olabileceğini ve kendilerini bunun içine atıp bu duyguyu her gün yaşamak isteyebileceklerini” söylüyor. Anlıyor: Kasım ayında kaçmaya çalışacak Yedi kıtada yedi günde yedi maraton.

Ancak koşma alışkanlığının başlangıcında çok sık antrenman yapmak sizi rahatsız edebilir. tükenmişlik tarifi veya yaralanmalar.

Bunun yerine dayanıklılığınızı geliştirirken ve koşu rutinine uyum sağlarken sabırlı olmaya çalışın. Yeni başlayan koşucular için iyi bir kılavuz: iki veya üç gün koş Haftada bir yürüyüş/koşu aralıklarında (örneğin, üç dakikalık koşu ve ardından bir dakikalık yürüyüş) mevcut kondisyon seviyenize göre ayarlanabilir.

Gentry'ye göre yeni başlayanların çoğu çok hızlı koşmaya başlıyorlar. Konuşma hızınızı (bir arkadaşınızla sohbet edebileceğiniz hız) bulmaya çalışın ve koşularınızın çoğunda bu hızda koşun. Koşarken nefes nefese kalırsanız, kendinizi geride tutmak için zorlayın.

Bir yarışa kaydolmadan veya bir antrenman planına katılmadan önce şunları düşünün: sizin ve yaşam tarzınız için gerçekçi olan nedir?diyor Gentry. Her hafta ne sıklıkla koşabilirsiniz ve o günlerde koşmaya ne kadar zaman ayırabilirsiniz?

Örneğin, haftada iki kez 30 dakikanın idare edilebilir olduğunu düşünüyorsanız bu çerçeveye uyan hedefleri belirleyin. Amacınız bu sürede belli bir mesafeye ulaşmak, hızınızı artırmak ya da sadece hareketin tadını çıkarmak olabilir.

Bir yarışa kaydolmak motivasyon hedefi Bazı acemi koşucular için bu durum koşma alışkanlığına başlamak için bir ön koşul değildir.

Ultra koşucu ve eski kros antrenörü Mirna Valerio şunları söylüyor: kapılıp gitmene gerek yok Kendi hedeflerini belirlerken başkalarının eğitim hedeflerine göre.

Eski maraton dünya rekoru sahibi ve Amerikalı Olimpiyat sporcusuna atıfta bulunarak, “Kendinize sorun: Ben Eliud Kipchoge miyim yoksa Nikki Hiltz miyim?” «İkinci soru şu: şu anda fiziksel durumum nedir?

Hedeflerinizi olmak istediğiniz yerden değil, oradan oluşturun diyor.

Spor diyetisyeni Meghann Featherstun, her seviyeden koşucunun koşmadan önce yemek yemiyorlar sabah. Bu bir hata. Vücut geceyi oruç tutarak geçirir ve yataktan kalkarken koşacak fazla enerjisi kalmaz. Zamanla düzgün beslenmemenin yaralanma olasılığını artırabileceğini ve hormonlarınızı ve metabolizmanızı olumsuz yönde etkileyebileceğini söylüyor.

Featherstun'a göre, yarış öncesi beslenme Her kişi için farklı olabilir, ancak önemli olan basit, sindirimi kolay karbonhidratlar tüketmektir: elma püresi, muz veya bir dilim ekmek iyi seçeneklerdir.

Featherstun, sabah ilk iş olarak koşmadan önce iştah açmakta zorlanan koşucular (bu gazeteci gibi) için vücudu çalıştırmayı öneriyor. Ne kadar çok pratik yaparsanız vücudunuz zamanla o kadar iyi uyum sağlar. Küçük bir kare kurabiyeyle başlayın ve oradan artırın.

Koşmayı bitirdiğinizde iyileşmenize yardımcı olacak protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağlar açısından zengin yiyecekleri tercih edin. Featherstun genel olarak almanızı önerir 25 ila 40 gram arası protein eğitimin bitimini takip eden saatte.

Dışarıdaysanız protein shake, protein bar veya çikolatalı süt deneyin. Daha da iyisi dengeli bir öğün tercih edin. yumurta veya yulaf ezmeli sandviç protein tozu ve Yunan yoğurdu ile.

Valerio, sizi sorumlu tutacak bir koşu grubu veya imkanınız dahilindeyse bir koç bulmanızı önerir. seni motive et ve sizi bir topluluğa bağlamak.

Koçların ve öğrencilerinin birbirlerini sosyal ağlar aracılığıyla bulması artık yaygın bir durum, ancak yine de araştırmanız gerekiyor. Eğitim ve temel bilgiler Çok sayıda takipçi tarafından değiştirilemezleröncelikle koşuya yeni başlayan koşucularla çalışan koşu koçu Emily Abbate diyor.

Abbate, potansiyel bir koça yeterlik sertifikasına sahip olup olmadığını veya koşu grubunun liderine resmi koçluk deneyimi olup olmadığını sormaktan korkmayın diyor. Ayrıca grubun belirli bir tür koşucuyu (örneğin yeni başlayanlar veya deneyimli koşucular) çekip çekmediğini veya koçun belirli bir antrenman türünde uzmanlaşıp uzmanlaşmadığını da sorabilirsiniz.

«Instagram veya TikTok gibi sosyal ağları kullanarak iyi bir koşu antrenörü bulmak zor olabilir. çok riskli kendinizi iyi hissetmediğinizde Google'da teşhis aramak gibi bir şey” dedi.

Pahalı kıyafetlerden şık GPS saatlerine ve sürekli gelişen koşu ayakkabılarına kadar koşu malzemelerine çok fazla para harcamak şaşırtıcı derecede kolaydır. Ama başladığınızda, yalnızca temel bilgiler önemlidirve ekip kilometreleri sizin için koşmayacak.

Basit bir şeyle başlayın: satın alın iyi bir çift spor ayakkabı eğitim. Sizin için en iyi ayakkabı, adımınıza, ayak şeklinize ve vücut tipinize bağlı olacaktır.

Gentry ayrıca koşuya özel çoraplara yatırım yapmanızı da tavsiye ediyor. Kabarcıklar meydana gelebilir ancak teri emen malzemelerden yapılan kabarcıklar bunların önlenmesine yardımcı olabilir.

Mantık dışı gelebilir ama iyi koşmanın bir parçası da koşmaya biraz ara ver. Vücudunuzun daha fazla antrenmana uyum sağlarken kendini onarabilmesi için dinlenme günlerine ihtiyacınız var. Gentry, dinlenme günlerinin aşırı kullanım yaralanmalarını ve zihinsel yorgunluğu da önlemeye yardımcı olduğunu söylüyor.

Bazı başlangıç ​​seviyesindeki koşucular için dinlenme doğal olarak gelir. Diğerleri için Gentry şunları önermektedir: eğitim planına dahil edin atlamamak için. Yeni bir koşu rutinine başlıyorsanız dinlenme günlerini koşu günleriyle değiştirin.

Gentry, “Kurtarma, vücudun hareketi kadar eğitim sürecinin bir parçası” diyor.

Tercüme: Patricia Sar

➪Sağlık ve esenlik hakkında bu bölümde ele almamızı istediğiniz sorularınız mı var? Buraya tıklayarak Clarín Yardım Merkezi'ne girin, Editöre mesaj ve sonra Buena Vida'ya Sorular. Sorunuzu bize yazın ve gönderin. Hazır! Ve eğer Buena Vida bülteninin 15 günde bir gelen kutunuza gelmesini istiyorsanız buradan abone olun.