Hipertansiyon Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yetişkin nüfusun yarısından fazlasını etkilemektedir (N. de la E., Arjantin'de 10 kişiden 3'ünden fazlası). Felç ve miyokard enfarktüsünün ana nedenlerinden biridir ve sıklıkla belirgin semptomları yoktur.
Hipertansiyonu önlemenin ve azaltmanın en iyi yollarından biri egzersiz yapmaktır (diyetinizi değiştirmenin yanı sıra). Bunun nedeni kısmen sürekli ve sık egzersizin vücudu daha yeni kılcal damarlar oluşturur.
“Sanki üretmek ek egzoz valfleri kalp için” diye açıklıyor Uluslararası Spor Bilimleri Derneği eğitim içeriği direktörü John Bauer. “Bu şekilde mevcut kan damarları üzerinde daha az baskı olur.”
Peki hangi egzersizler en etkilidir? Çok sayıda çalışma şunu buldu yoga, duvar squat ve kardiyo Özellikle kan basıncını düşürmek için faydalıdırlar. Tai chi, bazı çalışmalara göre özellikle hipertansiyona iyi gelen başka bir hafif, düşük stresli egzersizdir.
Johns Hopkins Üniversitesi'nde spor kardiyolojisi direktörü ve tıp doçenti Lili Barouch, “Herhangi bir egzersiz faydalıdır, ancak en önemli şey, yapıldığı ortamdır” diyor.
Bu çerçeve aşağıdaki gibi hususlarla ilgili birkaç kurala uymalıdır: yoğunluk, düzenlilik ve etkili ısınmave doktorla düzenli istişareleri içerir. Kan basıncındaki ani artışlar sağlıkla ilgili acil durumlara neden olabilir, ancak diğer etkiler daha hafiftir. Herhangi bir anda başınız dönerse veya sersemlik hissederseniz, derhal durun ve bir doktora başvurun.
Tansiyonla ne yapılmalı ve ne yapılmamalı
Bauer, yüksek tansiyonunuz varsa ve ilk kez egzersiz yapıyorsanız (ya da hiç yapmıyorsanız), normalde yapacağınızdan daha uzun bir ısınma yapın, diyor. Hedefinize ulaşmak amacıyla en az 10 dakikayı bu düşük yoğunlukta geçirin. algılanan efor seviyesi yaklaşık 10 üzerinden 3.
“Dinlenmeden doğrudan işe geçerseniz, kalp atış hızınızda ve kan basıncınızda daha büyük bir artış olur” diye açıklıyor.
Ancak hazır olduğunuzda kalp atış hızınızı artırmaktan korkmayın. “Çok yüksek tansiyonunuz olmadığı sürece, Hızlı bir yürüyüşe çıkarsan sorun olmaz.örneğin” diye açıklıyor Barouch. Bu aynı zamanda daha hızlı yürümek, bir patikaya çarpmak veya ağırlık taşımak anlamına da gelebilir.
Kesinlikle kalp atış hızınıza odaklanmak yerine vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat edin. Bu özellikle doğrudur tansiyon ilacı kullanıyorsanızçünkü bazı ilaçlar kalbin tepkisini zayıflatabilir ve hedeflerinizi raydan çıkarabilir.
Kan basıncı konusunda endişeleriniz varsa ve fitness konusunda yeniyseniz, kalp atış hızı ve kan basıncında daha hızlı dalgalanmalara neden olan yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmana (HIIT) başlamaya çalışmayın.
Chicago'daki Rush Üniversitesi Tıp Merkezi'nden kardiyolog Melissa Tracy, birdirbir gibi yerden hızla kalkıp inmeyi gerektiren egzersizlerden de kaçınmak isteyeceğinizi söylüyor.
“Kurbağa sıçraması çok fazla kas ve pozisyon değişikliği gerektirir ve düzgün nefes alamıyor olabilirsiniz” diye açıklıyor. Bununla birlikte, tutarlı egzersiz ve normalize edilmiş kan basıncı ile kurbağaların zıplaması uzun vadeli bir hedef haline gelebilir.
Tracy, aynı şeyin ağırlık kaldırmak için de geçerli olduğunu, bu sırada çaba sırasında istemeden nefesinizi tutabileceğinizi açıklıyor. “Hipertansifseniz kalbe dönen kan azalır ve tansiyonunuz düşebilir” diye ekledi. “Nefesini bıraktığınızda kalp atış hızınız artar ve kan basıncınız da yükselebilir.”
Vücudunuz egzersiz yapmaya alıştıktan sonra zorluğu yavaş yavaş artırın Sürekli ilerlemeye izin vermek için rutininizin. Tracy, “Zamanla hızınızı artırmaya, kollarınızı sallamaya, eğimler eklemeye veya kalp atış hızınızı artırmanın başka yollarını bulmaya başlayabilirsiniz” diye açıklıyor.
Egzersizi bitirdikten sonra soğumaya biraz zaman ayırın, kalp atış hızınızın ve kan basıncınızın başlangıç değerlerine dönmesini sağlayın.
Genel olarak egzersiz yapmaya çalışın en az 30 dakika boyunca, tabii onu günlük yaşamınıza sığdırmakta zorluk çekmediğiniz sürece. Barouch, “Bunu 10 ila 15 dakika gibi daha kısa sürelere bölmeniz gerekiyorsa, yine de kan basıncınızda bir miktar iyileşme görebilirsiniz” diyor.
Bir kez alışınca 30 dakika boyunca aralıksız egzersiz yapın60 dakikaya kadar egzersiz yaparak kan basıncına olan faydanızı artırabilirsiniz. Barouch, “Bundan sonra yanlış bir şey yok, ancak kan basıncına gelince muhtemelen ek bir faydası da olmayacak” diye ekliyor.
Hedeflerin belirlenmesi
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, her hafta en az 150 dakika orta derecede aerobik aktivite, 75 dakika şiddetli aerobik aktivite veya ikisinin bir kombinasyonunu yapmanızı önerir. Amacınız bu olabilir, ancak bir egzersiz rutinine girdiğinizde bu seviyeye ulaşmak gerçekçi olmayabilir. Bauer, “Bazı insanlar için haftada birkaç kez egzersiz yapmak başlangıçta ihtimal dahilinde bile değil” diyor.
Ve tüm egzersizlerinizi hafta sonlarına yoğunlaştırma eğiliminde olsanız da, bu en iyi yol bu değil Kan basıncını azaltmak için. Bunun yerine çoğu gün vücudunuzu kasıtlı olarak hareket ettirmeyi deneyin. Barouch, “Bu, hafta sonu savaşçısı olmaktan daha etkili bir yaklaşım” diyor.
Son olarak, eğer hipertansiyonunuz varsa, yeni egzersiz rejimlerini denemeden önce doktorunuza danışmanız önemlidir ve herkesin bunu tek başına yaşam tarzı değişiklikleriyle kontrol edemeyeceğini unutmayın.
Ama eğer sürekli iseniz, bir egzersiz rutini kan basıncını düşürmeye başlayabilir sadece dört hafta içinde. Araştırma, bir egzersiz türünün diğerinden daha iyi olduğunu kesin olarak kanıtlamadı; bu nedenle en sevdiğiniz egzersizi seçin: ona bağlı kalma olasılığınız daha yüksektir.
Tercüme: Patricia Sar
➪Sağlık ve esenlik hakkında bölüm notlarında ele almamızı istediğiniz sorularınız mı var? Buraya tıklayarak Clarín Yardım Merkezi'ne girin, Editöre mesaj ve sonra Buena Vida'ya Sorular. Sorunuzu bize yazın ve gönderin. Hazır! Ve eğer Buena Vida bülteninin 15 günde bir gelen kutunuza gelmesini istiyorsanız buradan abone olun.
Bir yanıt yazın