adım adım nasıl yapılır

Hipertansiyon, diğer organ ve dokuların yanı sıra kalbi, beyni, böbrekleri riske attığı için kalp-damar sağlığına yönelik ana tehditlerden biridir. İyi alışkanlıklar önlemede önemlidir ve tedavinin farmakolojik olmayan ayağı. Başka bir deyişle, yüksek tansiyonla yaşamaktan kaçınmak mı, yoksa tansiyonu kontrol altına almak için ilaçlar mı kullanılacağı, iyi beslenmek, egzersiz yapmak ve stresi yönetmek gibi önlemler tartışılamaz.

Bu son iki hususla ilgili olarak, klinik bir araştırma zihin-bedeni bütünleştiren eski bir Çin uygulamasının etkinliğini test etti: Baduanjin. Sonuçlar bu ay Amerikan Kardiyoloji Koleji'nin dergisi JACC'de yayınlandı.

Eski bir egzersiz

Baduanjin bir sekiz hareketin standartlaştırılmış dizisiYavaş ve yapılandırılmış hareketleri, derin nefes almayı ve meditasyon konsantrasyonunu birleştiren. Aerobik, izometrik ve esneklik bileşenlerini güçlü bir zihin-beden ekseniyle bütünleştirir.

İyi Hayat Abone ol

Florencia Cunzolo her on beş günde bir sağlığınıza dikkat etmeniz ve kendinizi iyi hissetmeniz için size en son gelişmeleri anlatıyor. Buradan kaydolun.

Çin'de yüzyıllardır uygulanan dizi genellikle şöyledir: 10 ila 15 dakika arası süreekipman gerektirmez ve minimum düzeyde başlangıç eğitimi gerektirir. Düşük ila orta şiddette olması nedeniyle bir uygulama olarak kabul edilir. birçok yetişkin için güvenli ve erişilebilir.

“Basitliği, güvenliği ve uzun vadeli bağlılığı sürdürme kolaylığı göz önüne alındığında, baduanjin bir yaşam tarzı müdahalesi olarak uygulanabilir etkili, erişilebilir ve ölçeklenebilir Araştırmanın başyazarı ve Pekin, Çin'deki Ulusal Kardiyovasküler Hastalıklar Merkezi Koruyucu Tıp Departmanı direktörü Jing Li, kan basıncını düşürmeye çalışan insanlar için “dedi.

Yapışma küçük bir detay değildir. Hipertansiyonun yönetimine ilişkin tıbbi kılavuzlar, hipertansiyonu önlemek ve tedavi etmek için düzenli fiziksel egzersiz önermektedir, ancak çoğu kişi için (özellikle yaşlılar için) belirli ekipman, aidat ödemesi (örneğin spor salonuna gitmek) veya sürekli gözetim gerektiren rutinleri zaman içinde sürdürmenin zor olduğu gösterilmiştir.

Baduanjin nasıl uygulanır?

Uygulama sekiz temel harekete dayanmaktadır. JACC makalesi, adım adım talimatlar içeren videoları (Çince ve İngilizce) içerir. Sonra birer birer.

Her egzersiz yavaş ama yoğun bir şekilde sekiz kez yapılır. Hareket boyunca nefesinize dikkat etmeniz çok önemlidir.

1. Gökyüzünü tutun

Eller avuç içleri yukarı bakacak şekilde kaldırılır ve kollar gerilir. Üst kısmın gerilmesi. Omuzlara ve boyuna etki eder.
UÇ. Avuç içlerinizi kaldırarak tüm vücudunuzu gerin ve ayaklarınızı yere sabitleyin. Ellerinizi indirirken belinizi gevşetin ve omuzlarınızı serbest bırakın.

2. Yayı çizin

Akciğer, bağırsak ve kalp üzerinde çalışır. Bacaklarda, önkollarda ve ellerde kas gelişimi. Yanlış sırt, omuz ve boyun duruşlarını düzeltir.

UÇ. “Yayı çekerken” kollarınızı aynı hizada tutun. Dizler ayak parmaklarını geçmemelidir.

3. Cenneti ve yeri ayırın

Bir el yukarı kalkarken diğeri aşağı iner. Omurganın, omuzların, önkolların ve bileklerin eklemlerini ve kaslarını güçlendirir. Esnekliği arttırır.
UÇ. Kollarınız uzatılmış halde ancak dirseklerinizi kilitlemeden avuç içlerinizin tabanından yukarı ve aşağı doğru itin. Büyük ayak parmaklarınızı yere sıkıca bastırın.

4. Geriye bakın

Gerginliğin önlenmesine yardımcı olur. Boyun ve omuz kasları ile göz kasları gerilir. Boyun, bel ve beyindeki kan akışını iyileştirir.
UÇ. Gövdenizi öne doğru tutarak başınızı çevirin. Belinizi bükmekten veya vücudunuzu eğmekten kaçının.

5. Başınızı sallayın

Vücudunuzu indirin, eğilin ve belinizi döndürün. Esnekliği artırır ve baş, boyun, bel, karın, kalça ve bacaklardaki kasları çalıştırır.
UÇ. Dairesel hareket bel ve kalçalardan kaynaklanır. Başınızı sallarken göğsünüzü hafifçe çevirin ve hareketin akıcılığını koruyun.

6. Ayaklarınızı tutun, gökyüzüne dokunun

Böbrekleri ve beli güçlendirmek için eller bacakların arkasına indirilir ve ayaklara dokunur. Bacaklar ve sırt için esneklik.
UÇ. Eğilirken omur omur aşağı inin. Yukarı çıkarken kollarınızın hareketi yönlendirmesine ve vücudunuzu uzatmasına izin verin; göğsünüzü açık ve belinizin alt kısmını hizalı tutun.

7. Yumruklarınızla vurun

Yumruğunuzu ileri doğru atarak enerjinizi artırın. Kasların, tendonların ve bağların kontrollü gerginliği ve ardından gevşemesi.
UÇ. Yumruğu atarken ve yakalarken önkolunuzu ve dirseğinizi gövdeye yakın tutun. Bakış, kararlı bir niyetle harekete eşlik eder.

8. Sırtınızı titretin

Topuklar kaldırılıp alçaltılarak omurgayı, bacaklardaki eklemleri ve bağları titreşim yoluyla uyarır.
UÇ. Topuklarınızı kaldırarak pelvik tabanınızı yavaşça etkinleştirin ve karnınızı içeri çekin. Aşağı inerken rahat bir şekilde nefes verin ve vücudunuzun titreşimi emmesine izin verin.

Çalışma

Çalışma ilk klinik denemeydi rastgele (katılımcılar rastgele dağıtıldı), çok merkezli Baduanjin'in kan basıncı üzerindeki etkisini değerlendiren (Çin'deki 7 toplulukta yürütülen).

Bu çalışmaya, Amerikan Kardiyoloji Koleji ve Amerikan Kalp Derneği'nin Amerikan kılavuzuna göre evre 1 hipertansiyon olarak kabul edilen sistolik kan basıncı 130 ila 139 mmHg ve/veya diyastolik kan basıncı 85 ila 89 mmHg arasında olan 40 yaş ve üzeri 216 katılımcı dahil edildi. Amerika Birleşik Devletleri'nde hipertansiyon tanısı 130/80 mmHg (yani 13 “yüksek” ve 8 “minimum”) değerleriyle konur. Arjantin'de 140/90 mmHg'den (14/9).

Katılımcıların ortalama yaşı 57 idi ve üçte ikisi kadındı. 52 hafta boyunca rastgele üç gruba ayrıldılar: 1) Baduanjin, 2) tek başına kendi kendine yönetilen egzersiz uygulaması (Belirli bir programa uymadan ancak haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapılması tavsiyesi ile) ve 3) hızlı yürüyüş.

Temel amaç 24 saatlik sistolik basınçtaki değişiklikleri ölçmekti (ayaktan izleme). başlangıçtan 12 ve 52 haftaya kadar. Analiz, önce Baduanjin'i kendi kendine yönetilen egzersizle, ardından da tempolu yürüyüşle karşılaştıran hiyerarşik bir diziyi takip etti.

Uzun süreli etki

Baduanjin grubunda kendi kendine yapılan egzersizle karşılaştırıldığında 24 saatlik sistolik basınçta önemli ölçüde daha fazla azalma görüldü: 12 haftada 3,1 mmHg ve 52 haftada 3,3 mmHg.

Öte yandan Baduanjin ile tempolu yürüyüş karşılaştırıldığında bir yıl sonra anlamlı bir fark gözlenmedi: Etki her iki müdahale arasında da benzerdi. Üç grup arasında olumsuz olaylar açısından da anlamlı bir fark yoktu.

Üstelik faydalar da korundu sürekli izleme olmadanYaşam tarzına yönelik müdahalelerde en karmaşık noktalardan biri.

“Baduanjin Çin'de 800 yılı aşkın bir süredir uygulanıyor ve bu çalışma nasıl olduğunu gösteriyor eski yaklaşımlar doğrulanabilirJACC dergisinin genel yayın yönetmeni ve Amerika Birleşik Devletleri'ndeki Yale Tıp Fakültesi profesörü Harlan M. Krumholz, “yüksek kaliteli randomize araştırma yoluyla erişilebilir ve düşük maliyetli” dedi.

“Kan basıncı üzerindeki etkinin büyüklüğü, referans klinik çalışmalarda gözlemlenene benzer, ancak bu başarıya ulaşıldı.” ilaç yok, maliyet veya yan etki yok. Çalışmaya dahil olmayan Krumholz, “Bu, kaynakların sınırlı olduğu ortamlarda bile önleme açısından onu oldukça ölçeklenebilir hale getiriyor” diye bitirdi.

Farmakolojik olmayan sütunlar

Arjantin Arteriyel Hipertansiyon Derneği (SAHA), Arjantin Kardiyoloji Derneği (SAC) ve Arjantin Kardiyoloji Federasyonu (FAC) tarafından 2025 yılında yayınlanan Arjantin Arteriyel Hipertansiyon Konsensüsü, yaşam tarzındaki değişikliklerin önleme ve tedavide temel taş hipertansiyon.

Öneriler arasında kilo verme, sodyum kısıtlaması, potasyum alımının arttırılması ve DASH diyeti, düzenli fiziksel aktivite, alkol tüketiminin azaltılması, sigara içmeme, diyete probiyotiklerin dahil edilmesi, stres yönetimi ve gürültü ve hava kirliliği gibi çevresel faktörlerin dikkate alınması yer alıyor. Bunların hepsi kapsamlı bir stratejinin parçasıdır. Tamamlar ama yerini almazGerektiğinde farmakolojik tedavi.

*Fotoğraflar ve videolar JACC'den alınmıştır.

➪Sağlık ve esenlik hakkında bölüm notlarında ele almamızı istediğiniz sorularınız mı var? Sorununuzu [email protected] adresine yazın.