Daha sağlıklı beslenmek ister misiniz? Açlığınızı dinleyin.

Bir ay süren serinin üçüncü bölümünde Pete Sites ve uzmanlar, daha sağlıklı beslenmenin, yeme alışkanlıklarınızı neyin yönlendirdiğini anlamak ve yavaşlamakla başladığını söylüyor.

İştahınızı sıfırlayın Bu, Pete Sites'in Ocak ayında her Pazartesi yayınlanan ve daha sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmeye odaklanan dört makalesinden üçüncüsü. İlk şeker tüketimini azaltmaya odaklandık ve ikinci eve doğru yiyeceği sağlamakla ilgili.

Daha iyi yemeye karar verdikten sonra merak ettim ve alışkanlıklarımı değiştirmek için davranış psikolojisinden yararlanmak istedim. Diyetimizdeki dengesizlikleri sessiz bir dikkatle ele almayı amaçlayan, Budist uygulamalara dayanan bir yaklaşım olan dikkatli yeme konusunu duymam çok uzun sürmedi.

Ve eğer dikkatli yemeyi seviyorsanız, er ya da geç kuru üzüm meditasyonunu öğreneceksiniz. Harvard, Brown, Duke ve diğer okullarda öğretildi. Diyet kitapları bunu tavsiye ediyor. Çok sayıda YouTube videosu bunu kanıtlıyor.

Kuru üzüm meditasyonunda tek bir kuru üzümü düşündüğünüzden daha yavaş ve bilinçli bir şekilde yersiniz. Öncelikle kuru üzüme bakın; yakından bakın, şekline, boyutuna, rengine ve kırışıklıklarına dikkat edin. Daha sonra kuru üzümü burnunuza doğru tutun ve nasıl koktuğunu görün. Şimdi dilinizle ve damağınızla keşfederek nasıl bir his verdiğini öğrenmek için kuru üzümü ağzınıza atın.

Ağzınız kuru üzüme iyice alıştıktan sonra tek bir ısırık alabilirsiniz. Durun ve sonuç olarak işlerin nasıl değiştiğini değerlendirin. Bu noktada, kuru üzümü çiğneyebilir ve sonunda yutabilirsiniz; bununla ilgili her türlü duyuya ve ağızda kalan tada, hatta dişlerinize yapışan kuru üzüm kabuğunun parçalarına bile çok dikkat edin.

The Times'ta 12 yıl boyunca restoran eleştirmeni olarak çalıştıktan sonra, metodik duyusal analiz konusunda tecrübeli olduğumu düşünüyordum. Ancak kuru üzüm meditasyonunda stop-motion çiğnemekten daha fazlası var. Dr. Jan Chozen Bays'e göre, egzersizin “Mindful Eating” kitabındaki versiyonunda, kendinizi yedi açlık türünden birine hazırlamanız isteniyor: Kuru üzüme baktığınızda “göz açlığı”, sonunda onu yutmanıza izin verildiğinde “mide açlığı” ve vücudunuzun bazen size farklı yemenizi söylediğinde (örneğin, hava soğuduğunda daha fazla kalori yiyerek) gönderdiği “hücresel açlık” mesajı.

Bunu ilk okuduğumda şunu düşündüm: aç mı? Açlığın bununla ne alakası var?

Restoranları değerlendirirken vücudumun ne kadar beslenmeye ihtiyacı olduğunu hiç düşünmemiştim. Önemli olan tek şey bir sonraki yemek geldiğinde hazır olmamdı. İştahımı düşündüğümde, onu ofisteki espresso makinesi gibi kullanışlı bir çalışma aracı olarak gördüğümden şüphelendim: Çalışmayı daha kolay ve daha keyifli hale getiriyordu, ama mecbur kalırsam onsuz da idare edebilirdim. Kendi bedenim gibi basit bir şeyin bana bırakın ne kadar yemeyi, ne yiyeceğimi, nerede ve ne zaman yiyeceğimi söylemesine izin vermek istemedim.

Farkında yemeyle tanışmam iştahımı yeniden dinlememe yardımcı oldu. O kadar uzun süre görmezden gelmiştim ki sürekli acıkıyordum. Ama gerçek iştahım benimle konuşmayı asla bırakmadı ve onun bana aktaracak yararlı bilgileri vardı.

Sesi kısın

Bütün endüstriler vücudumuzun bize ne yememiz gerektiğini söyleyen sinyallerini bastırmaya çalışıyor.

Chip ambalajları süpermarketin her yerinde görebileceğimiz göz alıcı renklerde tasarlanmıştır. Tavuk nugget'ları iştahı tatmin etmek için tasarlanmıştır. TikTok ve diğer yiyecek medyası biçimleri, beynimizde hayat değiştiren Dubai çikolatalı çileklere dair düşünceleri tetikliyor. Neden bu kadar çok insanın yemek yeme sesini susturmak için GLP-1 ilaçlarına güvendiğini tamamen anlıyorum; Tüm bu kaynaklardan gelen ortam gürültüsü sizi çıldırtabilir.

Vücudumuzun sinyalleri farklı biçimlerde geldiğinden, gürültü özellikle kafa karıştırıcı olabilir. Fiziksel bir açlık var; güçlü bir yemek yeme zamanının geldiğine dair güçlü bir his var. Ancak duyguları ihtiyaç olarak sunan dolandırıcılar da var. Sıkılmış açlık, hüzünlü açlık, kaygılı açlık ve (uzmanlık alanım olan) ertelemenin hizmetindeki açlık vardır.

Bunlardan bazıları ani, çılgın arzular olarak kendini gösterir. Yoğun ve sıklıkla bunaltıcıdırlar, sanki yeni yürümeye başlayan bir çocuğun kafatasımın içinde öfke nöbeti geçirmesi gibi. Küçük çocukla bir süre tartıştıktan sonra durması dışında hiçbir şey umurumda değildi. Bir çörek ödenecek küçük bir bedeldir. Aynı şekilde, ihtiyaç duyulan şey buysa bir kutu çörek.

Bu kıtlıklardan hangisinin geldiğini öğrenmenin yolu basit: Dinle. Vücudumun tam bir yemek için ayık isteği, küçük bir çocuğun çörek isteğine benzemiyor.

Bazen sadece özlemi kabul etmek ve onu atlatmak yeterlidir. Ancak çoğu zaman sahte açlık, bir veya iki atışlık gerçek açlıkla karıştırılır. Dinleyerek ve bir miktar deneme yanılma yoluyla, canımın zeytin veya salatalıkla ne zaman giderilebileceğini (nadiren ama oluyor), durumun büyük bir kase patlamış mısır gerektirdiğini (yaklaşık iki günde bir) ve her şeyi bırakıp sadece akşam yemeği hazırlama zamanının geldiğini öğrenmeye başladım.

Sonunda akşam yemeği zamanı gelecek ve geç olmaktansa erken olmak daha iyidir. Çaresiz, mantıksız açlığın ortaya çıkmasını beklediğimizde, bir çakalda kaba bulacağımız bir hız ve gaddarlıkla beslenme eğiliminde oluruz. Araştırma üstüne çalışma, ne kadar hızlı yersek o kadar çok yediğimizi gösterdi.

Dikkat dağıtıcı şeyleri unutun

Dr. When Bays, Mindful Eating'de özetlediği fikirleri öğretiyorsa, her seferinde bir lokma yemeyi öneriyor. Veya bazen tekniğe dediği gibi, “Çatalı Bırakın.”

Dr. Bays, “İlk başta zor oluyor ama bir ısırık alıyorsunuz ve sonra yemek takımlarınızı bırakıyorsunuz” dedi. “Ve sonra çiğnenene ve yutulana kadar o ısırığın tadını çıkarırsın.”

Bu sadece daha yavaş yemenize yardımcı olmakla kalmıyor, aynı zamanda yemek yemeyi çok daha keyifli hale getirdiğini söylüyor: “Eğer eğlenceliyse, daha çabuk doyduğunuzu hissedersiniz. Midenizin esnemesini ve inlemenizi beklemenize gerek kalmaz.”

Odaklanma, farkındalığın temel ilkesidir.

New York Üniversitesi'nde beslenme alanında doçent olan ve “Nihayet Tam, Nihayet İnce” adlı beslenme rehberi ağırlıklı olarak dikkatli beslenme düşünce ekolünden yararlanan Lisa R. Young, “Başka bir şey yaparken yemek yemeyin” dedi.

Dr. Young okuyuculara ayaktayken, televizyon seyrederken veya işteyken yemek yememelerini tavsiye ediyor. (Buna “Essen al Desko” adını veriyor.) Bunun yerine iyice çiğnemenizi ve tüm duyularınıza uyum sağlamanızı öneriyor.

Bazı yemekler beni yavaşlamaya zorluyor. Çiğ bir havucu çiğnemek, Gravity's Rainbow'un bir bölümünü okumak kadar zaman alır. Salataların çoğu yavaş yemektir, özellikle de tüm malzemeler farklı şekil ve boyutlarda kesilmiş, doğranmış veya kıyılmışsa. Tayland yum yai'sine dayalı, gevşek bir şekilde toplanmış bir salata hazırlamak için turpları, yeşil soğanları, salatalıkları ve haşlanmış yumurtaları doğrarken transa girebiliyorum. Kaseyi masaya getirdiğimde trans tam olarak bitmiyor.

Yemek yerken zaman ayırmak, oturmadan önce havadaki statiği engellemenin bir yoludur. Bir diğer faydalı yöntem ise, ki bu sürpriz oldu, egzersizdir.

Günde yaklaşık bir saat yürüyorum, genellikle sabahları. Bunun kilo vermeme yardımcı olup olmadığını bilmiyorum ama kafamı boşalttığına eminim. Yürüyüşten döndüğümde kanın vücudumun yosun birikmiş bölgelerinden uzaklaşıp yukarıya beynime doğru hareket ettiğini hissediyorum. En azından böyle hissettiriyor. Yürüyüşe çıktığım günlerde kahvaltı kararlarını mutlaka daha akılcı veriyorum.

Elbette, yürüyüşümün beni mükemmel tarçınlı rulolar yapan yerel bir pastaneye götürdüğü günler var. Ama bu tarçınlı ruloyu yediğimde, bunu dikkatli bir şekilde yapacağıma söz veriyorum.

Dikkatli Yemek Tarifleri

Mantarlı ve tofulu yapışkan pirinç | Dumanlı baharatlı patlıcan sosu | Daldırma soslu soğuk soba eriştesi | Kimyon biber yağı ile beyaz fasulye sosu | Tek Kapta Susam Somonu ve Kinoa | Tavuk şehriye çorbası | Zencefil ve domatesli baharatlı fıstık güveci | Kırmızı Körili Midye ve Kavrulmuş Tatlı Patates | Bu serideki tüm tariflere göz atın

Bu seriden daha fazlası

Takip etmek Haberler Instagram'da Yemek Pişirme, Facebook, YouTube, Tiktok Ve Pinterest'te. Tarif önerileri, yemek pişirme ipuçları ve alışveriş ipuçlarıyla Haberler Cooking'den düzenli güncellemeler alın.