uzun uykular, uykusuzluk, uyuşturucular ve “zeitgebers” eksikliği

Antonio sabah üçte gözlerini yeniden açar. 72 yaşında ve aylardır aynı soruyu soruyor: “Neden hep üçte uyanıyorum, uykuya dalmakta zorlanıyorum ve buna rağmen Yatakta saatlerce vakit geçiriyorum, giderek daha az dinleniyorum?” 68 yaşındaki Enriqueta ise istifa ederek şunu söylüyor: “İlacı almazsam uyuyamam.” Ve 62 yaşındaki ve hala aktif olan Pepa, bir şeylerin aniden değiştiğini hissetmeye başlıyor: “Uyuyorum… ama eskisi gibi değil.”

Bunlar izole vakalar değil. kadar olduğu tahmin edilmektedir Yaşlıların yarısında uykusuzluk belirtileri görülüyor ve önemli bir kısmı uyku haplarına veya sakinleştiricilere başvuruyor.

Kronobiyoloji, beslenme ve yaşlanma konusunda referans gösteren kronobiyolog María de los Ángeles Rol de Lama bunu açıkça özetliyor: “Yetersiz uyumak yaşa özgü bir durum değil; Bunun nedeni senkronizasyon dışında yaşamamızdır”.

Barselona Üniversitesi Biyokimya ve Fizyoloji Bölümü'nden ve İspanya'da kronobiyolojinin öncülerinden biri olan Trinitat Cambras, bir nüans daha ekliyor: “Yaşlanma, iç saatin durması anlamına gelmiyor; aksine, daha önce kalibre edilmesini sağlayan sinyalleri kaybeder: ışık, programlar, aktivite, yemekler. Ve tam da bu aşamada her zamankinden daha kararlılar.”

Başlangıç ​​noktamız biyolojik saatimizdir. Bu bir metafor değil, uyku ve uyanıklığı, vücut ısısını, kortizol ve melatonin gibi hormonların salgılanmasını, enerji metabolizmasını ve hatta kan basıncını ve bağışıklık sistemini koordine eden hipotalamusun (suprakiazmatik çekirdek) küçük bir yapısıdır.

Kronobiyolog Juan Antonio Madrid, Chronobiology: A Guide to Discover your biyolojik saatinizi kitabında bunu güçlü bir görselle açıklıyor: “Üst kiyazmatik çekirdek, bir orkestranın şefi gibidir: ritmi iyi vurduğunda, her organ notasını uyum içinde yorumlar; ayar bozulduğunda, tüm iç müzik koordinasyonunu kaybeder.”

Cambras bunun neden yaşla birlikte daha da belirginleştiğini detaylandırıyor: “60'tan itibaren, dahili saat çalışmaya devam ediyor ancak genliğini kaybediyor. Gittikçe daha fazla kurulması gereken eski bir saat gibi.”

Onlarca yıldır Antonio, günlük saatin sıkı ritmine göre yaşadı: altıda çalar saat, yoğun günler, biraz spor, aynı anda yemek. Her şeyin bir düzeni vardı. Ancak Emekli olduğunda bu yapı ortadan kalktı bir günden diğerine. “On bir civarında yatıyorum ve dokuz buçukta kalkıyorum, hatta geç kalkıyorum ve o zaman bile dinlenmediğimi hissediyorum; geceleri birkaç kez uyanıyorum ve öğleden sonraları çok uzun şekerlemeler yapıyorum” diye açıklıyor. Onun için kafa karışıklığı nedir? kronobiyoloji için açık bir mantığı vardır.

Cambras bunu şöyle tanımlıyor: “Sosyal sinyaller (çalışma saatleri, düzenli yemekler, dışarı çıkma zorunluluğu) ortadan kaybolduğunda, iç saat referanslarını kaybeder. Yaşlı insanlarda ise, Bu sabitleme eksikliği uyku parçalanmasını kötüleştirir”.

Rol ekliyor: “Sorun uykunun kendisi değil, süresi ve programı.”. 30 dakikadan fazla süre gece uyku baskısını azaltır. Eğer saat öğleden sonra beşi geçiyorsa bu doğrudan geceyi sabote ediyor.” Birçok emekli gibi Antonio da bir kısır döngünün içine düştü: kötü gece, uzun uyku, en kötü gece. Farkında olmadan kurulan bir döngü.

Enriqueta gece yarısı uyanmıyor; Savaşı çok daha erken başlıyor. “Vücudum kapanmadan yatakta saatler geçirebilirim. Benzodiazepin almazsam uyuyamıyorum“, diyor. Göreceli olarak istikrarlı bir programı var, kestirmekten kaçınıyor ve ilacı aldığında doğrudan uyuyor. Ancak gözlerini kapatabilmek için haplara bağımlı olmak gibi rahatsız edici bir duyguyla yaşıyor.

Rol'a göre “yaşlı kadınlarda uykusuzluk,Hormonal değişiklikler, kaygıdiğer faktörlerin yanı sıra önceki düzensiz alışkanlıklar veya doğal olarak ileri gitme eğiliminde olan bir saat. Ancak herhangi bir ilacı vermeden önce sirkadiyen sinyalleri analiz etmelisiniz: ışık, aktivite, vücut ısısı, yemekler.” Cambras şunları ekliyor: “Benzodiazepinlerin uzun süreli kullanımı uykunun normal yapısını değiştiriyor: derin uykuyu azaltıyor, uykuyu bölüyor ve geceleri düşme riskini artırıyor. Önemli olan saatin doğal sinyallerini geri kazanmak, bunların yerine uyuşturucu koymak değil.”

Enriqueta şunları temsil ediyor: Sadece ilaç sayesinde iyi uyuyorlar bu da uzun vadede bir tuzağa dönüşebilir, geceyi hafifletir ama onu ayakta tutması gereken sistemi zayıflatır.

Pepa ise düzenli bir yaşam sürüyor: erken kalkıyor, çalışıyor, her gün yürüyor ve aktif bir sosyal yaşam sürdürüyor. Onun iç saati Antonio ya da Enriqueta'nınkinden daha senkronize. Yine de hafif bir değişiklik algılıyor: “Uyuyorum ama o kadar derin değil ve gece yarısı uyanırsam bazen bir daha uyuyamıyorum; bu beni daha da derinleştiriyor.” bütün gün yorgunum”.

Cambras bunu net bir şekilde açıklıyor: “Derin uyku evresi, sağlıklı insanlarda bile yaşla birlikte azalır. Bu patolojik değildir; fizyolojik uyku yaşlanması. Ancak bu, geri dönülemez ya da tamamen kaçınılmaz olduğu anlamına gelmiyor.”

Rol şöyle açıklıyor: “Yaş tek başına derin uyku kaybını açıklamıyor. Yoğun gün ışığının olmaması, hareketsiz yaşam tarzı, geç ve ağır akşam yemeklerive geceleri aşırı yapay ışık, biyolojik yaştan daha fazla katkıda bulunuyor.”

Pepa'nın bir rahatsızlığı yok; vücudun sana söylüyor alışkanlıkları ayarlamak için bir sinyal o hafif uyku sorun haline gelmeden önce. Sirkadiyen ritimler yoluyla uykuyu nasıl iyileştirebileceğimizden bahsettiğimizde ilk cevap aynı zamanda en eski cevaptır: ışık.

“Yaşlı biri için tek bir tavsiyeyi seçmek zorunda kalsaydım bu olurdu. daha fazla doğal ışık“, diyor Rol. Cambras şunu belirtiyor: “Sabahları ve öğleden sonra hava hala aydınlıkken 30 dakikalık bir yürüyüş, geceleri daha iyi uyumanıza çok yardımcı olur.”

Sorun şu ki, günlük yaşamda tam tersi oluyor: birçok yaşlı insan günün büyük bir bölümünü evlerde geçiriyor. az miktarda doğal aydınlatma, Sabahları zar zor dışarı çıkıyorlar ve bunun yerine akşamları aşırı miktarda yapay ışık (televizyon, ekranlar, LED lambalar) alıyorlar ve bu da günü beynin dayanamayacağı kadar uzatıyor. Cambras şöyle özetliyor: “Işığa karşı yaşıyoruz: ihtiyacımız olduğunda az ışık, istemediğimizde çok ışık.”

Sabahları daha doğal ışık: Uyandığınızda 15-30 dakika dışarı çıkın.

İstikrarlı programları koruyun: Her zaman aynı saatte yatın ve kalkın.

Kısa uykular: Maksimum 20-30 dakika, asla akşam 5'ten sonra değil.

Erken ve hafif akşam yemekleri: Yemek yeme ile uyku arasında 2-3 saat bırakın.

Günlük fiziksel aktivite: Yürüyün, hareket edin, merdivenleri çıkın.

Geceleri daha az ekran: Mavi ışığı azaltın ve sıcak ışık kullanın.

Uygun yatak odası: Serin (18–20°C), karanlık ve sessiz.

Benzodiazepinlere dikkat edin: Ara sıra faydalıdır ama sürekli kullanıldığında zararlıdır.

Kronobiyoloji, iç saati senkronize eden dış uyaranları tanımlamak için Almanca bir kelime kullanır: zeitgeber'larkelimenin tam anlamıyla “zaman veren”.

Bunlar çalışma hayatı boyunca zeitgeber'lar Sürekli ve neredeyse otomatiktirler: Çalar saat, işe yolculuk, sabit programlar, toplantılar, az ya da çok düzenli yemekler, günü belirleyen sosyal aktivite. Bütün bunlar, sürekliliği sağlayan bir çapa ağı gibi çalışır. zaman içindeki dahili saat.

Emeklilikle birlikte bu ağ kaybolur neredeyse bir günden diğerine. Zaman esnekleşir ama vücut o kadar esnek değildir. Rol bunu şöyle özetliyor: “İnsan vücudunun güçlü ve düzenli zamansal sinyallere ihtiyacı var. Bunlar ortadan kaybolduğunda, iç saat istikrarını kaybeder ve yaşlılarda bu doğrudan daha kötü uyku, daha fazla gündüz yorgunluğu, duygusal dengesizlik ve daha fazla hastalık riski anlamına gelir.”

Cambras'ın da dediği gibi “emeklilik harika olabilir.” yapısıyla yeniden ele alınırsaama 'hiçbir şey yapmama gerek yok' olursa saat bu boşluğu düzensizlik olarak algılar ve dengesizliklerle karşılık verir.”

Dahili saat ayrıca üç günlük sütunla kalibre edilir: yemekler, hareket ve ekranlar. Rol, öğünlerin “çok güçlü senkronize ediciler” gibi davrandığını açıklıyor. Önemli olan tam zamanla değil, düzenlilikle ilgili: kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği yiyin benzer bantlarda vücudun tanıdığı bir ritim yaratır.” Cambras, akşam yemeğini geç veya ağır yemenin zamanı yavaşlattığını ve uyku kalitesini kötüleştirdiğini ekliyor; Akşam yemeği ile yatma arasında 2-3 saat bırakmak, geceye dinlenmeye hazırlıklı gelmenizi sağlar.”

İkinci modülatör fiziksel aktivitedir. “Yürümek, merdiven çıkmak, evin içinde dolaşmak… bunların hepsi bir araya geliyor. Gündüz hareketi Cambras, “Saat sinyalini büyük ölçüde güçlendiriyor” diyor. Rol, yetişkinlikte uykuyla yakından bağlantılı olan ruh halini iyileştirmenin yanı sıra, sabah aktivitesinin özellikle ritmi senkronize etmede etkili olduğunu vurguluyor.

Üçüncü sütun ise ekranlardır: yaydıkları mavi ışık melatonini bastırır ve uykunun başlamasını geciktirir. “70 yaşındaki biri için akşamları iki saat muhteşem televizyon Rol, “Bunlar günlük jet lag'ın küçük bir dozuna eşdeğer olabilir” diye uyarıyor.

Cambras, parlaklığın en aza indirilmesini, sıcak filtrelerin etkinleştirilmesini ve mümkünse Yatmadan bir veya iki saat önce ekranları kapatın. Saatin gece olduğunu anlaması için gecenin gerçekten karanlık olması gerekir.

Uzmanlar bir sonraki büyük dönüşümün biyolojik saatimizin gerçek durumunu ölçebildiğimizde gerçekleşeceği konusunda hemfikir. “Yakında bunları bilecek araçlarımız olacak kronobiyolojik yaş Her bireyin alışkanlıklarını veya tedavilerini kendi iç ritmine göre ayarlaması gerekiyor,” diye devam ediyor Rol.

Bu, daha kesin müdahalelerin kapısını açacaktır: bireysel bazda uykunun iyileştirilmesi, ilaçların ve terapilerin günün en etkili zamanına (kronoterapi adı verilen) uyarlanması ve ışık, yiyecek ve fiziksel aktivite rutinlerinin kişiselleştirilmesi. Cambras, “80 yaşında bile erken kalkanlar ve gece kuşları var. Geleceğin ilacı bunu akılda tutmalı” diye anımsıyor.

Ancak bu gelecek yaklaşırken temeller basit ve güçlü kalıyor: sabahları hafiflik, günlük hareket, düzenli programlar ve kendi vücudunuzun sinyallerini dinlemek. Yarının araçları yolda ama en önemlileri zaten elimizde.

Antonio yeniden deliksiz uyumak istiyor. Enriqueta benzodiazepinlerden kurtulmak istiyor. Pepa da değişiklikler daha belirgin hale gelmeden önce bir adım öne geçmek istiyor. Aynı fikirde birleşen üç farklı hikaye: Yetişkinlikte uyku ne bir lüks ne de bir gizemdir; daha ziyade hala kurtarılabilen ince ayarlı bir mekanizmadır. Kronobiyoloji şu anda mucizeler vaat etmiyor ama gerçek bir şey sunuyor: açık ilkeler, kesin alışkanlıklar ve yaşlanma şeklimizi değiştirebilecek bilgi.

Cambras şöyle özetliyor: “Mesele daha fazla uyumak değil, doğru zamanda, doğru sinyallerle uyumak.” Rol başını salladı ve ekledi: “Saat senkronize olduğunda, yaşlanmak daha nazik hale gelir; ve bu az değil.

➪Sağlık ve esenlik hakkında bölüm notlarında ele almamızı istediğiniz sorularınız mı var? Sorunuzu bize yazın [email protected]