Kalsiyum ve temel besin maddelerini almak için güne bir bardak sütle başladığınızı, ancak midenizin bulandığını hayal edin. Bu sadece rahatsız edici değil; aynı zamanda vücudunuzun sağlığınızı desteklemesi gereken besin maddelerini absorbe etme yeteneğini de sınırlayabilir. Bu durum, süt, peynir, paneer veya lor gibi süt ürünlerinin tüketilmesinin sindirim rahatsızlığını tetiklediği laktoz intoleransı olarak bilinir.
Diyetisyen ve sertifikalı diyabet eğitimcisi Dr. Archana Batra şunları söylüyor: Sağlık Çekimleri: “Laktoz intoleransı kısıtlamayla ilgili değil, akıllı ikameyle ilgilidir. Doğru alternatiflerle bağırsaklarınızı koruyabilir, beslenme ihtiyaçlarınızı karşılayabilir ve rahatsızlık korkusu olmadan yemeğin tadını çıkarabilirsiniz.”
Kısaca laktoz intoleransı nedir?
Kendi kendine teşhis konulan bir durum olabilir. Science Direct'e göre “Yutulan laktozun tamamı emilmedi ve bir kısmı kalın bağırsağa ulaştı” olarak tanımlanabilir. Sindirilmemiş Laktoz kolona geçer, burada fermente olur ve yaygın semptomlara neden olur:
- Şişkinlik
- İshal
- Bulantı
- Karın ağrısı
Ancak belirtiler kişiden kişiye değişir, örneğin
- Bireysel bağırsak hassasiyeti
- Ne kadar laktoz tüketilir
- Vücuttaki laktoz enziminin düzeyi
- Süt ürünleri türü
Bunun yerine ne yenir?
Süt, paneer veya dondurma sizi şişkin, gazlı veya rahatsız ediyorsa bunun nedeni laktoz intoleransı olabilir. Ancak beslenmeden vazgeçmenize gerek yok. Diyetisyen, sadece daha akıllı takaslar yapın diyor.
1. Laktoz içermeyen süt ürünleri
Bunlara laktoz içermeyen süt, lor ve yoğurt dahildir.
Neden onlara sahipsin? Bu ürünler, sindirimi kolaylaştırmak için laktozu parçalayan laktaz enzimini içerir. Aynı tat ama rahatsızlık yok!
Bilim ne diyor?
Bu laktoz içermeyen ürünler, tüketilmeden önce laktozu glikoz ve galaktoza hidrolize eden laktaz enziminin eklenmesiyle üretilir. Bu, Gastroenteroloji Literatüründe belirtildiği gibi şişkinlik, karın ağrısı ve ishal gibi semptomları azaltacaktır.
Alternatifler: PubMed Central'da belirtildiği gibi soya sütü ve pirinç sütü.
2. Fermente süt ürünleri (tahammül edebiliyorsanız)
Fermantasyon laktoz içeriğini azaltır ve sindirimi iyileştiren probiyotikler ekler. Diyetisyen, laktoz intoleransı olan birçok kişinin küçük porsiyonları tolere edebildiğini söylüyor.
Neye sahip olmalıyız? Yunan yoğurdu, kefir ve ayran.
Bilim ne diyor?
Amerikan Klinik Beslenme ve Besinler Dergisi'ne göre, fermente süt ürünlerinde Lactobacillus ve Bifidobacterium türleri gibi canlı bakteri kültürleri bulunur. Bu bakteriler bağırsakta laktozu parçalamaya yardımcı olan bir enzim olan β-galaktosidaz (laktaz) üretir.
3) Sert ve eskitilmiş peynir
Yaşlanma laktozu parçalayarak bu peynirlerin sindirimini yumuşak veya taze çeşitlere göre daha kolay hale getirir.
Neye sahip olmalıyız? Çedar, Parmesan ve İsviçre peyniri
Bilim ne diyor?
Gastroenteroloji Dergisi'ne göre, yaşlanma süreci boyunca laktoz içeriği önemli ölçüde azalır, bu da bakterileri parçalayarak laktoz intoleransı olanlar için faydalı hale getirir.
Ne kadar tolere ediliyor?
The Journal of Nutrition, Nutrient ve Clinical Gastroenterology and Hepatology gibi dergilere göre:
- Laktoz intoleransı olan çoğu kişi, semptomsuz olarak porsiyon başına 1 grama kadar laktozu tolere edebilir.
4. Süt içermeyen lor ve yoğurt seçenekleri
Bunlar bağırsak sağlığına daha hafiftir ve dolayısıyla mideye herhangi bir rahatsızlık vermeden daha iyi sindirimi destekler.
Neye sahip olmalıyız? Soya peyniri, badem peyniri ve hindistancevizi peyniri.
Ne kadara sahip olmalıyız?
Frontiers dergisine göre:
- Dünya çapında pek çok gıda bazlı beslenme kılavuzunda günde yaklaşık 100-250 gr (yaklaşık ½-1 bardak) yoğurt tavsiye edilmektedir.
(Okuyuculara not: Bu makale yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve profesyonel tıbbi tavsiye yerine geçmez. Tıbbi bir durumla ilgili sorularınız için daima doktorunuza danışın.)
Bir yanıt yazın