Gerçek bir Akdeniz diyetini takip etme kuralları

2013 yılından bu yana UNESCO'nun İnsanlığın Somut Olmayan Kültürel Mirası Listesi'nde yer alan Akdeniz diyeti kültürümüzün vazgeçilmez bir parçası olup aynı zamanda üretkenlik de sağlamaktadır. sağlık üzerinde faydalı etkiler. Ancak koruyucu gücü mevcut beslenme alışkanlıklarında ya da Akdeniz bölgesinde üretilen ürünlerde yatmıyor. Gerçekte, etkileri kanıtlanmış olan klasik beslenme düzeninden gelmektedir. Onlarca bilimsel araştırmayla doğrulandı binlerce kişinin katılımıyla gerçekleşti.

Peki Akdeniz diyetine ne diyebiliriz?

UNESCO tanımına göre, “tarımsal ürünler ve hasatlar, balıkçılık ve hayvancılıkla ilgili bir dizi bilgi, pratik beceri, ritüel, gelenek ve sembolün yanı sıra eğitim biçimini de içerir. Koruyun, dönüştürün, pişirin, paylaşın ve tüketin yiyecek.” Bu nedenle aynı zamanda sosyal bir model oluşturur.

Her halükarda bu kültürel mirasın temel bileşeni adından da anlaşılacağı gibi beslenmenin kendisidir. Beslenmemizin ne kadar Akdeniz tarzı olduğunu bilmek için 14 noktayı hesaba katmalıyız. Skor ne kadar yüksek olursa, o kadar benzer olur.

Öncelikle puan kazandıran önerilen besinler şunlardır:

• Sebzeler ve sebzeler.

• Beyaz et (tavuk, hindi, tavşan).

• Ana yemeklere eşlik edecek geleneksel sofrito.

Bizi Akdeniz diyetinden uzak tutan uzak durulması gereken ürünler ise şunlardır:

• Kırmızı ve işlenmiş etler.

• Şekerli olsun veya olmasın gazlı içecekler.

• Ticari pastacılık.

Akdeniz diyetiyle ilgili ilk çalışma 1970 yılında yayınlandı ancak yeniden ilgi uyandırması 20 yıldan fazla sürdü. O zamandan beri yoğun beslenme araştırmalarının odak noktası olmuştur.

Ana çalışmalardan biri İspanyolca olup 90'dan fazla araştırmacı katılmıştır. Bu, yüksek kardiyovasküler hastalık riski taşıyan yaşlı kişilerde bu beslenme düzeninin etkilerini değerlendirmek üzere tasarlanmış PREDIMED çalışmasıdır. Sonuçlara itiraz edilemezdi: Akdeniz diyeti gruplarında kardiyovasküler olayların görülme sıklığı açıkça daha düşüktü.

Onlarca yıl süren araştırmaların ardından artık sonuçlar şüpheye yer bırakmıyor: Akdeniz diyeti sağlığımız için sağlam bir müttefiktir. Bunu takip etmek, zamanımızın en yaygın üç hastalığından muzdarip olma ve ölüm riskini azaltır: kardiyovasküler patolojiler, kanser ve tip 2 diyabet. Ayrıca bilişsel gerileme, demans ve Alzheimer'a karşı da koruma sağlar.

Tüm bu kanıtlara rağmen gerçek şu ki mevcut beslenme şeklimiz Akdeniz diyetine çok az benzerlik gösterir veya hiç benzemez. Dahası, domuz eti, jambon veya peynir gibi yaygın olarak tüketilen gıdaların da bunun bir parçası olduğuna yanlışlıkla inanma eğilimindeyiz.

PREDIMED çalışmasında bahsedilen 14 noktaya göz atarsak bunlardan birinin şu olduğunu okuruz: “Sığır eti, domuz eti, hamburger veya sosis yerine tavuk, hindi veya tavşan eti tüketmeyi mi tercih edersiniz?” Bir noktaya varmak için cevabın evet olması gerekir. Ayrıca, ek önerilerden biri de Haftada bir porsiyondan fazla jambon veya kırmızı et yemeyin.

Bu kısıtlamanın ana nedeni hem jambonun hem de diğer sosislerin işlenmiş etlerve bunlar dünyanın ikinci en ölümcül kanseri olan kolorektal kansere yakalanma olasılığını artırıyor. Diğer bir sebep de onun yüksek tuz içeriğiBu da kardiyovasküler ve böbrek hastalıkları riskini artırır.

Ayrıca sağlık açısından domuz eti, kolorektal kanser için ek bir risk olan kırmızı et olarak sınıflandırılır. Bu da yetmezmiş gibi, çok fazla kırmızı ve işlenmiş et tüketmek de kalp-damar sorunlarından ölme olasılığını artırıyor.

Peynirlere gelince; az yağlı olanların katı sınırları yoktur Akdeniz diyetinde ise kurutulmuş veya yağlı yiyecekler (büyük çoğunluk) haftada en fazla bir porsiyonla sınırlıdır. Bunun nedeni, iki önemli sağlık riski olan yüksek tuz içeriği ve doymuş yağların baskınlığıdır.

Akdeniz diyetinin en tartışmalı yönlerinden biri şaraptır. PREDIMED çalışmasında olumlu puan almasına rağmen, tüketimi teşvik edilmiyorancak miktar halihazırda düzenli tüketici olanlarla sınırlıdır.

Şarap, özellikle de kırmızı şarap, üzümlerden elde edilen polifenollerin varlığı konusunda iyi bir üne sahiptir. Aslında PREDIMED çalışmasında daha fazla polifenol almanın ölüm riskini azaltabileceği gözlemlendi. Ancak bu doğal bileşikler aynı zamanda yaygın olarak tüketilen gıdalarda da bulunur. sızma zeytinyağı, fındık, meyve ve sebzeler.

Ayrıca şarap hala alkollü bir içecek olup, Dünya Sağlık Örgütü'nün bu konudaki sonucu alkol tüketiminin 200'den fazla sağlık sorununa neden olabileceği yönündedir. Aslında bu kurum şunu düşünüyor: Ne kadar düşük olursa olsun risk oluşturmayan bir seviye yoktur..

Olumlu olan şey, sağlığımızı iyileştirmek için her zaman zamanımızın olmasıdır. Bunu hangi yaşta yaptığımızın bir önemi yok: Diyetimizi Akdeniz diyetinin 14 noktasına yaklaştırmak için her zaman iyidir. Bu yeme düzenine daha fazla uyum sağlamak için attığımız her adım, ne kadar küçük olursa olsun, hastalıkların önlenmesinde bir faydayı temsil ediyor.

*Ana Belén Ropero Lara ve Marta Beltrá García-Calvo, Miguel Hernández Üniversitesi Biyomühendislik Enstitüsü'nde Beslenme ve Bromatoloji profesörleridir ve BADALI projesinin üyeleridir. Orijinal makale The Conversation'da yayınlandı.

➪Sağlık ve esenlik hakkında bölüm notlarında ele almamızı istediğiniz sorularınız mı var? Sorunuzu bize yazın [email protected]