Enflamasyon, enfeksiyonlarla savaşmak, yaralanmaları iyileştirmek veya zararlı uyaranlara cevap vermek için tetiklenen vücudunuzun doğal savunma mekanizmasıdır. Bununla birlikte, inflamasyon kronik hale geldiğinde, kalp hastalığı, diyabet, artrit ve sindirim problemleri gibi bir dizi sağlık sorununa katkıda bulunabilir. Ancak diyetiniz ve yaşam tarzınızdaki birkaç değişiklik iltihabı yönetmeye ve azaltmaya yardımcı olabilir. Gastroenterolog ve hepatolog Dr Saiprasad Girish Lad'e göre, ne yediğiniz, nasıl hareket ettiğiniz ve dinlendiğinizde küçük ama tutarlı değişiklikler yapıyor. Öyleyse, vücudunuzdaki iltihabı nasıl azaltacağınızı anlayalım.
İnflamasyon belirtileri görmezden gelmemelisiniz
İki tür iltihap vardır – akut ve kronik.
Akut inflamasyon belirtileri:
- Yaralanma çevresinde kırmızı veya yıkanmış cilt
- Bölgede şişme veya sıcaklık
- Hafif ağrı veya hassasiyet
- O vücut kısmında azaltılmış hareket veya sertlik
Kronik inflamasyon belirtileri:
- Yorgunluk veya Uyku Sorunu
- Karın veya göğüs ağrısı
- Eklem ağrısı veya sertliği
- Kalıcı cilt döküntüleri veya ağız yaraları
- Asit reflü, ishal veya kabızlık gibi sindirim sorunları
- Açıklanamayan kilo alımı veya kayıp
- Sık enfeksiyonlar
- Düşük dereceli ateş
- Anksiyete veya depresyon gibi ruh hali değişiklikleri
Vücutta iltihaplanma nasıl durdurulur?
Vücudunuzun iltihaplı tepkisini azaltmak için bu 7 basit ama etkili ipucunu takip edin:
1. anti-enflamatuar gıdalara odaklanın
Anti-enflamatuar gıdalar açısından zengin bir diyet, vücudunuzun kronik inflamasyona doğal olarak savaşmasına yardımcı olabilir. Harvard Health Publishing tarafından önerilen Akdeniz diyeti mükemmel bir yardımdır. Meyveleri, sebzeleri, kepekli tahılları, fındık, balıkları ve sağlıklı yağları vurgular. En iyi anti-enflamatuar gıdalardan bazıları şunlardır:
- Domates, anti-enflamatuar özelliklere sahip bir antioksidan olan likopen ile doludur.
- Zeytinyağı, polifenol bakımından zengin sağlıklı bir yağdır.
- Ispanak, lahana ve yakalar gibi yeşil yapraklı sebzeler.
- Badem ve ceviz gibi fındıklar esansiyel yağ asitleri sağlar.
- Somon, uskumru, ton balığı ve sardalya gibi yağlı balıklar omega-3'ler sunar.
- Çilek, yaban mersini, kiraz ve portakal gibi meyveler antioksidanlarla yüklenir.
- Zerdeçal, sarımsak ve zencefil gibi baharatlar doğal anti-enflamatuar bileşikler içerir.
- Keten tohumu gibi tohumlar diyetinize lif ve antioksidan ekler.
Dr Saiprasad, sağlık çekimlerine bu gıdaları dahil etmenin sürekli olarak kronik iltihaplanma riskini azaltabileceğini ve genel sindirim ve kalp sağlığını destekleyebileceğini söylüyor.
2. Diyet ipuçları
Anti-enflamatuar gıdalara ek olarak, diğer diyet alışkanlıkları daha da yardımcı olabilir:
- Antioksidan açısından zengin gıdalar ekleyin: Renkli Meyveler ve Sebzeler Hücresel Düzeyde İnflamasyon Savaş.
- Düşük glisemik gıdalar: Glikozu serbest bırakan gıdalar yavaşça kan şekerini stabilize etmeye ve iltihabı azaltmaya yardımcı olur.
- Yeşil ve siyah çay: Bu çaylardaki polifenoller anti-enflamatuar faydalar sunar.
- Balık Yağı: Omega-3 yağ asitleri kalp sağlığını ve daha düşük iltihabı iyileştirir.
- Maş fasulyesi: Bu baklagiller büyük bir protein, lif ve antioksidan kaynağıdır.
- Mikrobesinler: D, C gibi vitaminler ve çinko gibi mineraller bağışıklık desteği için gereklidir.
- Susam Lignans: Susam tohumlarındaki bileşikler oksidatif stresle savaşır.
- Enflamasyonu düşürmek ve kardiyovasküler sağlığı korumak için doymuş yağları, trans yağları, şekerleri ve işlenmiş gıdaları sınırlayın.
3. Kilonuzu yönetin
Tıp bilimi arşivlerinde yapılan bir çalışma, aşırı kilonun kendisinin iltihaplanma için bir risk faktörü olduğunu bulmuştur. Dengeli bir diyet ve düzenli egzersiz yoluyla sağlıklı bir kiloyu korumak, enflamatuar belirteçleri azaltmak için çok önemlidir.
4. Düzenli egzersiz yapın
Fiziksel aktivite doğal bir anti-enflamatuar araçtır. Düzenli hareket kan dolaşımını iyileştirir, enflamatuar bileşikler üreten yağ dokusunu azaltır ve bağışıklık sağlığını destekler.
5. Kontrol gerilme seviyeleri
Hem akut hem de kronik stres, beyindeki enflamatuar yanıtları tetikleyerek kortizol seviyelerini artırabilir. Farkındalık, meditasyon ve derin nefes egzersizleri stresi etkili bir şekilde yönetmeye yardımcı olabilir.
6. Uykuya öncelik ver
Kaliteli uyku vücudunuzun onarmasına, hormonları düzenlemesine ve iltihabı azaltmasına izin verir. Yetişkinler her gece 7-9 saat kesintisiz uyku hedeflemelidir.
7. Alkolü kesin ve sigarayı bırak
Aşırı alkol ve sigara içmek, iltihaplanmaya güçlü katkıda bulunur. Bununla birlikte, bu alışkanlıkların azaltılması veya ortadan kaldırılması kronik hastalık riskinizi önemli ölçüde azaltır ve uzun süreli sağlığı destekler.
Dr Saiprasad, sağlıklı beslenme, düzenli egzersiz, stres yönetimi ve uygun uyku alışkanlıkları gibi bu yaşam tarzı alışkanlıklarını birleştirmenin, kronik inflamasyona karşı en etkili savunmayı sunduğunu belirtiyor. Tutarlı olarak, vücudunuzun dengeyi korumasına ve uzun süreli inflamatuar yanıtların zararlı etkilerini önlemesine yardımcı olabilirsiniz.
Bir yanıt yazın