19 Haz 2025 09:37 pm ist
Barbell Squats ile mücadele mi ediyorsunuz? Önce bina gücüne odaklanın! Gücünüzü artırmak ve halter çömelme performansınızı artırmak için bu 9 egzersizi deneyin.
Bir spor salonu ucube ve hatta yeni başlayanlarsanız, halter çömelmelerinin ne kadar zor olabileceğini biliyorsunuz. Ciddi güç, denge ve doğru form alır ve dürüst olalım, çoğu yeni başlayanlar ya bunu yapmak ya da yol boyunca birkaç hata yapmak için mücadele eder. Aynı hissediyor musun? Yalnız değilsiniz! Barbell Squats, aynı anda bacaklarınıza, çekirdeğinize ve esnekliğinize meydan okuyor, bu da onları en etkili ama zorlu egzersizlerden biri haline getiriyor. Ancak bu, gerçekleştirmenin imkansız olduğu anlamına gelmez. Zaman, uygulama ve doğru destek egzersizleri ile ağır ağırlıklarla çömelmek çok daha kolay hissedecektir. Bu 9 egzersiz, halter çömelmesine hakim olmak için güç, kas ve dayanıklılık oluşturmanıza yardımcı olacaktır!
Halter çömelmesini iyileştirmek için 9 egzersiz
Fitness uzmanı Varun Rattan, HT Healthshots'a güç ve kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olabilecek en etkili egzersizleri anlatarak halter çömelmeyi kolaylaştırır:
1. Vücut ağırlığı çömelme
Nasıl gerçekleştirilir:
- Ayaklarda kalça genişliğinde durun, ayak parmakları hafifçe çıktı.
- Kalçaları geri itin ve uyluklar yere paralel olana kadar dizleri indirin.
- Göğsünüzü yukarı ve ağırlığınızda tutun.
- Geri dönün, üstte kalçalar sıkın.
- 3 set 12-15 tekrar yapın.
2. Goblet Squat
Nasıl gerçekleştirilir:
- Göğsünüze yakın bir dambıl veya kettlebell tutun.
- Ayak kalça genişliği ayrı.
- Kalçaları geri itin ve dizleri bükün, paralel olarak indirin.
- Göğsünüzü sıkı tutun, dirsekler dizlerinize bakar.
- Bacakları dikmek için düzeltin.
- 3 set 10-12 tekrar yapın.
3. Bulgar bölünmüş çömelme
Nasıl gerçekleştirilir:
- Bir tezgahın önünde 2 feet durun.
- Tezgahın üzerine bir ayağı arkanıza yerleştirin.
- Sırt dizine zemine doğru, ön uyluk zemine paralel.
- Gövdenizi dik ve çekirdek sıkı tutun.
- Yükselmek için ön topuktan itin.
- Bacak başına 3 set 8-10 tekrar yapın.
4. Romanya Deadlift
Nasıl gerçekleştirilir:
- Deadlift yapmak için kalça yüksekliğinde bir halter (veya dambıl) tutun.
- Ayak kalça genişliği parçalanır, dizler hafifçe bükülür.
- Kalçaları geri ve alt çubuğu uyluk boyunca itin.
- Hamstringlerde bir esneme hissedin.
- Sırtınızı düz ve çekirdek sıkı tutun.
- Kalçaları öne sürerek ayakta durun.
- 3 set 8-10 tekrar yapın.
5. Ön Çömelme
Nasıl gerçekleştirilir:
- Halekleri omuzlarınızın önünde temizleyin veya rafa.
- Dirsekler yüksek, göğüs yukarı.
- Ayak kalça genişliği ayrı.
- Uyluklar paralel olana kadar alt kalçalar.
- Dizleri dışarı itin ve düz tutun.
- Dirsekleri yüksek tutarak ayağa kalkın.
- 3 set 5-8 tekrar yapın.
6. Bacak Basın
Nasıl gerçekleştirilir:
- Sırtınız ve kafanız desteklenerek bacak baskısında oturun.
- Ayaklarınızı platformda omuz genişliğini ayırın.
- Güvenlik çubuklarının kilidini açın.
- Dizlerinizi 90 dereceye bükerek platformu indirin.
- Geri dönmek için topukluları itin.
- 3 set 10-12 tekrar yapın.
7. Yürüyen Lunges
Nasıl gerçekleştirilir:
- Dambıllarla durun ve bir bacakla öne çıkın.
- Her iki dizini de bir hamle içine bükün.
- Vücudu dik tutun.
- Ayağa kalkmak için ön topuktan itin, sonra diğer bacakla öne çıkın.
- Toplam 20 adım için alternatif bacaklar ve 3 set yapın.
8. Step-Ups
Nasıl gerçekleştirilir:
- Diz yüksek bir tezgah veya kutunun önünde durun.
- Topuktan iterek sağ ayağa çıkın.
- Sağ ayağınızı karşılamak için sol ayağınızı kaldırın.
- Aşağı adım atın ve diğer tarafta tekrarlayın.
- Bacak başına 3 set 10 adım yapın.
9. Plan
Nasıl gerçekleştirilir:
- Bir tahta yapmak için yerde dirsekler ve ayak parmaklarında yüzleşin.
- Vücudunuzu baştan topuklara düz bir çizgide tutun.
- Vücudunuzu sıkı tutun ve arkanızı düşürmekten kaçının.
- 30-60 saniye tutun ve 3 set yapın.
Barbell çömelme nasıl yapılır?
- Ayakta ayak parmağının altında omuz genişliği ile durun.
- Çubuğu üst sırtınıza (omzunuzun üstüne) yerleştirin ve sıkıca kavrayın.
- Çubuğu raftan kaldırın ve yavaşça geri adım atın.
- Çekirdeğinizi sıkı ve düz tutun.
- Dizlerinizi ve kalçalarınızı bir çömelme haline getirmek için bükün.
- Geri dönmek için topuklarınızı itin.
Hindustan Times web sitesi ve uygulamalarında günlük moda, Taylor Swift, sağlık, festivaller, seyahat, ilişki, tarif ve diğer en son yaşam tarzı haberlerini yakalayın.
Hindustan Times web sitesi ve uygulamalarında günlük moda, Taylor Swift, sağlık, festivaller, seyahat, ilişki, tarif ve diğer en son yaşam tarzı haberlerini yakalayın.
Bir yanıt yazın