Güçlü ve istikrarlı bir karın için bir koçun sırları

Egzersiz yapan birçok insan tüm kas gruplarını örtmeye çalışıyor: Üst Tren, Alt Tren, Çekirdek (orta kısım). Şimdi, her kas grubunun Çeşitli bölgeler.

Bugün karınların dönüşü. Bu bölgeye bir veya iki egzersiz tahsis etmek yeterli mi? Karın çalıştığımızı nasıl biliyoruz bütünüyle? Ünlüler ne çalışıyor Crunchis? Oblikler nasıl egzersiz edilir?

Fiziksel aktivite ve spor ve fonksiyonel eğitim eğitmeni konusunda koç, üstün teknik olan Gabriela Losino Zurna Sadece karnın güçlendirilmesinin önemi değil, aynı zamanda tamamen çalışmanın yolu.

Vücudun merkezinde olmak, karın Güçleri aktarmak üst trene alt trenin. “Bu önemli, çünkü Bizi dengeleyin Sadece günlük yaşamın hareketlerinde değil, aynı zamanda spor jestlerinde ve spor salonunda veya evde antrenman yaptığımızda ”detaylandırıyor.

Bu anlamda Losino, orta bölgeyi aktive etmenin, “hem serbest ağırlıklar vb. Yaralanmaları önleyin.

“Benim tavsiyem, eğitim planınıza sadece bagajın hareketlerini yapan egzersizleri, her iki tarafa da fleksiyon, uzatma ve rotasyon gibi egzersizleri değil, aynı zamanda alanın istikrarını uygulayanlarla birlikte çalıştıranlarla eklemenizdir. izometrikstatik duruşla ”diyor.

Öğretim elementleri altı egzersiz önermektedir: üç dinamik ve üç statik, rutinlerinize dahil etmeniz ve böylece sadece karın enine, içsel inbliques'ten oluşan ön kısım değil, üç egzersiz önermektedir. arkada spinaller.

Bu egzersizler tekrar sayısı için çalışabilir. Losino performans sergiliyor 20 ila 30 “Eğitim seviyenize bağlı olarak, bir zorluk seviyesi ima etmesi ve bu zorlayıcı olması koşuluyla, bu kolay değil.”

Çalıştı Kaslar: Abdominal (frontal), eğik (lateral).

• Elleriniz başın arkasında ağız yukarı çıkın (boyun üzerinde baskı yapmadan).

• Dizlerinizi göğsünüze götürün ve omuzlarınızı hafifçe yerden kaldırın.

• Karşı dirseği karşı diz giymek için gövdeyi çevirirken bir bacağını uzattım.

• Yanları sıvı ve kontrollü bir hareketle değiştirin.

Neden dinamik: Sabit bir burulma ve gövde fleksiyon hareketini içerir.

Çalıştı Kaslar: abdominal rektum, eğik, karın enine (derin), kalça fleksörleri.

• Yüksek demir pozisyonunda başlayın (eller doğrudan omuzların altında, gövde düz bir çizgide durur).

• Göğsüme bir diz al, sonra başlangıç ​​pozisyonuna döndüm ve tırmanıyormuş gibi diğer bacaklarla hızla değiştim.

• Kalçanın çok fazla yükselmesini önlemek için çekirdeği aktive ettim.

Neden dinamik: Sabit bacak hareketi ve çekirdek stabilizasyonu ile yüksek yoğunluklu bir egzersizdir. Bunu zaman miktarına veya tekrarlama miktarına göre yürütebilirsiniz.

Çalıştı Kaslar: Abdominal rektum.

“Aktif bir fleksiyon hareketi ile karın rektumu güçlendirmek için dinamik bir temel,” diye detaylandırıyor.

• Sağlam bir yüzeyde (bir paspas) baş aşağı gidin.

• Dizleri esneyin, ayaklarınızı yerde kalçaya kadar durdurarak kalça genişliğine kadar tutun.

• Parmaklarını iç içe geçirmeden ellerini başının arkasına koydu. Dirsekler yanlara biraz açık olmalıdır. Egzersiz sırasında boynunu ellerinizle çekmekten kaçının. Boyunda gerginlik hissediyorsanız, kollarınızı göğsünüze geçebilir ve ellerinizi omuzlarınıza yerleştirebilirsiniz.

• Havaya derinden alın.

• Ekshalasyon yaparken karın kaslarını kasıldım ve vücudunuzun üst kısmını yerden kaldırdım. Hareket, kaburgalarınızın alt kısmını kalçalarınıza doğru taşıyan bir küçülme olmalıdır. Alt sırtta desteklenmelidir. Hareket kısa ve kontrollü olmalıdır. Sternum'unuzu göbeğinize yaklaştırmaya çalıştığınızı düşünün.

• Toprak omuzlarını sadece birkaç santimetre kaldırın, karınlardaki kasılmayı hissedecek kadar. Bir “oturma” da olduğu gibi tamamen dizlere ulaşmak gerekli değildir, ancak zaten biraz kuvvetiniz varsa bunu yapabilirsiniz.

Bu özel egzersiz için Losino, işlemekten nasıl kaçınılacağını açıklıyor En yaygın hatalar:

• Boynu çekmeyin: “Bu en yaygın hatadır ve yaralanmalara neden olabilir. Kafanın arkasındaki eller sadece hafif bir destektir.”

• Tüm sırtını kaldırma: “Hareket gövdenin üst kısmına odaklanmalıdır. Alt sırt zemine temas halinde kalmalıdır.”

• Dürtü kullanmayın: “Hareket, kolların veya boynun dürtüsü ile değil, karın kaslarının kuvveti tarafından kontrol edilmeli ve üretilmelidir.

• Tırmanırken ekshalá: “Ekshalasyon karın kaslarını daha etkili bir şekilde almaya yardımcı olur.”

• Konsantrasyonu karınlarda tuttum: “Her bir tekrarda kasların nasıl daralmasını hissettim.”

Bu egzersizler, bir Sürekli Kasılma Çekirdek kasların, direnci ve stabiliteyi güçlendirme.

Zaman miktarında çalışırlar. “Eğitim seviyesine bağlı olarak, 15 veya 20 saniyezaten kendinizi daha güçlü ölçerek ekleyerek. En çok tavsiye edilene kadar, o zamandan sonra pozisyonu yorgunluğa başlar. “

Ve ekliyor: “Yapmak Üç veya dört tur Tüm bu egzersizlerden (onları değiştirebilirsiniz) çalışmak ve tüm orta bölgenizi güçlendirmek için iyi olacaktır. “

Çalıştı Kaslar: Abdominal rektum, karın enine (vurgu), eğik, bel kasları.

• Vücudu baştan topuklara düz bir çizgide tutarak ayakların önkollarını ve uçlarını destekleyin. Kalçanızın çok yüksek veya çok düşük olmadığından emin olun.

• Karın ve kalçaları aktive eden çekirdekleri etkinleştirin.

• Belirtilen süre boyunca pozisyonu sakladım.

Neden statik: Hareketsiz sağlam bir konumun sürdürülmesini içerir.

Kaslar çalıştı: eğik (vurgu), karın enine, abdominal rektum, kalça abducers.

• Bacaklarınız diğerinin üzerine uzatılmış tarafı çevirin.

• Dirseğin doğrudan omzunuzun altında olduğundan emin olarak bir önkolda ayarlayın.

• Vücudunuz baştan ayağa doğru düz bir çizgi oluşturana kadar kalçanızı yerden kaldırın. Çekirdeği etkinleştirdim.

• Daha büyük bir meydan okuma için üst kolu tavana uzatabilirsiniz. Belirtilen süre boyunca pozisyonu sakladım ve sonra diğer tarafta tekrarladım.

Neden statik: Eğik kasların çalışması için yanal bir pozisyon korunur.

Çalıştı Kaslar: Kalçalar (esas olarak), hamstrings, omurga erektörleri (alt sırt), karın enine (stabilizasyon için).

• Dizleriniz esnek olarak ve ayaklarınız kalçalar genişliğinde yere dururken baş aşağı gidin. Kollar avuç içi aşağı yanlarda.

• Vücudunuz omuzlardan dizlere düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yere kaldırmak için topuklarla itin.

• Hareketin üst kısmında, karınları bilinçli olarak aktif olarak aktif (göbeği sütuna almak istiyormuş gibi) ve kalçalara basın.

• Belirtilen süre boyunca bu izometrik kasılmayı sakladım.

Neden statik (Üst kısımda): İlk hareket dinamik olmasına rağmen, orta bölgeyi çalıştırmanın anahtarı, köprünün üstündeki izometrik kasılmayı korumak, kalçalar aktive olurken çekirdeğin stabilitesine odaklanmaktır.

➪ Sağlık ve kuyu hakkında herhangi bir sorunuz var mı -bölümdeki notlarda ele almamızı istediğiniz? Danışmanızı yazın [email protected]