70 yaşına ulaşmanın sırrı 40 yaşında ne yediğinizde yatıyor olabilir

Kendinize bakmaya başlamak için hiçbir zaman geç değildir, ancak ne kadar erken başlarsanız o kadar iyi. Genel olarak konuşursak, Harvard Üniversitesi Halk Sağlığı Okulu'ndaki araştırmacıların orta yaşta iyi beslenen insanların sağlıklı yaşlanmaya ulaşma olasılığı daha yüksektir.

Bunlar, Amerikan Beslenme Derneği'nin bu hafta Chicago'da gerçekleşen yıllık toplantısı olan NUTRITION 2024'te sunulan çalışmanın ön sonuçlarıdır.

30 yıl boyunca takip edilen 100.000'den fazla kişiden elde edilen verilere dayanarak, 40 yaşından itibaren sağlıklı bir diyet uygulayanların başarıya ulaşma ihtimalinin %43 ile %84 arasında daha yüksek olduğu ortaya çıktı. 70 yaşında fiziksel ve zihinsel olarak sağlıklı, bunu yapmayanlarla karşılaştırıldığında. Her 10 katılımcıdan yalnızca biri bu yaşa ve daha fazlasına hastalıksız ve iyi bir fiziksel, bilişsel ve zihinsel durumda ulaşabildi.

“Orta yaşta sağlıklı beslenme alışkanlıklarını takip eden insanlar, özellikle de meyve, sebze, tam tahıl ve sağlıklı yağlar açısından zenginHarvard Halk Sağlığı Okulu'nda doktora sonrası araştırmacı Anne-Julie Tessier, “Sağlıklı yaşlanmaya ulaşma olasılıkları önemli ölçüde daha yüksekti” dedi.

“Bu, orta yaşta yediklerimizin bir rol oynayabileceğini gösteriyor. büyük rol yaşlanmakta” diye düşündü.

Diyet, iyi ya da kötü, sağlıkta önemli bir faktördür. Kötü beslenme, diğerlerinin yanı sıra kardiyovasküler hastalık, diyabet ve kanser gibi bulaşıcı olmayan kronik hastalıklara yakalanma riskini artırır. Bu sadece etkilemekle kalmıyor kalite ama yaşam beklentisi açısından. Öte yandan, sağlıklı beslenme koruyucu ve önleyici bir rol oynar ve daha uzun ve daha iyi yaşama şansıyla ilişkilendirilir.

Belirli gıdalar açısından araştırmacılar, daha fazla meyve, sebze, tam tahıl, doymamış yağ, kuruyemiş, baklagil ve az yağlı süt ürünleri alımının daha yüksek sağlıklı yaşlanma olasılığıyla ilişkili olduğunu, daha yüksek besin alımının ise daha yüksek sağlıklı yaşlanma olasılığıyla ilişkili olduğunu buldu. trans yağlar, sodyum, toplam etler, kırmızı ve işlenmiş etler daha az şansla ilişkilendirildi.

Daha önceki birçok çalışma, sağlıklı bir beslenmenin kronik hastalıkları önlemeye yardımcı olabileceğini göstermiş olsa da, yeni araştırma, yalnızca hastalığın yokluğu değil aynı zamanda sağlıklı yaşlanma olarak tanımlanan sağlıklı yaşlanmaya odaklanması bakımından benzersizdir. bağımsız yaşama yeteneği ve yaşlandıkça kaliteli bir yaşamdan keyif alırız.

“Çalışmamız, diyet tavsiyelerinin yalnızca hastalıkların önlenmesini değil aynı zamanda genel olarak sağlıklı yaşlanmanın desteklenmesini de hesaba katması gerektiğine dair kanıt sağlıyor. uzun vadeli hedef“dedi Tessier.

Araştırmacılar, 1986'dan bu yana 106.000'den fazla kişiden elde edilen verileri analiz etti. Katılımcılar, çalışmanın başlangıcında en az 39 yaşındaydı ve herhangi bir kronik hastalığı yoktu ve her dört yılda bir anket aracılığıyla beslenmeleri hakkında bilgi verdiler. 2016 yılında araştırmaya katılanların neredeyse yarısı ölmüştü.

Araştırmacılar, bilimsel kanıtların sağlık yararlarıyla ilişkili olduğunu gösterdiği sekiz beslenme düzenine bağlılık açısından en yüksek ve en düşük beşte birlik dilimdeki insanlar arasındaki sağlıklı yaşlanma oranlarını karşılaştırdı.

En güçlü korelasyon, Harvard Halk Sağlığı Okulu'ndaki araştırmacılar tarafından geliştirilen Alternatif Sağlıklı Beslenme Endeksi (AHEI) ile görüldü. Önerilerine en çok uyan katılımcıların, en az uyanlara göre iyi yaşlanma olasılıkları %84 daha fazlaydı.

AHEI'nin ana tavsiyeleri şu şekilde özetlenmiştir:

• Ne kadar çok sebze ve ne kadar çeşitli olursa o kadar iyidir.. Patates ve patates kızartması sayılmaz.

• Her renkten bol miktarda meyve yiyin.

• Sağlıklı sıvı ve katı yağlar kullanın (zeytin ve kanola gibi) yemeklik olarak, salatada ve sofrada kullanılır. Tereyağını sınırlayın. Trans yağlardan kaçının.

• Su iççay veya kahve (az şekerli veya şekersiz).

• Süt tüketimini sınırlayın (günde bir veya iki porsiyon) ve meyve suları (günde bir).

• Şekerli içeceklerden kaçının.

• Çeşitli tam tahıllar yiyin (tam buğday ekmeği, tam buğdaylı makarna ve esmer pirinç gibi).

• Rafine edilmiş tahılları sınırlayın (beyaz pirinç ve beyaz ekmek gibi).

• Balık, kümes hayvanları, baklagiller ve kuruyemişleri seçtim.

• Kırmızı et ve peyniri sınırlayın; Sosis ve diğer işlenmiş etlerden kaçının.

Diyabet diyeti, EAT-Lancet Komisyonu tarafından geliştirilen gezegensel sağlık diyeti, Akdeniz diyeti, DASH ve MIND ile de güçlü ilişkiler görüldü.

Tessier, çevre dostu gezegensel beslenme ile sağlıklı yaşlanma arasında gözlemlenen ilişkiye dikkat çekti.

“Bu diyet, meyveleri, sebzeleri, tam tahılları, bitki proteinlerini ve sağlıklı yağları vurgulayan EAT Lancet Komisyonu raporuna dayanmaktadır. sürdürülebilir kaynaklar. “Sağlıklı yaşlanmayla ilişkili ana beslenme kalıplarından biri olarak ortaya çıkması özellikle ilginç çünkü hem sağlığımıza hem de gezegene fayda sağlayabilecek bir diyet uygulayabileceğimizi destekliyor” diye vurguladı.

Önceki araştırmalar, sağlıklı beslenme kalıplarına bağlılıkta daha yüksek puanlar ile daha düşük kronik hastalık riski arasında bağlantılar bulmuştu. dergisinde yayınlanan bir çalışma Beslenme Dergisi AHEI'ye en çok uyan kişilerin, düşük puan alan kişilere kıyasla kronik hastalıklara (kalp ve diyabet) yakalanma riskinin %19 daha düşük olduğunu buldu. Diğer çalışmalar risk taşıdıklarını buldu Herhangi bir nedenden ölme olasılığı %25 daha az.

Aynı dergide yayınlanan ve yine Harvard araştırmacıları tarafından yürütülen bir makale, Akdeniz diyetinin, yaşlı yetişkinlerin %10-15'inde görülen ve zayıflık, kilo kaybı ve düşük aktivite ile karakterize olan kırılganlık riskini azaltabileceği sonucuna varmıştır. olumsuz sağlık sonuçlarıyla ilişkilidir.

Benzer şekilde, yakın zamanda yapılan diğer çalışmalar, ileri yaşlarda Akdeniz tarzı beslenme düzeninin izlenmesinin faydalarını doğruladı: Uzun bir takip, bunun yaşlılıkta ölüm oranlarında bir azalma ile ilişkili olduğunu gösterirken, başka bir araştırma bunun bilişsel performansın korunmasına yardımcı olduğu sonucuna vardı.

Akdeniz diyeti Meyve, sebze, baklagiller, balık, az yağlı süt ürünleri, tam tahıllar ve sızma zeytinyağı tüketimini vurguluyor ve kırmızı et ve doymuş yağları sınırlandırıyor veya bunlardan kaçınıyor.

Sosyal gerontoloji uzmanı Mariano Sassano, Clarín'de yayınlanan bir notta, bilimsel-tıp camiasının bu alışkanlıkları benimsemek ve “kaliteyi ve kişinin algıladığı yaşam beklentisini artırmak” için hiçbir zaman geç olmadığını kabul ettiğini belirtti. Ve “hücrelerin 90 yaşın ötesinde bile (değişikliklere) uyum sağladığını” söyledi.

Ancak Inter-American Open University (UAI) İnsan Motor Becerileri ve Spor Fakültesi'nde profesör olan Sassano, ne kadar erken başlarsanız o kadar iyi ve daha iyi olacağını vurguladı. alışkanlığı oluşturmak o kadar kolay olur.

“Belirli bir yaştan sonra metabolizma değişiyor, sindirim sistemi ve bazı maddelerin emilimi de değişiyor. Bu nedenle öğünleri değiştirmeyi öğrenmeli ve bunun farkında olmalısınız. Yiyeceğin kalitesi ve miktarı farklı olmalı 20 yaşında yediğimiz şeye. Bu durumda uygun bir diyet tasarlamak için bir beslenme uzmanına danışmanız da tavsiye edilir” diye konuştu.

Egzersiz, sağlıklı yaşlanmanın bir diğer temel dayanağıdır. 40 yaşından sonra vücut kas kütlesini kaybetmeye başlar.

“O andan itibaren, her on yılda bir, genetiğe bağlı olarak yaklaşık %5 ila 10 kaybederiz ve bu, 70 yaşından itibaren katlanarak artar” diye açıklıyor aerobik egzersize ek olarak, Yıllar geçtikçe kas güçlendirme çalışmalarına ağırlık verin.

➪Sağlık ve esenlik hakkında bölüm notlarında ele almamızı istediğiniz sorularınız mı var? Buraya tıklayarak Clarín Yardım Merkezi'ne girin, Editöre mesajve sonra Buena Vida'ya Sorular. Sorunuzu bize yazın ve gönderin. Hazır! Ve eğer Buena Vida bülteninin 15 günde bir gelen kutunuza gelmesini istiyorsanız buradan abone olun.