40'dan sonra maksimum fiziksel seviyenize nasıl ulaşabilirsiniz?

Kısa bir süre önce, 40 yıl spor dünyasında aşırı ileri bir yaş olarak kabul edildi. Ancak, 40 yaşındaki Lindsey Vonn Escolator ve 43 yaşındaki Scaller Chris Sharma, kendilerini orta yaştaki uzmanlık alanlarına adamış olan daha fazla sporcu görüyoruz.

Ayrıca Maksimum performans herkes için mevcuttur biz. Tennessee eyaletindeki Nashville'in dört çocuğunun babası Ken Rideout'a bakın, 40 yaşın ortalarında uzun mesafeli yarışları ciddiye alan ve daha sonra 50'sinin başında, o yaş için dünyanın en hızlı maratonlarından biri oldu.

“Kesinlikle mümkün 40 veya 50 yılda 30'dan daha iyi olunsadece çabaya ihtiyacınız var ”diyor Massachusets, Boston'daki prestijli Brigham Spor Tıbbı Genel Hastanesi'nin ortopedik cerrahı Dr. Elizabeth Matzkin. “Ve antrenmanla farklı bir şekilde yüzleşmelisin,” diye ekliyor.

Birçok insan, 40 yaş ve daha fazla yaşlarında aynı 20 yılı yapmaya devam etme hatasını yapar, Brigham'da da çalışan ve kadınlar için spor tıbbı programını yöneten Dr. Miho Tanaka'yı açıklıyor.

Ancak çoğu insanın yaşı olan eklemlerde esneklik elde etmek Egzersiz şeklini tamamen değiştirin Yaşlandıkça.

“Vücudunuz uyum sağlar, sadece daha uzun sürer”Dr. Tanaka'yı sürdürür, özellikle de uzun süre egzersiz yapmayı bıraktıysanız. Güç ve kardiyovasküler-saygın eğitim (kardiyo), fiziksel durumunuzun genel denkleminin bir parçası olmaktan başka bir şey değildir.

20 yaşındayken ön ısıtma, soğutma, eklem hareketlilik çalışması, yeterli uyku ve beslenme olmadan yapabilirsiniz. Ancak Yaşlandıkça, bunların her şeysizleşilemez hale geliruzmanı netleştirdi.

30 yaşından itibaren kas kütlesi azalmaya başlar. Talebi artırmak Giderek daha fazla iş Yaşlandığımızda ve çok daha fazlası, vücudun hızlı kasılma kas lifleri ise, sürat (Kısa Yarış) Yavaş Kasılma Direnç Kasları. Bu yüzden 40 daha maratoncu ve daha az sprinter'da maksimum performanslarına ulaştığını görüyoruz, doktor örnek.

Ek olarak, eklemleri destekleyen tendonlar ve bağlar Zayıflarlar Ve cilt kırışmasını sağlayan aynı kollajen azalması nedeniyle daha katı hale geliyorlar.

40'dan sonra vücut basitçe Yüksek etkili faaliyetleri destekleyemezsiniz 20 yaşında olduğunuz gibi birbiri ardına. Ancak koşma veya atlama gibi egzersizlerden tamamen kaçınmamalıyız.

Araştırmalar, kilo içeren faaliyetlerin, özellikle yüksek etkileşimli egzersizlerin yardımcı olabileceğini göstermektedir. Kemik büyümesini uyarınbu, özellikle perimenopoz ve menopoza girdiklerinde kadınlar için önemlidir.

Ancak etkiyi kademeli olarak tanıtmak gerekir. Örneğin, hiç koşup yarım maratonla yüzleşmeye karar vermediyseniz, sizi alabilirsiniz İki kat daha fazla zaman hazırlayın 20'den 40'a.

Öğrencinizde sporcu olun ve birkaç on yıl içinde, 50 yaşında sanki 5 km'lik bir yarış yapmak isteyen bir yeni başlayan gibi dinlenirseniz, Temelleri inşa etmeye başlamalısın.

“Bir tür atlama ve hız yarışlarının patlayıcı hareketlerini birleştirmeye başlarsanız katı kas gücü Ve istikrar edin, yaralanacaksınız ”diyor Spor Kulübü de Los Angeles'a karşı spor salonunun ortak ortağı Amy Schultz.

Genel olarak, egzersiz yapmayı bıraktığınızdan beri ne kadar çok zaman geçtikçe, bir destek tabanını kurtarmak için o kadar fazla olur. Eğitim Haftada en az üç gün Amy, üç ila altı ay boyunca iki günlük aktif dinlenme ile.

Kas kütlesi geliştirmede kardiyovasküler direnç üzerinde konsantre olun ve Gövde, kalça ve omuzların stabilitesi. Çaba seviyesini yavaşça artırmaya çalışın: her ay % 5 ila % 10 arasında.

Bir kez var Bir güç ve istikrar tabanı Patlayıcı hareketler, daha ağır ağırlıklar ve daha fazla yoğunluk içeren özellikle spor eğitimini dahil etmeye başlayabilirsiniz.

Kuşkusuz, sporcu olanlar, kas belleğibu da bir golf çubuğu ile salıncak yapmak veya bir sörf masasına atlamak gibi belirli motor becerilerini hatırlamalarını sağlar. Bu yetenekler genellikle tekrar kullanmaya başladıktan birkaç hafta sonra yeniden ortaya çıkar, bu yüzden Schultz yorum yapar.

Her eğitimde hepinizi vermenin bir öğrenci olduğunuzda iyi çalışması mümkündür, ancak muhtemelen 40 yılda performansınızı artırmanıza izin vermez.

Seni yaşlandırırken Talepleri daha fazla zaman aldıktan sonra kurtar. Tabanınızın geliştirme aşamasında iyileşme önemlidir, ancak yoğunluğu arttırdığınızda daha da fazlasına ihtiyacınız olacak.

Bu mutlaka daha fazla dinlenme günü anlamına gelmez. Her sporun kendi talepleri vardır, ancak genel olarak yaşlandıkça Yoğun eğitim günleri denetlenmelidir.

Örnek olarak, pistte sprint aralıkları yaptıktan sonra veya Ağırlıkları tükenme noktasına kadar kaldırınüç günlük ılımlı eğitim ve bir günlük ışık programı, San Francisco'daki California Üniversitesi'nin kullanılması için fizyolog Mathias Sorensen'e tavsiyelerde bulunur.

Kurtarma günleri içerebilir Hafif yoga veya düşük yoğunluklu kardiyo. Bir golfçüyseniz, rotasyon veya omurga hareketlilik egzersizleri üzerinde çalışabilirsiniz.

Ve yaşınızdan bağımsız olarak, bu zorlu eğitim her zaman birkaç ay içinde değişmelidir. Aynı ağırlığı arka arkaya haftalarca kaldırmak eğitiminizi alabilir. Yapabilirsiniz Tekrarlama miktarını, yükü veya dinlenme miktarını değiştirir Egzersizler arasında Amy Schultz'u önerir. Rehberliğe ihtiyacınız varsa, bir plan hazırlamanıza yardımcı olabilecek eğitmen personeline döndüm.

Yaşlandıkça, ısıtma egzersizleri, soğutma ve sağlıklı bir diyet daha önemli hale gelir, Miho Tanaka'yı vurgular. Ayrıca köpük silindirlerinin kullanımı ve Eklemlerde ve kaslarda hareketlilik onları çevreleyen genellikle daha kullanışlıdır.

Aynı şekilde borçlu olabilirsiniz Protein alımını artırın Kaslarınızı onarmak ve yeniden inşa etmek için Amy Schultz.

Egzersiz yapan her yaşlının da önemlidir İyi yiyin ve alkol tüketimini sınırlayınuzmanların iyi fiziksel durum için özellikle sorunlu olabileceği bir şey.

Beslenme uzmanları ile yönetme ve doktorunuzla veya doktorunuzla konuşma olasılığını analiz edin sağlığı güçlendirmek için takviyeler eklemler ve kemik yoğunluğu.

Rüya Performans bulmacalarının bir başka temel parçasıdır. Tam bir dinlenme veya egzersiz gecesi arasında seçim yapmanız gerekiyorsa, Uykuya öncelik ver.

Sorensen fizyolog, “Mükemmel antrenman yapabilir ve yemek yiyebilirsiniz, ancak hayalinizin kalitesi ondan fazla sekiz değilse, maksimum fiziksel durum seviyenize ulaşmayacaksınız” diyor Sorensen fizyolog. “O zaman vücudumuzun iyileştiği zaman.”

Çeviri: Román García Azcárate

➪ Sağlık ve kuyu hakkında herhangi bir sorunuz var mı -bölümde ele almamızı istediğiniz? Buraya tıklayarak Clarín Yardım Merkezi'ni girin, girin Yazıya mesaj Ve sonra bir İyi Hayat Soruları. Sorgunuzu yazın ve gönderin. Hazır!