Yoga hoş ve kapsayıcı bir uygulama olsa da, pozlar her zaman herkes için erişilebilir değildir. Hareket kabiliyetiniz kısıtlıysa veya denge sorunu yaşıyorsanız ayakta durma pozisyonundan yerde oturma pozisyonuna kolayca geçemeyebilirsiniz veya pozları tutabilmek için ekstra desteğe ihtiyacınız olabilir. Bu durumlarda sandalye yogası daha ulaşılabilir bir alternatif olabilir.
Northumbria Üniversitesi'nde sandalye yogası eğitimi almış ve yoga öğreten bir araştırma görevlisi olan Lesley Ward, “her yaşta ve herhangi bir fiziksel aktivite geçmişine sahip olarak sandalye yogasına gelebilirsiniz – ve bu, fiziksel aktivite konusunda bir geçmişiniz olmamasını da içerir” dedi.
Pozları otururken veya ayakta dururken, dengeyi korumak için sandalyeyi tutarak gerçekleştirebilirsiniz. Wichita Eyalet Üniversitesi'nde fizik tedavi yardımcı doçenti ve kurul onaylı geriatri uzmanı Justin Smith, “İstediğiniz gibi tasarlayabilirsiniz” dedi.
Ve bir sandalyenin desteği yoganın pek çok faydasını ortadan kaldırmaz. Oregon'da yoga eğitmeni ve çevrimiçi yoga stüdyosu Curvy Yoga'nın kurucusu Anna Guest-Jelley şunları söyledi: “Daha fazla esneklik, güç ve hareketlilik elde edebilirsiniz. Nefesinizle bağlantı kurabilirsiniz. Vücudunuzda daha fazla mevcut olduğunuzu hissedebilirsiniz.”
Oturma pozisyonunda kalmanın aynı zamanda nefesinize odaklanmanıza ve pozları düzgün bir şekilde uygulamanıza yardımcı olabileceğini Dr. Ward, bu uygulamaya yeni başlayan veya bir aradan sonra yeniden başlayan kişiler için ideal olabilir.
Ancak düzenli uygulayıcılar da sandalye pozlarından yararlanabilirler. Bayan Guest-Jelley, “Sandalyedeyken pozun mekaniğini farklı bir şekilde hissediyorsunuz” dedi. Daha sonra vücudunuza ve nefesinize dair bu yeni farkındalığı sandalye olmadan pratiğinize getirebileceğinizi söyledi.
Bayan Guest-Jelley tarafından tasarlanan bu rutin, sandalyede hem oturma hem de ayakta durma pozlarını içerir. Dr., tercihen arkalığı olan ancak kolları olmayan sağlam bir sandalye seçin, dedi. Smith. Tekerlekli sandalye kullanıyorsanız tekerleklerin kilitli olduğundan emin olun. Koltukta dengeli ve ayaklarınız yere basacak şekilde oturun. Bayan Guest-Jelley, ayaklarınız yere ulaşmıyorsa, ayaklarınızı katlanmış bir battaniyenin veya blokların üzerine koyun, dedi.
genel bakış
Zaman: 10 dakika
Yoğunluk: Düşük
Sandalyeye oturun. Dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık yerdeyken kendinizi ortalanmış ve sabit hissetmelisiniz. Başınızı ve gövdenizi pelvisinizin üzerine yerleştirin, kürek kemiklerinizi sırtınızın üzerine çekin ve göğsünüzü yavaşça kaldırın. Kollarınızı vücudunuzun yanında sarkıtın, avuçlarınız öne baksın. Vücudunuzu gerin, ayaklarınızı yere sabitleyin ve parmak uçlarınızla uzatın. Beş ila on nefes kadar tutun.
Yukarıya doğru selamlar
Dağ pozunda her iki kolu da yukarı doğru uzatın. Esnekliğinize bağlı olarak kollarınız kulaklarınıza paralel veya V şeklinde olabilir. Başınızı düz tutun ve çenenizi hafifçe yukarı kaldırın. Beş ila yedi nefes tutun.
Ayaklarınız yere düz basacak şekilde sandalyeye eşit şekilde oturun. Nefes alırken sol kolunuzu yukarıya doğru uzatın. Kalçalarınızı sandalyenin üzerinde tutarken parmak uçlarınızı uzatarak vücudunuzun yan tarafını uzatın. Nefes verirken sizin için rahat olduğu kadar sağa doğru eğilin. Eğilirken sağ kolunuzu yere doğru uzatın. Beş ila yedi nefes tutun. Merkeze geri dönün ve her iki kolunuzun da bir veya iki nefes boyunca vücudunuzun yanında dinlenmesine izin verin. Daha sonra taraf değiştirin.
Kedi-inek
Sandalyeye oturun ve ayaklarınızı yere sağlam bir şekilde basın. Kollarınız vücudunuzun yanında dinlenebilir. Daha fazla destek istiyorsanız sandalyenizin yan tarafına tutunun. Nefes alırken sırtınızı bükün ve göğsünüzü kaldırın. Midenizi yumuşak tutun. Nefes verirken omurganızı yuvarlayın ve karnınızı içeri çekin, böylece göğsünüz içeri girecek ve başınız ve çeneniz aşağıya düşecektir. Nefesinizle yavaşça hareket ederek iki poz arasında beş kez geçiş yapın.
Geniş bacaklı öne eğilme
Sandalyenizin ön kısmına doğru dik oturun, ancak kendinizi dengesiz hissedeceğiniz kadar öne doğru değil. Ayaklarınızı rahat edebildiğiniz kadar genişçe yürüyün. Ayaklarınız, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde yere sağlam bir şekilde basmalıdır. Ön kollarınızı uyluklarınızın üzerine koyun ve öne doğru eğilin, başınızı indirin ve göğsünüzü bacaklarınızın arasına getirin. Burada kalın veya ellerinizi yere veya blokların üzerine koyun. Beş ila yedi nefes tutun.
Savaşçı II
Bir pozdan diğerine akan bir sekans oluşturmak için bu pozu sonraki iki poza bağlayın. Taraf değiştirmeden önce sırayı bir tarafta tamamlayın.
Sandalyenizin önüne doğru oturun ve ayaklarınız kalçalarınız açık olacak şekilde geniş yürüyün. Sol dizinizi bükülü tutun ve ayak parmaklarınızı sola doğru çevirin. Sağ bacağınızı yana doğru uzatın, ayak parmaklarınız ileriyi göstersin. Her iki ayağınızı da kökleyin ve dik oturun. Kollarınızı yana kaldırın ve sol kolunuzun üzerinden bakın. Parmaklarınızın arasından uzanın ve üç ila beş nefes tutun.
Kalça hareketliliğiniz azsa daha kısa duruş yapabilirsiniz. Veya sağ bacağınızı bükülü ve dizinizi öne bakacak şekilde tutarak duruşunuzu değiştirin. Sol dizinizi yana doğru açın ve sol bacağınızı sandalyenin sol tarafına yaslayın. Bacaklarınız 90 derecelik bir açı oluşturmalı. Kollarınızı yana kaldırın ve sol kolunuzun üzerinden bakın.
Yan açı
Savaşçı II için sol ön kolunuzu sol uyluğunuzun üzerine yerleştirin. Göğsünüzü kaldırmak için ön kolunuzu uyluğunuza aktif olarak bastırın. Sağ elinizi tavana doğru kaldırın. Burada kalın veya sağ elinizi sola doğru uzatın, kolunuzu kulağınızdan tutun. Üç ila beş nefes tutun. Warrior II'ye dön.
Ters savaşçı
Warrior II'de sol elinizin ayasını tavana bakacak şekilde çevirin. Sol elinizi yukarı ve yukarı doğru bir yan viraja doğru uzatın. Sağ eliniz sağ uyluğunuzun üzerinde durabilir. Üç ila beş nefes tutun. Kollarınızı bırakıp tarafsız koltuğa dönmeden önce Warrior II'ye dönün.
Christine Yu, serbest gazeteci ve Up to Speed: Kadın Sporcuların Çığır Açan Bilimi kitabının yazarıdır.
Setteki antrenör: Anna Maltby
Bir yanıt yazın