Yemekten sonra yorgunlukla mücadele için ipuçları

Aniden enerji gitti. Sabah her şey saat gibi çalışıyordu, görevleri birbiri ardına tamamlayabiliyorduk. Daha sonra iş arkadaşlarımla şirket kantininde öğle yemeği yiyoruz ve masaya döndüğümüzde işin her adımı bir anda zorlaşmaya başlıyor. Artık konsantre olamıyor ve bilgisayar karşısında kendinizi tok ve uykulu hissederek oturamıyorsunuz.

Uzmanlar buna “yemek sonrası yorgunluk” diyor. Sıradan insanlar için “öğle vakti çöküşü”, “yiyecek koması” veya “çorba koması” terimlerinin bir anlam taşıması daha olasıdır. 2007 yılında ABD'de yapılan bir araştırma, yaklaşık iki kişiden birinin yemek yedikten sonra düzenli olarak birkaç saat sürebilen bu yorgunluğu yaşadığını gösterdi. Peki bu nasıl ortaya çıkıyor ve buna karşı ne yardımcı oluyor?

Yemekler bizi nasıl yoruyor?

Gün ortası düşük seviyesinin nasıl oluştuğuna dair çeşitli teoriler var. Ancak kesin nedeni kesin olarak açıklığa kavuşmadı. Muhtemelen birlikte çalışan birkaç faktör vardır.

Buna örneğin yiyecek de dahildir. Neyi ve nasıl yediğimiz enerji dengemizi etkiler. Çok fazla protein, yağ ve karbonhidrat içeren yiyeceklerin (örn. et, balık veya makarna) özellikle sizi yorduğundan şüphelenilmektedir. Çünkü kandaki triptofan miktarını arttırır. Vücut, uykuyu teşvik edici etkisi olan serotonin hormonunu üretmek için amino asidi kullanabilir.

Beyaz un ve şeker gibi basit karbonhidratlardan zengin besinler de kan şekerinin hızla yükselmesine neden olur. Pankreas hücrelerin şekeri emebilmesi için insülin üretir. Ancak kan şekeri seviyesi yükseldiği anda tekrar düşer ve bu da sizi yorabilir.

Eski bir ilkel içgüdü

Başka bir teori, öğlen düşük seviyesinin tetikleyicisi olarak kan dolaşımındaki bir değişikliği görüyor. Vücut yiyecekleri sindirirken sindirim sistemi daha fazla kana ihtiyaç duyar. Yemekten sonra kan beyinden uzaklaşarak mideye, bağırsaklara ve karaciğere akar. Kısa vadede daha az oksijen alır, bu da konsantre olma yeteneğinin azalmasına, yorgunluğa ve halsizliğe yol açabilir.

Ancak uzmanlar arasında en yaygın görüş, iç saatin öğlen düşüklerinde rol oynadığı yönünde. Buna göre “çorba koması”, ne yediğinize bakılmaksızın, öğle yemeği vaktinde ortaya çıkan doğal bir düşüklüktür. Hatta bu, bugün hâlâ var olan temel bir insan içgüdüsü bile olabilir: Bazı bilim insanları, yemekten sonraki bu dinlenme aşamasının, daha önce bir sonraki avlanma veya yiyecek arama için güç toplamak için gerekli olduğunu varsayıyor.

Peki üretken olmaya devam edebilmek için öğlen durgunluğunu nasıl önleyebilirsiniz?

Kahve her zaman en iyi çözüm değildir

Bir fincan kahve yorgunluğunuzu atmak için ne kadar cazip gelse de, kafeinden uzak durmak en iyisidir. Çünkü: Davranış ve uyku uzmanı Anthony Reffi, kar amacı gütmeyen ABD sağlık kuruluşu Henry Ford Health'in 2022 tarihli bir makalesinde “Öğle vakti düşüklüğüyle kafeinle mücadele edersek, vücudumuzun aynı etkiyi elde etmek için zamanla daha fazla kafeine ihtiyacı olur” dedi.

Öğleden sonra yüksek kahve tüketimi akşam uykusunu bozabilir çünkü vücudun kafeini parçalaması yaklaşık dört ila altı saat alır. Son fincan kahve yeterince geçmişte kalmış olmalı.

Egzersiz iyidir

Bazen sadece temiz havada bir yürüyüş öğle vaktindeki durgunluğu ortadan kaldırabilir. Egzersiz fiziksel kondisyonunuzu artırır ve aynı zamanda güneş ışığını içinize çekersiniz. Bu, vücutta uyku hormonu melatonin üretimini engelleyebilir.

Sağlık sigortası şirketi AOK, “Etkiyi arttırmak için yürürken ve ofisteki asansörün üzerinden masanıza dönerken merdivenleri seçerken kısa, hızlı aşamalar geçirmeye değer” diye açıklıyor. “Ayrıca masanızda tekrar tekrar esneyip esneyebilirsiniz. İdeal olanı önceden havalandırmalı ve gözlerinizi birkaç dakika kapatmalısınız.”

Arada kısa bir uyku

İş yerinizde kısa bir şekerleme yapma fırsatınız varsa, öğle saatlerindeki durgunluğu önleyebilirsiniz. Çalışmalar, böyle bir şekerlemenin pillerinizi yeniden şarj etmenize yardımcı olabileceğini göstermiştir. 30 dakikaya kadar uyku idealdir. Mola daha uzun olmamalıdır, aksi takdirde yorgunluk daha da kötüleşebilir. Japonya'da iş yerinde kestirmek (“Inemuri”) artık iyi bir biçim olarak kabul ediliyor.

Geceleri kaliteli uykunun sağlanması da önemlidir. Geceleri az veya çok kısa uyursanız, gün ortasındaki çöküşün gün içinde daha da kötüleşmesi riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Uyku uzmanı Reffi, “Bireysel uyku ihtiyaçları çok farklıdır ve yaşam boyunca değişir” dedi. Yetişkinler için genellikle gecelik yedi ila dokuz saat uyku önerilir. Çocuklar ve gençler daha fazla uykuya ihtiyaç duyarken, yaşlılar dokuz saatten daha az bir sürede idare edebiliyor. İyi bir gece uykusu için ipuçlarını burada bulabilirsiniz:

Ertesi gece için endişelenmek: İyi uyku nasıl öğrenilebilir?

İyi uyuyanlar daha sağlıklı ve mutlu hayatlar yaşarlar. Ancak çok az kişi bunu başarabiliyor. Uyku nasıl tekrar huzurlu olabilir? Uyku laboratuvarını ziyaret etmek ve gecelerini yıllarca düşünerek geçiren biriyle sohbet etmek.

Doğru beslenmeyle öğlen çöküşü de önlenebilir. Alman Beslenme Derneği, büyük bir öğle yemeği yerine küçük atıştırmalıklar yemeyi öneriyor. Uzman topluluk web sitesinde “Meyve, az yağlı süt ürünleri veya ince sandviçlerden oluşan daha küçük öğünleri gün içine yayın” diye açıklıyor. “Bu, konsantre olma yeteneğini koruyor, sindirim organlarına ve dolaşıma çok az yük bindiriyor ve iştahı önlüyor.”

Yorgunluk sadece öğle yemeğinden sonra ortaya çıkmıyor ve gün boyu da devam ediyorsa mutlaka bir doktora başvurulmalıdır. Bunun arkasında çeşitli nedenler olabilir: uyku eksikliği, stres, aynı zamanda depresyon ve tükenmişlik gibi psikolojik sorunların yanı sıra diyabet veya aşırı aktif tiroid gibi fiziksel hastalıklar da olabilir. Bazen belirli ilaçlar sürekli yorgunluktan sorumludur.