Ne kadar çok çalışırsanız o kadar fit olursunuz. Bazen giyilebilir cihazlarda “kardiyo kondisyon” puanı olarak tanımlanan VO2max'ınız, kardiyovasküler açıdan daha formda olan kişiler arasında daha yüksek olma eğiliminde olan bir sayıdır. Ancak kondisyonun tek ölçüsü bu değildir ve bunun gerçekte ne anlama geldiğini bilmelisiniz.
VO2max gerçekte nedir (laboratuvarda ölçüldüğü şekliyle)
Akıllı saatler ve kondisyon takipçileri aslında VO2max'ı ölçmez; onlar sadece tahmin etmek BT. VO2max'ınızı gerçekten bulmak için, bir egzersiz laboratuvarına gitmeniz ve kalp atış hızınızı ve soluduğunuz havayı ölçen bir ekipmana bağlıyken bir koşu bandında veya bisiklette test yapmanız gerekir. Gerçek VO2max değerimi dokuz farklı cihaz tarafından bildirilen rakamlarla karşılaştırmak için tam olarak bu tür bir test yaptım. Deneyimlerimi ve bunun neden önemli olduğunu buradan okuyabilirsiniz.
VO2max, düzgün şekilde oluşturulmuş VO2maksimum, oksijenin maksimum hacmidir (V) (O2) vücudunuzun egzersiz sırasında dakika başına kullanabileceği miktar, vücut ölçülerinize göre ölçeklendirilmiştir çünkü daha iri insanlar doğal olarak daha fazla oksijen kullanacaktır. Bu, aerobik kondisyonun iyi bir ölçüsü olarak kabul edilir çünkü lise biyolojisini düşünün, vücudunuz ATP adı verilen kullanılabilir bir kimyasal enerji formu oluşturmak için oksijen ve yiyecek kullanır. Daha sonra bu ATP'yi kaslarınızın hareketlerine güç sağlamak için kullanırsınız. Oksijen miktarı üretilen enerji miktarıyla doğrudan ilişkilidir. Veya daha basit bir ifadeyle, ne kadar çok iş yaparsanız o kadar çok oksijene ihtiyacınız olur.
Yani aerobik açıdan çok formda olan bir kişi (diyelim elit bir maraton koşucusu) olmayan birinden daha fazla iş yapabilir (daha hızlı koşabilir). Sonuç olarak, koşarken dakikada benden çok daha fazla oksijen emecekler.
“İyi” bir VO2max nedir?
Tipik bir formda insan, 30'lu veya 40'lı yaşlarda bir yerde VO2max'a sahip olacaktır. Çok egzersiz yaparsanız bu sayıyı daha yükseğe çıkarabilirsiniz. Elit bisikletçiler, kayakçılar ve ultra koşucuların sayıları 70'li veya 80'li yıllarda olabilir ve çok az kişi 90'lı yıllarda da gol atmıştır. Kendimi eğlence amaçlı bir sporcu olarak adlandırırdım (biraz koşuyorum) ve laboratuvarda test edilen VO2max değerim 43'tü. Giyilebilir fitness cihazlarımın çoğu benim için 30'ların üstü veya 40'ların altında rakamlar bildirdi; bu tahminlerin yararlı olabileceğinin iyi bir hatırlatıcısı, ancak bunların mutlaka doğru olmadığı.
Yüksek VO2max neden iyidir?
Büyük miktarda oksijen kullanabilmek için iyi akciğerlerden daha fazlasına ihtiyacınız var. Ayrıca oksijenin kaslarınıza ulaşması için güçlü bir kalbe ve sağlıklı bir dolaşım sistemine de ihtiyacınız var. Ve büyük ve dakikada çok fazla iş yapabilen kaslara ihtiyacınız var; bu da güçlü olduğunuz ve atletik olarak çok fazla iş yapabileceğiniz anlamına gelir. VO2max, kardiyo kondisyonuyla ilgili birçok önemli şeyi tek bir basit sayıyla özetlemenin bir yoludur.
Ancak bu sayının öyle olmadığını bilmek önemlidir. her şey fitness ve hatta aerobik kondisyon hakkında. Öncelikle VO2max'ınızı diğer insanlarınkiyle karşılaştırmanın pek bir anlamı yok çünkü kan hacmi ve kas kütlesi gibi faktörlerden etkilenir. Örneğin erkeklerin VO2max'ı benzer formdaki kadınlara göre yaklaşık on puan daha yüksek olma eğilimindedir. Ayrıca fitnessın pek çok yönü vardır. değil VO2max tarafından yakalandı. Aynı VO2max değerine sahip iki sporcuyu karşılaştırdığınızda birinin dayanıklılık yarışına diğerinden daha uzun süre devam edebildiğini görebilirsiniz. Ya da biri sprint atmada daha iyiyken diğeri orta efor gerektiren çalışmalarda daha iyi olabilir. Bir kişi diğerinden daha güçlü olabilir, daha iyi tekniğe sahip olabilir veya yaralanmalara karşı daha dirençli olabilir.
VO2max'ı uzun ömürlülükle ilişkilendiren araştırmalar var ancak bu, VO2max'ınızı birkaç puan yükseltmenin hayatınıza yıllar katacağı anlamına gelmiyor. Genel olarak fitness, uzun ömür ve genel sağlıkla ilişkili olma eğilimindedir. Bu ilişkiyi incelemek isteyen bilim insanları genellikle VO2max veya kavrama gücü gibi ölçülmesi kolay bir veya iki şeyi seçecektir. Ancak gerçek hayatta maksimize etmek için tek bir sayı seçmek zorunda değiliz; kondisyonun birçok yönü üzerinde çalışabiliriz. Tek bir ölçüme aşırı odaklanmaktansa çok yönlü olmak daha iyidir.
Şu ana kadar ne düşünüyorsun?
Kendi VO2max değerinizi nasıl ölçebilirsiniz?
Altın standart laboratuvar testidir. Üst düzey sporcular bazen kendileri veya antrenörleri gerçek, kesin VO2max sayısını bilmek isterlerse bu testi alırlar. Ancak aerobik kondisyonunuzu başka yollarla da ölçebiliriz ve VO2max'ın iyi bir tahminini almak için yapabileceğiniz egzersizler vardır. Bir koşucuysanız, VO2max'ınızla kabaca ilişkili olan VDOT'unuzu bulmak için bu grafikte yakın zamandaki yarış zamanına bakabilirsiniz. (Örneğin, şimdiye kadarki en iyi kilometre sürem bana 38'lik bir VDOT kazandırıyor.)
Bir antrenmandan VO2max'ınızı tahmin etmek için sizi mutlak maksimum aerobik çıktınıza götürecek bir şeye ihtiyacınız var. Bir ırk bu işi güzelce yapar; 12 dakika içinde bir parkurda mümkün olduğu kadar çok tur koşmak gibi bir test de öyle. Phys Ed'de bir test yaptığımı hatırlıyorum. Bir zamanlar yüksek bir kutudan mümkün olduğunca çok kez inip çıkmak zorunda kaldığımız bir ders. Bu testler hoş değildir ancak sonuçları, zaman içinde kondisyonunuzu geliştirip geliştirmediğinizi size söyleyen bir ölçüt olabilir.
Saatler VO2max'ı nasıl ölçer?
Akıllı saatler ve kondisyon takipçileri genellikle egzersiz sırasındaki kalp atış hızınızı o egzersiz sırasında ne kadar iş yaptığınızın bir ölçüsüyle karşılaştırarak VO2max'ı tahmin eder. Çoğu zaman bu, açık havada koşmak veya yürümek yoluyla olur. Koşduğunuz veya yürüdüğünüz hız GPS aracılığıyla ölçülür ve cihaz bunu kalp atış hızınızla karşılaştırır. Düşük kalp atış hızıyla hızlı koşabiliyorsanız oldukça formda olmalısınız ve VO2max değerinizin oldukça yüksek olduğu tahmin edilecektir. Yavaş bir koşu veya yürüyüş temposunda bile kalp atış hızınız yüksekse VO2max değeriniz düşüktür.
Bu tahminler her zaman doğru değildir. Maksimum kalp atış hızınız cihazın ayarlarında düzgün şekilde ayarlanmamışsa, dışarısı sıcaksa, koşu rotanızda yokuşlar varsa veya açık havada koşuya ya da yürüyüşe çok sık çıkmıyorsanız VO2max değerinizin hatalı olma olasılığı daha yüksektir. Bununla birlikte, VO2max tahmininizin faydalı olması için tam olarak doğru olması gerekmiyor. Sayı zamanla artarsa, muhtemelen daha da formda oluyorsunuz. Ve eğer azalırsa, muhtemelen kondisyonunuzu kaybediyorsunuz demektir.
Bir yanıt yazın