Vo₂max ömrü nasıl etkiler ve nasıl geliştirilebilir

Son yıllarda kısa süre için maksimum oksijen kapasitesi yeteneği gibi herhangi bir fitness markeri böyle bir hype yaşamamıştır. Nedeni: Sağlık, performansın ve uzun bir yaşamın merkezi göstergelerinden biri olarak kabul edilir.

Bir İngiliz doktor tarafından keşfinden 100 yıl sonra VOAVOD'a büyük ilgi iki eğilime atfedilebilir:

1. Uzun ömür: Giderek daha fazla insan uzun yaşamak ve sağlıklı kalmak istiyor. Dayanıklılık için merkezi faktörlerden biri olarak yüksek bir vo₂max, Lungevity sahnesinde, örneğin doktor ve yazar (“Outlive”) Peter Attia tarafından tekrar tekrar vurgulanmaktadır.
2. Giyilebilir: 2016'dan bu yana, akıllı saatler veya fitness bilezikleri gibi giyilebilir cihazların küresel satışları Statista'ya göre neredeyse quintuplpled. 16 ve 29 yaşları arasındaki gençlerde (yüzde 64) ve 30 ila 49 yaş arası (yüzde 48), giyilebilir cihazlar günlük yoldaşlardır (dijital dernek Bitkom tarafından trend çalışması). Fitbit, Apple Watch veya Garmin gibi birçok giyilebilir cihaz Vo₂max'ı yakalar – ve bu nedenle en iyi sporlardan uzak olmak için oldukça bilinmeyen bir değer kazanır.

Varoid nedir?

Vo₂max hacim (V), oksijen (O₂) ve maksimum (maks) anlamına gelir. Vücudun yoğun, fiziksel bir stres sırasında oksijeni emme ve kullanma yeteneğini ölçer. Soru şu: Dakikada kilogram vücut ağırlığı başına kaç mililitre oksijen emilebilir? Ölçüm ünitesi ml/kg/dak.

Değer ne kadar yüksek olursa, yüklendiğinde kasların oksijen verilmesi o kadar iyi olur. Buna göre, iyi değer, iyi kardiyovasküler zindelik, yani daha iyi dayanıklılık, daha verimli iyileşme ve kardiyovasküler hastalık riski azalması anlamına gelir. Kendi vo₂max'ınızın ne kadar iyi olduğu, diğer şeylerin yanı sıra, yaş grubuna ve eğitim seviyesine bağlıdır.

Şimdiye kadar kaydedilen en yüksek vo₂max, 2012'de Norveçli bisikletçi Oskar Svendsen tarafından ölçüldü: 97.5 ml/dk/kg. Bu, vücudunun bir dakika içinde vücut ağırlığı kilogramı başına 97.5 mililitre oksijen işlediği anlamına gelir. Bununla birlikte, uzmanlar genellikle bu alandaki değerlerin ölçüm artefaktları olduğunu düşünmektedir. Eğitimsiz insanlar için 35 ml/dk/kg (kadın) veya 40 mL/dk/kg (erkek) değeri normal olarak kabul edilir. İyi eğlence sporcuları 55 ila 65 ml/dakika/kg arasındadır. En iyi sporcular bazen 85 ml/dakika/kg değerine ulaşabilir.

Vo₂max hayatı nasıl uzatır?

Ama Vo₂max neden dayanıklılık için bu kadar çok şey ödüyor ve nasıl artırılabilir? Profesör Pericles Simon (52) Mainz'deki Johannes Gutenberg Üniversitesi'nde Spor Tıbbı Bölümü'ne başkanlık ediyor. Uzun bir süre, nörobiyolog ve spor doktoru öncelikle doping araştırmacısı olarak biliniyordu. Eğitim ve Araştırma Bakanlığı tarafından finanse edilen ülke çapında yedi dijitalleşme merkezinden birinde yer almaktadır. Orada, ülkedeki tıbbi bakım yapılarının dijital tekliflerle nasıl telafi edilebileceğini araştırıyor.

“Uzun ömür sorusu söz konusu olduğunda en önemli hayati parametreye” göre, bu özellikle Vo₂max tarafından yüksek dirençlidir. Simon, “Yüksek bir vo₂max olan insanlar enfeksiyonlar veya diyabet gibi yaş hastalıkları geliştiriyor” diyor. Sadece mortalite, yani mortalite pozitif değil, aynı zamanda morbidite, yani hastalık yükü. “Yani iyi bir vinor, sadece daha uzun yaşadığımız değil, aynı zamanda hasta olma olasılığımız daha az olduğu anlamına geliyor.”

Buna ek olarak, kardiyanlık -ruhati uygunluk, bazı tıbbi tedaviler söz konusu olduğunda önemli bir faktördür. Simon, “Vo₂max, bir nakille başa çıkıp başa çıkmadıklarına ve bir donör kalp alıp almayacağına karar verir” diyor. Diyerek şöyle devam etti: “Çalışma yeteneği ve yaşam kalitesi de kardiyanlık -duygusal zindelikten kararlı bir şekilde etkileniyor.” Yüksek bir Vo₂max olan insanlar da kalp yetmezliği veya tümör tedavisi gibi hastalıklarla başa çıkacaktır.

Ebedi Yaşam Rüyası: Uzun ömürlü hype'ın arkasında ne var?

ABD teknoloji elitleri milyonlarca yatırım yapıyor ve bu ülkede yaşam uzatmasıyla reklam veren daha fazla klinik de var. Bu ciddi bilim mi yoksa pazarlama mı? Berlin'deki kliniğe ziyaret.

Vo₂max nasıl artırılabilir?

Kişisel varozunuzu artırmak için en önemli önlemlerden biri, yoğun birimlerle dayanıklılık eğitimidir. Simon, “Aynı ölçüde aylarca sadece temel dayanıklılık eğitimi yapan herkes, IE Bölge 2'de çalışıyor, artık kardiyak korsan fitnesslerini geliştirmiyor” diyor. Bu, vücudun sınırlarına getirildiği aralık eğitimi gibi daha yoğun birimler gerektirir. “Önemli sorular: Ne kadar yapmanız gerekiyordu? Kalbiniz ortalama ne sıklıkla dövdü? Ve yüksek seviyede varyasyonlar var mıydı?” Simon diyor. “Çünkü o zaman kardiyovasküler sistem ondan öğrenebilir.”

Bununla birlikte, eğitimin daha yüksek yoğunluğu ve kapsamı vardır. Simon, “Dikkat ve haftadan haftaya yavaş bir artış oranını tavsiye ediyoruz” diyor. “Eğer koşu yapmaya alışık değilseniz, aniden bir seferde on kilometre koşarsanız sağlığınızı riske atabilirsiniz.” Akıllı saatin eğitim programlarına körü körüne güvenmek yerine, spor yapan insanlar eğitimden önce bir doktor tarafından fiziksel olarak kontrol edilmelidir.

Simon, “Akıllı saatler vo₂max'ı ev kullanımı için yeterince ölçüyor” diyor. Ancak, mevsim, giysiler veya kötü oturan nabız kayışları gibi ölçümü sulayabilecek birçok faktör vardır. “Ancak, saatler daha iyi hale geliyor ve yeterli eğitim verilerine sahiplerse yanlış verileri düzeltebilir.” Bununla birlikte, doğru veriler spiroergometri, yani spor tıbbi merkezleri veya uygulamaları sunan bir stres testi sağlar. Maliyet: 170 ila 200 Euro. Ucuz bir alternatif, diğer şeylerin yanı sıra, göreceli performansın (watt'taki ortalama çıkışın vücut ağırlığına bölündüğü) bir VoAtor formülüne yerleştirildiği 5 dakikalık tüm çıkış testidir: 16.6 + 8.87 x nispi performans.

Hangi sınırlar var?

Ancak, kişisel vo₂max'ın ne kadar optimize edilebileceği sınırlar vardır. Simon, “On iki yaşından itibaren, kardiyo-koruyucu fitness belirli bir alanda hareket ediyor, bu da bir yaşam tarzını ve hareketi yüzde 10-20 yukarı veya aşağı etkileyebilir” diyor. Ortalama olarak, kapsamın yaklaşık yüzde 30'u. “Altı hafta boyunca bir maraton için bazı tren ve daha sonra 2: 48 saatte çalıştırın, diğerleri altı yıl boyunca yoğun bir şekilde antrenman yapıyor ve 15: 30'a ihtiyaç duyuyor – tam olarak voavor'un gösterdiği yer burası.” Öte yandan, spor zindeliği ve hızının diğer özellikleri, kardiyo -spitness'ten çok daha iyi eğitilebilir.

Ama umut var – aynı zamanda unfulls için. Çünkü Vo₂max yaşam süresinde değişir. Simon, “Bazılarıyla, vo₂max 40 yaşından sonra hızla yokuş aşağı, sadece diğerleri için çok yavaş gidiyor” diyor. “Uzun ömür açısından, 60 yaşında sahip olduğunuz vo₂max, 30 yaşında sahip olduğunuzdan önemli ölçüde daha anlamlı.” Bunun nedenleri belirsizdir çünkü neredeyse hiç uzun vadeli sınavlar yoktur.

Simon, “Dayanıklılık çağında çok iyi olanlar gençlerde genellikle fark edilmiyor” diyor. “Yüksek bir vo₂max, okul sporlarında küçük bir önem oynuyor ve birçoğu gizli sportif yeteneklerini bilmiyor.” Sadece açık: “Kişisel vo₂max'ları nedeniyle Olimpiyat alanına hiç gelmemiş olan hobi sporcuları, eski yaştaki eski Olimpiyatlardan daha iyi bir vo₂max'a sahip olabilirler – muhtemelen sağlıklı bir yaşam tarzı yoluyla -” diyor Simon.

Doktor, Vo₂max'ın tıbbi hizmete çok daha önce dahil edilmesini savunuyor. Simon, “Yaşam kalitesinin artması ve yaşlanması söz konusu olduğunda, üç ve altı yaş arasındaki çocuklarda en büyük kolumuz var” diyor Simon. “Kardiyatrik korsan zindelik altı yaşın altındaki çocuklar için sağlık için önemlidir. Özellikle on iki yaşın altındaki çocuklar için, vo₂max'larını ne kadar güçlü bir şekilde geliştirebileceklerini henüz bilmiyoruz.”