Sonunda -Sicka Olmayan: Sigarayı Bırakmak İçin Altı Strateji

2023'te Almanya'da yaklaşık 131.000 kişi sigara içmekten öldü. Yüzde 42 ile, kanser, Pazartesi günü yayınlanan So -Tobaccoat Las'tan görülebileceği gibi, tütünle ilgili ölümlerin en büyük oranını açıklıyor.

Bu nedenle Almanya'da neredeyse her beşinci kanser teşhisi sigara içilmesinden kaynaklanmaktadır. Sigara içmek, önlenebilir en önemli kanser risk faktörüdür. Akciğer kanserine ek olarak, ağız, boğaz ve gırtlak, bağırsak, mide ve özofagus kanserindeki tümörler gibi en az 16 kanser türüne neden olur. Ek olarak, sigara içenler kardiyovasküler hastalık riski ve iki kat daha yüksek inme riski vardır.

Federal Sağlık Bakanı Nina Warken (CDU) kanser önleme potansiyelini vurguladı. Sağlıklı bir yaşam tarzı ve düzenli çekler çağrısında bulundu. Warken, “Tüm kanser ölümlerinin yaklaşık yarısı önlenebilir.” Dedi. Sigara içmek “Almanya'da en büyük önlenebilir sağlık riski” dir.

Alman Kanser Araştırma Merkezi'nden (DKFZ) yeni tütün clate'e göre, Bavyera'da on ölümden birden fazlası sigara içmekten kaynaklanıyor. Erkeklerde, 2023'te Bavyera'daki tüm ölümlerin oranı 15.1 idi ve bu nedenle Baden-Württemberg'in arkasındaki ülke çapında en düşüktü. En yüksek oran Mecklenburg-Batı Pomerania'da yüzde 19,0 ile bulundu. Ülke çapında kesim 17.5 idi.

Kadınlar için Bavyera orta sahada yüzde 9,7 ve ülke çapında ortalama yüzde 10,0 altında. İşte Saksonya'daki en düşük değer (yüzde 6,9) ve Bremen'deki en yüksek değer (yüzde 13.2).

Aslında, birçok insan bazen sigarayı bırakmayı planlıyor. Ancak genellikle ilk denemede çalışmaz. Tipik tuzakları biliyorsanız, ondan öğrenebilirsiniz.

Çıkış yapmak

Zor gerçeklik kontrolünün başlangıcında: “Örneğin yılın başında -” şimdi sigarayı bırakıyorum “niyetini koyan çoğu insan başarısız olur. LMU Klinikum Münih'ten bağımlılık doktoru Tobias RüTher, “Yeni Yıl yöntemi” olarak adlandırılan 100 kişiden bir yıl sonra tekrar sigara içiyor.

Şimdi “O zaman denememe gerek yok” düşüncesini kafanızda açın mı? Cesaret kırılma. “Ortalama sigara içicinin duman özgürlüğünü tamamlamak için hayatta durma girişimine ihtiyacı vardır. Yani her girişim önemlidir,” diyor Tobias Rüther.

Ve bir dahaki sefere duman durağı ile çalışma şansını artırmak için kendiniz yapabilirsiniz. Genel bir bakış.

1. Durma gününüzü tanımlayın ve herkese bunu anlatın

Bu yılın ilk günü veya yeni ay olabilir, aynı zamanda yılın her günü de olabilir. “Tüm çalışmalar şöyle diyor: Hastanın seçtiği gün doğru gündür” diyor Tobias Rüther. Sadece ayarlamanız önemlidir – ve sigaraları ve size sigara içmeyi hatırlatan her şeyi ele alabilirsiniz. X gününde başarısız olmamalıdır çünkü yarım bir kutu mutfak masasında baştan çıkarıcıdır.

Başka bir numara: “Mümkün olduğunca çok insana durmak istediğinizi söyleyin. Bu yüzden geçmezseniz gerçekten utanç verici,” diyor Tobias Rüther.

2. Günler ve haftalarda düşünün – ve “sonsuza kadar” değil

Bir daha asla sigara içmeyeceğim! Hedeflerini bu kadar büyük alanlar, planı daha hızlı attığınız tüm daha büyük baskıyı oluştururlar. Bağımlılık Doktoru Rütther, haftalar ve günler içinde küçük adımlarla düşünmeyi tavsiye eder. “Bu şekilde ilk önce şunu söyleyebilirsiniz: Bir gün boyunca dumansız olmak istiyorum ve bu yapıldığında kendimi ödüllendiriyorum.”

3. Ödüller bir zorunluluktur – kendinizi bir şeye davran

Bu arada, kendinizi ödüllendirmek esastır. Sonuçta, sigara içenlerin beyni ve sonunda sigara içmek için sigara bundan başka bir şey değil: bir ödül. Beyne akan nikotin, gevşeme gibi hoş duyguları tetikler. Artık sigara içmiyorsanız, Tobias Rüterin'nin açıkladığı gibi, bu iyi olma hissini farklı bir şekilde elde etmelisiniz – sadece diğer ödüllerle.

Nasıl görünebilecekleri çok bireyseldir. Belki de ilk dumansız haftadan sonra kendinizi bir sauna ziyaretine veya restoranda bir akşam yemeğine tedavi edersiniz. Ve yarım yıl sonra bir otelde özel bir tatil, aksi takdirde kendinizi tedavi etmez. “Çünkü dumanı durdurarak paradan tasarruf edersiniz, aniden bunun için var,” dedi RüTher.

Her durumda, duman durağından ne kazandığınıza odaklanmaya değer – sözde ne kaybettiğinize değil. Federal Eczacılar Odası'ndan Ursula Sellerberg, “Örneğin, sabahları özgürce öksürmeniz gerekmediğini kazanıyorsunuz” diyor.

Ve ayrıca zaman: Günde 20 kez bir eğim takmışsanız, günde bir saat daha kolay olabilir. Nasıl gerçekten güzel yapabileceğinizi düşünmek en iyisidir.

4. Duman davranışınızı anlayın ve alternatifler bul

Kahve için, her şey stresli ve çok fazla olduğunda beklerken: sigara içenler çok özel durumları bir sigara ile birleştirir. Tobias Rütart, “Otobüs durağına gidip on dakika beklemeniz gerekiyorsa, beyin sigara içmek istiyor. Sadece sigaranız olsa bile,” diyor Tobias RüTher.

Sigarayı başarılı bir şekilde kırmak istiyorsanız, tam olarak bu anahtar uyaranlarla uğraşmanız ve sigara içmeye alternatifleri önceden düşünmelisiniz. Psikiyatri ve Psikoterapi Uzmanı “Bu hazırlık son derece önemlidir” diyor.

Birçok seçenek var: kısaca heyecan verici bir ses kitabı dinleyin veya en sevdiğiniz şarkıyı yüksek sesle açın. Diğeri için hareket, merdivenler koştuktan ve kısaca temiz hava üzerinde çalışır, “artık sigara içmediğinizde gerçekten taze bulabilirsiniz” diyor Tobias Rüther.

Nefes ve rahatlama egzersizleri de yardımcı olabilir. “Ya da kendinizi sigara yerine ağzınıza koymak istiyorsanız, sebze çubukları hazırlayabilirsiniz,” diyor RüTher. “Ya da bir parça zencefil alıp ısırıyorsun, bu aynı zamanda bir cazibe.”

Her iki durumda da, tehlikeli durumları önceden etkilemeye değer. Eğer her zaman arkadaşlarla toplantıda sigara içiyorsanız, örneğin şöyle sormak için: “Lütfen artık bana gelecekte sigara teklif etmeyin.”

5. Kendinize yardım edin – örneğin nikotin replasman ürünleri

Özellikle daha önce başlamış olan güçlü sigara içenler, sadece sigarayı ve etrafındaki ritüelleri kaçıran kafa olmadığını biliyorlar. Ayrıca nikotin içermeyen vücuttır.

Fiziksel bağımlılığın ne kadar güçlü olduğu Fagersström testi ile bulunabilir. Diğer şeylerin yanı sıra, sabah ilk sigarayı, ne kadar sigara içtiğiniz, yatakta hasta olduğunuzda bunu yapıp yapmadığınız sorulur.

Özellikle güçlü bağımlılığı olan insanlar, nikotin replasman ürünleri veya ilaç şeklinde ilaç desteğine yardımcı olabilir. Ancak, eczaneden yardımcılar konuyu duman çıkışıyla düzenlemiyorlar: “Gerçekten durmak istiyorsunuz,” diyor Ursula Sellerberg.

İlaç tedavisi

Tıbbi yönergelere uygun olarak bir duman durağını destekleyebilecek üç ilaç vardır. Hepsi reçeteye tabidir, bu nedenle yararlı olup olamayacağınızı önceden bir doktorla tartışmanız gerekir.

Nikotin Yerine Ürünleri

Nikotin replasman ürünleri, gösterge olmayan sigaraların nikotinini yerini alır ve böylece fiziksel yoksunluk semptomlarını yaylar. Ve Ursula Sellerberg'in açıkladığı gibi, tütün yakıldığında ortaya çıkan birçok kirletici ile vücut olmadan.

Eczacılıkta diş etleri, sıvalar veya oral spreyler olarak mevcuttur. Kaldırım sürekli bir nikotin seviyesi yaratırken, sakız ve spreyler yastık akut hiepers için uygundur. Tobias RüTher, bir kombinasyonla sürmek en iyisidir.

Bununla birlikte, bağımlılık doktoru, nikotin replasman ürünleri söz konusu olduğunda birçok insanın hata yaptığını gözlemler. “Diyorlar: Gurur duyuyorum, bir hafta boyunca sigara içmedim – şimdi nikotini çıkaracağım. Sonra tekrar istek alıyorsun.” Ona göre, ürünler o kadar yüksek dozlanmalı ki artık yoksunluk belirtileri yaşayamayacaksınız. Ve onları iki ay boyunca almalısınız – bu, davranışsal değişikliklerin gerçekte kendilerini kurması için gereken süredir.

6. Motive kalmanın yollarını bulun – yalnız veya başkalarıyla

Herhangi bir davranış değişikliğinde olduğu gibi, duman durağında da mevcuttur – motive olmanın zor olduğu anlar. Böylece onlara karşı koyabilirsiniz:

İlerleme görünür hale getiriyor: “Hastalarımızdan bazıları bir kutunun nakit olduğunda sigaraya mal olduğu ve böylece her gün bir bardak doldurduğu yedi avroyu alıyor” diyor Tobias RüTher. Bu başarıyı görünür kılar.

Başkaları ile tamamlayın: Örneğin, başkalarıyla fikir alışverişi yapabileceğiniz ve birbirinizi oluşturabileceğiniz sütten kesme kurslarında. Kurs teklifi Merkezi Test Merkezi Önleme tarafından onaylanmışsa, yasal sağlık sigortası şirketleri maliyetlere katılır.