Sağlıklı bir kahvaltı için ipuçları: Bağımlı!

Güneş mutfak penceresinden parlar, kahvaltı masası renklidir, anne, baba, çocuklar her yerde ışınlar. Çikolata yayılmış sevgiyle yağlanmış bir ekmek, her çatlayan ısırık ile memnun yüzler. Herkes onu tanıyor, bu resimli kitap sabahı popüler bir nut nugat krem ​​üreticisinin TV reklamından. Güne mükemmel bir başlangıç ​​- değil mi? Mutlaka değil. En azından bir beslenme uzmanı sorarsanız.

Beslenme uzmanı Sonja Kempf, çikolata kasnağının hayranlarını günlük uygulamalarından tanıyor. Ve sadece küçük değil, her şeyden önce büyük. “Tatlı yayılmış bir ekmek çok fazla enerji sağlar. Enerjik bir gün için başka bir şeye ihtiyacımız var – en geç 40 yaş ve üstü olduğumuzda,” diye açıklıyor uzman. Çünkü o zaman vücut yavaş yavaş kas kütlesini reddeder ve bu nedenle daha az kaloriye ihtiyaç duyar, ancak yine de bol miktarda besindir.

Ancak, reklamdan bir şey öğrenebilirsiniz, diyor beslenme uzmanı: yani kahvaltı. Kalkmak, çocukları okula getirmek ve işe başlamak arasında, günün ilk yemeği genellikle yol kenarına düşer. Forsa Görüş Araştırma Enstitüsü tarafından yapılan bir araştırmaya göre, 18-34 yaşları arasındaki her beşinci Alman tamamen kahvaltı ile dağıtır. Kendinize bir yemek ve buna bağlı olarak kalori kurtarırsınız.

İstekle vücut gelirleri

Bununla birlikte, beslenme uzmanına göre, bu hesaplama nadiren ortaya çıkar: “Uykudan sonra hiçbir şey yemiyorsanız, beyne bir tür kıtlık önerirsiniz” diye açıklıyor uzman. “Enerji elde etmek için vücut yağları azaltır, aynı zamanda kas kütlesini de azaltır.” Yani: kahvaltı eksik, pazı küçüldü. Ve bu yeterli değil. Gün boyunca, vücut bazen bir istekle intikam alır ve böylece enerji eksikliğini kurtarır. Günün ilk yemeği ne sağlıklı ne de özellikle rakamlar için uygundur. Bu yüzden açıktır: kalktıktan sonraki ilk iki saat içinde vücudun kahvaltıya ihtiyacı vardır.

Alman Beslenme Araştırmaları Enstitüsü'nde araştırma yapan Marina D'Urso da sabahları bir yemek öneriyor. “Kahvaltı benim için sağlıklı. Çünkü sabah vücut günün ikinci yarısına göre daha iyi metabolize edilebilir.” Bu, kan şekeri seviyesinin sabahları karbonhidrat yedikten sonra bile akşamları kadar yükselmediği anlamına gelir.

Ancak kan şekeri seviyesinin sağlıkla ne ilgisi var? Kalıcı olarak yüksek bir kan şekeri seviyesi sadece kan damarlarına zarar vermekle kalmaz, aynı zamanda diyabet gelişimini de destekleyebilir. Bu nedenle, beslenme uzmanları aynı fikirde: “İmparator gibi kahvaltı, bir kral gibi öğle yemeği ve dilenci gibi yemek” deme gün boyunca yiyecek alımı için iyi bir yönlendirme sağlar.

“Beş Yıldızlı Kahvaltı”

Sonja Kempf, “Bu somut terimlerle, günlük enerji gereksiniminin yaklaşık dörtte birinin kahvaltı için emilmesi gerektiği anlamına geliyor.” Günlük 2000 kalori gereksinimi ile, bu sabah 500 kalori – veya çok resimsel: Bir kupa yalın yoğurt, muz, doğranmış ceviz, hurdaya çıkarılmış keten tohumu ve yarım avuç yaban mersini ile dört yemek kaşığı yulaf ezmesi.

Ve bu, beslenme uzmanına göre, sağlıklı bir kahvaltı için mükemmel – ve her şeyden önce besin açısından zengin – kiti. Ya da Sonja Kempf'in dediği gibi: vücudumuz için “Beş Yıldızlı Kahvaltı”. Yulaf ezmesi sadece sizi uzun süre dolduran lif sağlamakla kalmaz, aynı zamanda magnezyum, demir ve diğer mineraller de sağlar. İsterseniz, yulaf ezmesi yerine beş tane karışımı da kullanabilirsiniz. Vücuda çeşitli besin maddeleri sağlayan farklı tahıl türleri vardır.

Özellikle cevizlerde, aynı zamanda diğer birçok fındık türünde, vücut hücrelerini stres ve fındıklardan koruyan omega-3 yağ asitleri magnezyum açısından zengindir. Kizli keten veya chia tohumları da kahvaltıda lif garanti eder, meyve sabahları vitamin sağlar. Yoğurt veya diğer süt ürünleri kalsiyum ve protein içerir.

Marina d'Urso için de, bu yulaf ezmesi, yoğurt ve meyve karışımı, hem proteinlerin yanı sıra karbonhidratları ve yağları içerdiği için mükemmel bir kahvaltıdır ve bu nedenle dengeli ve kan şekeri dostudur. Sonja Kempf, “Vücudunuz için özellikle iyi bir şey yapmak istiyorsanız, yulaf kepeği ekliyorsunuz,” diyor Sonja Kempf. Yulafın en iyisi ve bağırsak bakterileri için gerçek bir favori yiyecek.

Sosyal medyadan sağlıklı trend

Ve beslenme uzmanının bir ipucu var: karışımı akşam önceden hazırlayın ve gece boyunca buzdolabında tutun. Bunlar şu anda sadece sosyal medyada eğilim değil, aynı zamanda sabahları değerli dakikalardan da tasarruf etmekle kalmıyor. Ve beslenme avantajı ile ikna olurlar: Yulaf ezmesi, çok fazla fitik asit içerir. Bu, çinko gibi bazı minerallerin emilimini önler. Bir gecede ıslatma asit ve vücut mineralleri daha iyi emebilir.

Şimdiye kadar çok sağlıklı. Ama herkes kahvaltı için yulaf ezmesini sevmez. Ayrıca doyurucu bir fitmer kahvaltısı var mı? Tabii ki, Sonja Kempf. Buna tam tahıl ekmeği veya rulo dahildir. Kapak olarak peynir, krem ​​peynir veya bitki peyniri kalsiyum ve protein sağlar. Salatalık, domates, salata yaprağı ve bir parça meyve yemeği tamamlayın – ve sabahları yeterli vitamin sağlayın.

Sonja Kempf sosis mallarından tavsiyelerde bulunur. “Wurst malları genellikle daha az sağlıklı bileşenlere sahiptir.” Örneğin, arterlerin kalsifiye olmasına izin veren doymuş yağ asitleri ve bol miktarda tuz. Ve vegan sosisler? Uzmana göre, genellikle et içeren sosis ile kolayca emebilirler – istenmeyen katkı maddeleri genellikle buraya kurulur. Ambalaja bir bakış, bunun hakkında daha fazla şey ortaya koyuyor.

Bu arada, vegan bir kahvaltı da çok sağlıklı olabilir: geceleme yulafında yoğurtun yerini bitkisel süt ile değiştirir. Önemli: Bitki içeceği kalsiyum ile zenginleştirilmelidir. Ek olarak, bitkisel süt alternatifleri genellikle daha az protein içerir. Veganlar bu nedenle menülerine yeterli sebze proteinleri dahil etmelidir.

Sağlıklı bir kahvaltı temelde çok basittir – ancak önlenebilecek birkaç sağlıksız kahvaltı tuzağı vardır. Bunlar arasında özellikle gençler arasında popüler olan enerji içecekleri bulunmaktadır. Zaten günde iki ila üç doz hızlı kalp atışına yol açabilir. Renkli içeceklerin sadece vücudun kafeinle uyanmakla kalması değil, aynı zamanda iyi bir şeker şokunu da tetiklemesi de sorunludur.

Her gün bir bardak meyve suyu değil!

Ancak neredeyse hiç besin içermezler, böylece mide kısa bir süre sonra tekrar büyür. Şekerle ilgili içeceklerden bahsetmişken: Portakal suyu Pazar kahvaltısı ile çok popülerdir ve genellikle vitaminleri görürsünüz. Sonja Kempf, gündelik yaşam için neden sağlık açısından uygun olmadığını açıklıyor: “Bir meyve suyuna basan herkes, bir bardak için en az iki ila üç tam portakal ihtiyacınız olduğunu bilir. Bu vücut için çok fazla şeker” diyor. Meyve şekeri, ev şekerinden farklı metabolize edilir ve en kötü durumda doğrudan karaciğerimize çok fazla yağ dönüştürülür. Meyvelerle bu nedenle aşırıya kaçmamalısınız ve hafta sonu için cam suyunu almalısınız.

Hafta sonundan bahsetmişken: En azından çikolata yayılımı var mı? Sonja Kempf gülüyor. “Her durumda. Sonuçta, yiyecekler de eğlenceli olmalı.” Hafta boyunca bile tatlı kahvaltı olmadan yapmak istemeyenler için, beslenme uzmanının bir ipucu vardır: “Tatlı bir yayılma olarak reçel de sağlıklı birleştirilebilir. Örneğin, kepekli rulolar ve yağsız lor ile.” Ve meyve ve sebze kısmı da ikinci bir kahvaltı tadı.