Sağlık: Sabahları bir fincan kahve sizi gerçekten uyandırdığında

Artan fiyatlara rağmen her Alman vatandaşı yılda ortalama 164 litre kahve içiyor. Alman Kahve Birliği'nin hesaplamalarına göre bu, 20 yıl öncesine göre 17 litre daha fazla. Peki günlük kahve dozu ve kafeini sağlığınızı nasıl etkiler? Kafein Günü için bir doğruluk kontrolü.

Kafein nedir ve nerede bulunur? Kafein, nitrojen içeren doğal bir organik bileşik olan bir alkaloiddir. Endüstriyel olarak da üretilebilmektedir. Bu madde vücuda genellikle kahve, çay ve hatta kakao gibi kafeinli içecekler yoluyla büyük miktarlarda girer.

Federal Risk Değerlendirme Enstitüsü'ne (BfR) göre, unlu mamuller, dondurma, tatlılar, kola ve enerji içecekleri gibi çok sayıda gıdaya da kafein ekleniyor. Piyasada konsantre kafein içeren besin takviyeleri de bulunmaktadır.

Kafein içeren gıdalar kardiyovasküler sistemi ve merkezi sinir sistemini uyarabilir. Bu, konsantre olma yeteneğini ve ayrıca fiziksel performansı artırır.

Kahve gerçekten sizi uyandırıyor mu?

Duruma göre değişir. Kafein, beyindeki nörotransmiter adenosinin kenetlenme noktalarından bazılarını bloke eder. Normalde adenozin vücuda şu sinyali gönderir: Emek verdin, ara ver. Ancak kafein bu reseptörlerin çoğuna bağlanıp onları bloke ederse, yorgunluk mesajı artık iletilemez.

Ancak bu kesin değil: Jülich Araştırma Merkezi'ndeki bilim adamları, kafeinin uyarıcı etkisinin yalnızca insanların daha önce uyku eksikliği yaşadığında ortaya çıktığını keşfettiler. Ve o zaman bile kafein dopingi süresiz olarak devam edemez. ABD'deki Walter Reed Ordu Enstitüsü tarafından yapılan bir araştırma, dört günlük uyku yoksunluğunun sınırını koyuyor. Bundan sonra uyarıcının etkisi geçti.

İyi zevkin sınırları nelerdir?

Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi, sağlıklı yetişkinler için 200 miligrama kadar kafeinin tek doz olarak ve gün içine yayılmış 400 miligramın güvenli olduğunu kabul etmektedir. Dört fincan kahve iyi bir şey: Yetkililere göre bir espresso yaklaşık 80 miligram, bir fincan filtre kahve ise 90 miligram kafein içeriyor.

Aksi takdirde yalnızca bir kutu enerji içeceği (80 miligram) bu doza ulaşabilir. Karşılaştırma için, bir fincan siyah çay 50 miligram içerir; bu da neredeyse bir kutu Kola (40 miligram) kadar kafein içerir. Yarım bar sütlü çikolatada on miligram, bitter çikolatada ise 25 miligram bulunur. Türüne bağlı olarak bir fincan kakao ayrıca 10 ila 25 miligram arasında kafein içerebilir.

Sağlıklı yetişkinlere yönelik tavsiyelerin istisnaları vardır: Hamile ve emziren kadınlar için günlük 200 miligram dozun güvenli olduğu kabul edilir. Çocuklar için sınır, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık üç miligram kafeindir.

Kafein bir uyuşturucu mudur?

Jülich Sinir Bilimi ve Tıp Enstitüsü'nden Andreas Bauer, “Kafein dünyadaki en yaygın psikoaktif maddedir” diyor. “Ancak, düzenli olarak tüketildiğinde bile önemli bir bağımlılık potansiyeli geliştirmemesi açısından amfetaminlerden veya diğer sarhoş edici maddelerden farklıdır.”

Ancak bu, vücudun etkilenmediği anlamına gelmiyor: Federal Risk Araştırma Enstitüsü'ne göre, günlük kahve ritüellerinden sonra kafeinden kaçınmak, baş ağrısı, uyuşukluk, konsantrasyon güçlüğü ve sinirlilik gibi yoksunluk belirtilerini tetikleyebilir. Tersine, düzenli olarak kahve içmek kafein toleransına yol açabilir. Bu, miktarın aynı kalması durumunda olağan etkilerin en azından bir kısmının az ya da çok güçlü bir şekilde ortaya çıkmayacağı anlamına gelir.

Hangi kahve türüyüm?

Genel olarak insanlar kafeini aynı derecede iyi tolere etmezler. Araştırmalara göre bu durum adenozin reseptöründeki genetik farklılıklardan kaynaklanıyor. Bu kenetlenme noktaları sadece beyinde değil birçok organda da bulunur. Bazı insanlar sadece bir fincan espressodan sonra mide ağrısı, ishal veya kalp çarpıntısı yaşayabilirken, diğerleri kendilerini uyanık ve iyi hissedebilirler.

Uykuya dalmadan önce kahve içmenin etkisi de benzer şekilde bireyseldir. Bazı insanlar kafeine rağmen horlamayı hemen bırakır, bazıları ise uyanık kalır. Ancak şu herkes için geçerlidir: Öğleden sonra kahve içmek daha az derin uykuya neden olur çünkü kafeinin vücuttaki parçalanması on iki saatten fazla sürebilir.

Doz aşımı yaparsanız ne olur?

Yüksek miktarlarda kafein sinirliliğe, uykusuzluğa, terlemeye ve kalp çarpıntısına neden olabilir. Uzun süre aşırı kafein tüketimi kardiyovasküler sorunlara yol açabilir. Bu gerçekleşene kadar kişinin günde örneğin 25 fincan kahve içmesi gerekir.

Kullanıcıların miktarı genellikle kendilerinin ölçtüğü yüksek konsantrasyonlu kafein tozlarında risk farklıdır. Kabaca bir bıçağın ucu kadar olan 0,2 gram toz, 0,2 gram kafeine karşılık gelir. Yanlışlıkla bir veya iki çay kaşığı toz alan kişi hayati tehlike oluşturan zehirlenme riskiyle karşı karşıya kalır.

Kahve kansere karşı yardımcı olabilir mi?

Alman Kanser Araştırma Merkezi'ne göre mevcut veriler kahvenin -birçok iddianın aksine- kansere neden olmadığını gösteriyor. İçecek buna karşı koruma sağlayabilir mi? Şimdiye kadar araştırmacılar yalnızca kahvenin karaciğer kanseri ve rahim kanseri riskini azalttığının kanıtlandığını biliyor. Ancak bu koruyucu etki günlük tüketilen kahve miktarına bağlıdır. Örneğin karaciğer kanseri için bu, günde en az üç fincan kahve anlamına gelir. Kahvenin genel olarak kanser riskini azaltıp azaltmadığı belli değil.

Kahve bitkileri, özellikle Latin Amerika, Afrika ve Güneydoğu Asya'da ekvator çevresindeki kahve kuşağı olarak adlandırılan bölgede yetişir. Başlıca çeşitleri Arabica ve Robusta'dır; Arabica daha yüksek rakımlarda ve ılıman sıcaklıklarda büyümeyi tercih ederken, Robusta daha dayanıklıdır ve daha alçak, daha sıcak bölgelerde de yetişir. Kahve kirazları, bölgeye bağlı olarak elle veya makineyle toplanıyor, kurutuluyor, soyuluyor ve ileri işlemlere tabi tutuluyor. Adil ticaret, su tüketimi ve pestisit kullanımı gibi sürdürülebilirlik unsurları kahve yetiştiriciliğinde giderek daha fazla rol oynuyor.