Norveç 4×4 Egzersiz Trendi Nasıl Yapılır?

Norveç 4×4 antrenmanını ilk kez bir yıl önce denedim ve o zamandan beri fitness rutinimin temel parçası haline geldi. Bunu her hafta yapmıyorum (bazı insanlar yapıyor), ancak bu, yalnızca 40 dakika kadar süren, sert, kardiyo güçlendirici bir rutin istediğimde geri döndüğüm bir egzersiz. Basit ve etkilidir.

Norveç 4×4'ü sosyal medyada ve özellikle biyolojik hackleme ve uzun ömürlülük alanlarında sürekli tartışılıyor. Bunun nedeni, 4×4'ün VO2max'ınızı yükseltmenin bir yolu olarak iyi araştırılmış olmasıdır. Kardiyo kondisyonunun bir ölçüsü olan VO2max değeri yüksek olan insanlar yaşlandıkça daha sağlıklı olma eğilimindedirler ve daha uzun bir ömür bekleyebilir. Bunu akılda tutarak, bazı uzun ömür etkileyicileri VO2max'ınızı iyileştirmeyi hedefleyen “Norveç 4×4” antrenmanını övüyorlar. Peki bunu nasıl yapıyorsunuz? Peki bu gerçekten fitness ve uzun ömür için sihirli bir değnek mi? Hadi konuya girelim.

Norveç 4×4 nasıl bir antrenmandır?

Aşağıda adım adım anlatacağım, ancak temel olarak bu, dört dakikalık aralıklarla yapılan bir kardiyo egzersizidir (genellikle koşarken veya bisiklete binerken yapılır). Bu zorlu dört dakikalık aralıklardan dördünü yapıyorsunuz, dolayısıyla 4×4 adı da buradan geliyor. Ayrıca antrenmanın başında bir ısınma, sonunda soğuma ve her aralık arasında üç dakikalık dinlenme süresi vardır.

Eğer bir koşucuysanız, bunun klasik bir VO2max aralıklı antrenmanı olduğunu anlayacaksınız. Tipik olarak VO2max aralıkları, çalışma süresine benzer veya biraz daha kısa bir iyileşme süresiyle üç ila beş dakika süreyle yapılır. Herhangi bir eski VO2max interval antrenmanını yapamaz mıydım? diye soruyor olabilirsiniz. Evet, yapabilirsin.

Norveç 4×4, VO2max aralıklı antrenmanına iyi bir örnektir, ancak tek örnek bu değildir. Ayrıca VO2max hızınızı hedefleyen buna benzer aralıklar VO2max'ınızı iyileştirmenin tek yolu bu değil. Yani 4×4 benzersiz veya özel değil, sadece hatırlanması kolay ve kalp rahatsızlığı olan yaşlı insanlar da dahil olmak üzere çok çeşitli insanlar üzerinde test edilmiş basit bir protokoldür.

Norveç 4×4 antrenmanından ne gibi faydalar bekleyebilirim?

Uzmanlara göre, bu antrenmanı birkaç haftadan aylara kadar düzenli olarak (örneğin haftada iki kez) yaptıktan sonra, akıllı saatinizdeki “kardiyo kondisyon” veya “VO2max” okumaları gibi ölçümler de dahil olmak üzere kardiyo kondisyonunuzda bir artış bekleyebilirsiniz. Yarışları koşmayı seviyorsanız, onları biraz daha hızlı koşabileceğinizi fark edeceksiniz. Çocuklarınızla birlikte yürüyüşe çıkarsanız veya arka bahçede koşarsanız nefesinizin kesilmesi daha zor olacaktır.

Kalp sağlığınız muhtemelen iyileşecektir; bu egzersiz tam olarak buna uyuyor Kalp sağlığı ve genel sağlık için egzersiz önerileri. Bunun gibi aralıklar da dahil olmak üzere genel olarak kardiyo egzersizi, insanların kalp hastalığı riskini azaltma eğilimindedir, zihinsel sağlığı iyileştirir ve daha fazlasını sağlar. Tekrar ediyorum: Diğer egzersizlerden de benzer sonuçlar alabilirsiniz. Ancak 4×4 pek çok seçenek arasında iyi bir seçenektir.

Kişisel deneyimimi aktarmak isterim. Yukarıda söylediğim gibi, ana antrenmanım olarak 4×4 yapmıyorum, bu yüzden bunun nasıl bir his olduğunu size anlatamam. Ancak sıkı bir antrenman yapmak istediğimde onu rotasyonda tutuyorum. Bunu yaptığımda Garmin'im bana “üretken” olduğumu söyleme eğilimindedir. (Garmin'lerin övgü konusunda cimri oldukları biliniyor.)

Antrenman seçeneği olarak 4×4'e sahip olmak, VO2max aralıklarını tamamlamayı çok daha kolay hale getirdi. Aralık uzunluklarını kendim seçerek belirli bir antrenman tasarlamama gerek yok. Bir antrenman planım varsa, bana hangi aralıklı antrenmanları yapmam gerektiğini söyleyebilir, ancak bu, bir planı takip etmediğimde tek başıma olduğum anlamına gelir. Ama 4×4 her zaman yanımda, saatime kayıtlı ve “başlat” tuşuna basmamı bekliyor.

Norveç 4×4 Antrenmanı nasıl yapılır?

4×4 adını dört dakikalık zorlu aralıkların dört tekrarını yaptığınız için alıyor. Bu konuda yetkili kaynak, Norveç Bilim ve Teknoloji Üniversitesi'ndeki (NTNU) Kardiyak Egzersiz Araştırma Grubu'dur ve araştırmacı Anja Bye'ın nasıl çalıştığını açıklayan bir videosu vardır. Takip eden sorularınız için bu kaynağa bakın, Olumsuz bunu bölgelere aktarmaya veya tekrarları veya dinlenme sürelerini değiştirmeye çalışan podcast yayıncıları veya etkileyiciler. 4×4 yapmak istiyorsanız doğru yapın. (Daha sonra İsterseniz bunu kendi başınıza deneyin.)

4×4 başlangıçta koşarken kullanılmak üzere tasarlandı, ancak araştırmacılar bunu “yüzme, bisiklete binme veya kayak yapma” gibi diğer aktivitelerle birlikte yapmanın da sorun olmadığını söylüyor. (Hazırda kayaklarım yoksa bağışlayın.) İşte protokol:

• Isınma 10 dakika orta yoğunlukta koşu veya tempolu yürüyüş ile.

• İlk aralık: Yüksek tempoda 4 dakika. Kalp atış hızınızın hedefe ulaşması 1-2 dakika sürebilir (kalp atış hızınızın %85-95'i). test edilen maksimum HR) ve bu sorun değil. Kalp atış hızı monitörünüz yoksa veya gerçek maksimum değerinizi bilmiyorsanız, tam cümlelerle konuşamayacak kadar çok çalışmayı hedefleyin. Bye, “Son dakikanın yoğunluğu yüksek olmalı ama bitiremeyecek kadar yorucu da olmamalı” diyor.

• İyileşmek: Orta hızda 3 dakika, koşu veya tempolu yürüyüş. Maksimum kalp atış hızınızın %60-70'ine ulaşmayı hedefleyin.

• Tekrarlamak Toplamda dördünü yapana kadar aralıklar.

• Sakin ol: Yine 5 dakika orta yoğunlukta.

Toplamda 40 dakika:

• 10 dakikalık ısınma

• 4 dakikalık sert aralık

• 3 dakikalık iyileşme

• 4 dakikalık sert aralık

• 3 dakikalık iyileşme

• 4 dakikalık sert aralık

• 3 dakikalık iyileşme

• 4 dakikalık sert aralık

• 5 dakikalık bekleme süresi

olduğunu unutmayın üç zorlu aralıklar arasında iyileşme dakikaları, dört değil. (İnsanlar bu kısmı yanlış hatırlama eğilimindedir.) Ayrıca: Isınmayı atlamayın. Kalp atış hızınızı artırmanıza yardımcı olur, böylece ilk aralıkta gerekli sayılara ulaşmaya hazır olursunuz.

Norveç 4×4 antrenmanını ne sıklıkla yapmalıyım?

NTNU, bunu haftada iki kez yapmanızı ve ayrıca yalnızca orta hızda egzersiz yaptığınız daha uzun bir kardiyo seansı yapmanızı önerir. Ayrıca haftada dört kez veya daha fazla egzersiz yapıyorsanız, aralıklı seanslarınızın toplam egzersizinizin yarısı veya daha azını oluşturmasını da önerirler. Bu genellikle haftada iki 4×4 seans anlamına gelir, çünkü iki ila dört seans başka tür bir egzersiz yapacaksınız.

Hangi kalp atış hızı bölgelerinde olmalıyım?

Hileli soru! Bu bölge bazlı bir antrenman değil. Kalp atış hızı izleyicisi kullanıyorsanız sayısal hedefleriniz vardır:

• 4 dakikalık aralıkların son 2-3 dakikasında test edilen maksimum değerin %85-95'i

• Isınma, toparlanma ve soğuma dönemlerinde %60-70.

Bu %85-95 aralığı bölge 4'ün kısımlarını içerir Ve 5, beş bölgeli sistemlerin çoğunda. Dinlenme kalp atış hızı, saatinizin nasıl ayarlandığına bağlı olarak sizi yine 1. ve/veya 2. bölgelere yerleştirebilir. (Sürekli söylediğim gibi, bölge sınırları cihaza göre değişir.)

Hedef olarak kalp atış hızınızı kullanıyorsanız gerçek maksimum kalp atış hızınızı bildiğinizden emin olun. Bunu hesaplamak için cihazınıza güvenmeyin; insanlar farklıdır ve varsayılan formül kolayca 10 vuruş veya daha fazla sapma gösterebilir. NTNU, maksimum hızınızı test etmek için 4×4'ün değiştirilmiş bir sürümünü kullanmanızı önerir. Antrenmana yukarıdaki gibi başlayın, ancak üçüncü aralığa geldiğinizde hepsini çalıştırın. Bu test sırasında saatinizde gördüğünüz en yüksek sayı, max olarak kullanmanız gereken sayıdır.

Bu bir 5. bölge antrenmanı mı?

Muhtemelen aralıkların bir noktasında 5. bölgeye ulaşacaksınız, yani bu anlamda evet. Ama mesele 5. bölgeye ulaşmak değil, mesele protokolü takip etmektir.

Bu bir VO2max antrenmanı mı?

Evet, bu oldukça klasik bir VO2max aralıkları setidir. Bununla birlikte, VO2max'ınızı iyileştirmenin tek yolu bu değil! İyi kardiyo kondisyonu, daha uzun, daha yavaş egzersizler ve çeşitli uzunluk ve yoğunluktaki aralıklar da dahil olmak üzere çeşitli aralıklardaki egzersizlerden gelir. Tüm bunlar sonuçta VO2max'ınızı ve daha da iyisi genel olarak kardiyo kondisyonunuzu geliştirecektir.

VO2max antrenmanı fikri, antrenörlerin koşu performansının farklı yönlerini dikkate alacağı ve sporcularının güçlü noktalarını geliştirmelerine ve zayıf noktalarını desteklemelerine yardımcı olmak için sezon boyunca farklı antrenman türleri programlayacağı atletik antrenmandan geliyor. “VO2max” aralıkları bu sürecin bir parçasıdır.

Ayrı bir mantık dizisinde, kalp sağlığı ve uzun ömür üzerine çalışan araştırmacılar, VO2max'ın tutarlı, tekrarlanabilir bir şekilde test edebilecekleri bir kondisyon özelliği olduğunu bulmuşlardır. Daha iyi kardiyo kondisyonuna sahip kişiler daha sağlıklı olma ve daha uzun yaşama eğilimindedir; dolayısıyla VO2max'ın sağlıkla ilişkili olduğunu doğru bir şekilde söyleyebilirsiniz. Ancak bunun nedeni VO2max'ınızı kondisyonun diğer yönlerine göre geliştirmeniz gerektiği değil; Bunun nedeni, kondisyonunuzu iyileştirmenin sağlığınızı iyileştireceği ve VO2max'ınızın bir yan etki olarak artacağıdır.

Doğru mu yapıyorum?

Çeşitli biohack podcast'lerinin hayranlarının 4×4 antrenmanlarını doğru yapıp yapmadıklarını soran Reddit gönderilerini görmeye devam ediyorum. İşte bir kontrol listesi:

• Protokolü NTNU'daki gerçek kaynağından aradınız mı? Çünkü bazı etkileyiciler bunu doğru şekilde açıklamıyor veya diğer egzersiz protokollerinin yanında bundan bahsediyorlar ve protokolün gerçekte ne olduğu konusunda kafa karışıklığı yaşamak çok kolay.

• Isınma ve soğuma hareketlerini yaptınız mı? Isınma sizi iyi bir ilk aralık için hazırlar. Tamamen dinlenerek başlarsanız, ilk aralığın çoğunu sadece kalbinizin hızlanmasını sağlamak için harcıyorsunuz demektir.

• Üç dakikalık dinlenme yaptınız mı? Dört dakika değil. Üç dakika. (Dört dakikalık dinlenmeler kötüancak bu 4×4 protokolü değil.)

• Her aralığın son iki dakikasında maksimum kalp atış hızınızın %85-95'inde miydiniz? Kalp atış hızınızın artması zaman alır, ancak her aralığın en azından son yarısında hedefe ulaşmalısınız.

• İyileşme aralıklarının çoğunda %70 veya daha az mıydınız? Kalp atış hızınızın tekrar düşmesi zaman alır, ancak %70'i hedefliyorsunuz çünkü bu, vücudunuzun laktatı en verimli şekilde temizleyebileceği (tekrar çalışmaya hazır olmak için) egzersiz yoğunluğudur.

• Antrenmanı en az bir tur daha yapabilecekmiş gibi hissederek bitirdiniz mi? yapmaya çalışmıyorsun tamamen Kendinizi yorun, sadece kendinize zorlu bir egzersiz yapın.

Antrenmanı düzgün yapmadıysanız, kendinizi hırpalamayın; sadece bir dahaki sefere nerede gelişebileceğinizi not edin. Her türlü kardiyo sizin için iyidir ve üzerine inşa edebileceğiniz bir temel sağlar.