Magnezyum gerçekten uyku sorunlarına yardımcı oluyor mu?

Araştırmalar şunu gösteriyor: Yaşlı insanlar magnezyum sayesinde yaklaşık 17 dakika daha erken uykuya dalıyor. Ancak önemli sınırlamalar var.

Magnezyum son zamanlarda uyku sorunlarına yardımcı olmayı amaçlayan bir besin takviyesi olarak yeniden canlandı.

Uzun yaşam camiasında ve sosyal medyada mineral, uyku bozukluklarına karşı bir tür mucizevi tedavi olarak kutlanıyor; bazen klasik tabletler şeklinde, bazen de “Uykulu Kız Mocktail” adı verilen siyah vişne suyuyla karıştırılarak. Peki magnezyum aslında uykuyu iyileştirebilir mi?

Bu soru özellikle kronik uyku sorunları olan yaşlı kişiler için geçerlidir. Almanya'da yetişkinlerin yaklaşık %6'sı tedavi gerektiren uykusuzluktan, yani sürekli düşme ve uykuda kalma sorunlarından yakınıyor. Kadınlar erkeklerden daha sık etkilenir. Bu, Robert Koch Enstitüsü'nün verileriyle kanıtlanmıştır.

Ve her zaman reçeteli ilaçlara hemen başvurmak istemezsiniz, bunun yerine önce doğal alternatifleri deneyin.

Uykusuzluk çeken yaşlı erişkinlerde magnezyum: Çalışmalar ne diyor?

Dergide yayınlanan bir meta-analiz Uykunun doğası ve bilimi toplam 151 yaşlı yetişkini kapsayan üç çalışmayı değerlendirdi. Magnezyum takviyelerinin uyku üzerinde etkili olabileceği sonucuna varıyor.

Sonuç olarak, magnezyum takviyesi alan katılımcılar, yaklaşık 17-18 dakika daha erken uykuya daldılar ve toplam uyku süreleri, plaseboya kıyasla yaklaşık 16 dakika arttı.

Değerlendirilen bu üç çalışmanın en büyüğü, uyku bozukluğu çeken 46 yaşlı katılımcıyı içeriyordu. Sekiz hafta boyunca günde 500 miligram magnezyum verildi. Uykuya dalma süresinin kısalması ve uyku süresinin uzamasının yanı sıra, uyku kalitesinde ve kandaki stres hormonu seviyelerinde de iyileşme görüldü.

Ancak bu doz Almanya'da gıda takviyeleri için önerilen maksimum miktardan daha yüksektir. Federal Risk Değerlendirme Enstitüsü (BfR), gıda takviyeleri yoluyla 250 mg'dan fazla magnezyum tüketilmemesini önermektedir.

Magnezyum vücutta nasıl çalışır?

Magnezyum vücutta 300'den fazla süreçte rol oynar. Beyindeki uyku için önemli olan haberci maddeleri etkiler. Bazı sinir hücrelerini sönümler ve sakinleştirici sinyalleri destekler.

Magnezyum doğal bir kalsiyum antagonisti görevi görür. Sinir hücrelerinin belirli bağlanma noktalarını (NMDA reseptörleri olarak adlandırılır) bloke eder ve böylece sinir sisteminin uyarılabilirliğini azaltır. Aynı zamanda sakinleştirici etkisi olan ve sinir hücrelerini daha az aktif hale getiren haberci madde olan GABA'nın etkisini artırır.

Magnezyum aynı zamanda bizi yoran hormon olan melatonin oluşumunu da destekler. Melatonin üretimi için önemli olan bir enzimi aktive eder. Magnezyum ayrıca gece-gündüz ritminin düzenlenmesine de yardımcı olur. Hücrelerdeki magnezyum düzeyi her 24 saatte bir değişir ve dolayısıyla vücudun iç saatini etkiler.

Magnezyum ayrıca vücuttaki iltihabı azaltabilir ve oksidatif stresi azaltabilir; her ikisi de uykuyu bozabilir. Bütün bunlar teorik olarak uykuyu iyileştirebilir.

Meta-analiz şunu da gösterdi: Magnezyum uyku sırasında beyin dalgalarını kısmen iyileştirdi. Derin uyku evresi artar. Ancak bu bulgular tutarlı bir şekilde doğrulanmadı.